近年來(lái)，堅(jiān)果成了最熱門(mén)的食物，也推動(dòng)了這個(gè)產(chǎn)業(yè)迅猛發(fā)展。在食品廠家的宣傳之下，大部分人都覺(jué)得堅(jiān)果不僅好吃，還有益于健康。不少人吃堅(jiān)果是因?yàn)楹贸?，但更多人是為了促進(jìn)健康，或者在享受美食的同時(shí)也希望能提升健康。

堅(jiān)果的價(jià)格一般偏貴，除了本身的價(jià)格，其中附帶的健康價(jià)值也是高價(jià)的主要原因之一。那么，你吃的堅(jiān)果真的能促進(jìn)健康嗎？你高價(jià)購(gòu)買(mǎi)的堅(jiān)果有沒(méi)有花冤枉錢(qián)呢？食與心將從核桃開(kāi)始，介紹不同堅(jiān)果的健康影響、食用風(fēng)險(xiǎn)和正確吃法，來(lái)幫助大家用更省錢(qián)的方法促進(jìn)健康。

核桃，也叫胡桃，英文名walnuts，是人類(lèi)最古老的食物之一，最早可追溯到公元前1萬(wàn)年。核桃是人類(lèi)最喜愛(ài)的堅(jiān)果和零食之一，在古羅馬，人們?cè)美∶鹙uglansregia來(lái)稱(chēng)呼核桃，意為“眾神之王的御用堅(jiān)果/ Jupiter,s royal acorn”。秦代以前的人不會(huì)知道它，核桃在兩千多年前張騫通西域后傳入中國(guó)，很快就成為最受中國(guó)人喜愛(ài)的堅(jiān)果之一。由于外形酷似大腦，核桃在中國(guó)被認(rèn)為是補(bǔ)腦佳品，深受人們青睞。

本期食與心將帶大家了解核桃對(duì)人體健康的影響，探討核桃補(bǔ)腦和延壽的說(shuō)法是否有道理，以及怎么吃才能更好發(fā)揮核桃的益處。

一. 核桃的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

核桃無(wú)疑是堅(jiān)果中最受歡迎的一種，口味溫和香醇，幾乎可以與任何食物搭配，除了好吃，人們更看重的是核桃中豐富的營(yíng)養(yǎng)，主要包括以下幾點(diǎn)：

1. 富含比例恰當(dāng)?shù)挠幸嬷舅帷?/strong>核桃仁重量的65%為脂肪，7個(gè)核桃就含有18.3克脂肪，其中飽和脂肪酸僅為1.7克，無(wú)反式脂肪酸，絕大部分為單不飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸（比如亞麻酸和亞油酸）。核桃中的不飽和脂肪酸不僅含量高，組合也很適當(dāng)，多不飽和脂肪酸與單不飽和脂肪酸比例約為5.3:1，ω6多不飽和脂肪酸與ω-3多不飽和脂肪酸比例約為4.2:1。

2. 豐富的膳食纖維。7個(gè)核桃仁中含有1.9克膳食纖維，可滿(mǎn)足人一天7%的膳食纖維需求。

3. 蛋白質(zhì)含量偏高。核桃是堅(jiān)果中蛋白質(zhì)含量最高的種類(lèi)之一，7個(gè)核桃仁中就含有4.3克蛋白質(zhì)，均為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可滿(mǎn)足人一天9%的蛋白質(zhì)需求。

4.豐富的維生素。核桃中含有豐富的B族維生素、維生素E和維生素K。7個(gè)核桃仁就能滿(mǎn)足人一天9%的B6需求，8%的硫胺素/B1需求和7%的葉酸/B9需求。

5. 豐富的礦物質(zhì)。核桃中含有豐富的礦物質(zhì)，7個(gè)核桃仁就能滿(mǎn)足人一天49%的銅需求，42%的錳需求，11%的鎂需求，8%的鋅需求和5%的鐵需求。

6. 富含抗氧化物。核桃中的含有豐富的多酚類(lèi)物質(zhì)（如醌類(lèi)核桃酮、鞣花酸、單寧類(lèi)和黃酮醇等），抗氧化物含量遠(yuǎn)高于其他常見(jiàn)堅(jiān)果，核桃中的多酚、維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和ω-3脂肪酸的組合使得它的抗氧化物效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)領(lǐng)先于其他堅(jiān)果或單一抗氧化物。生核桃仁中的抗氧化物含量最高，其次為烤核桃仁，加工后核桃中的抗氧化物含量會(huì)降低。

綜上，核桃是一種具有獨(dú)特營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)的食物，可以作為優(yōu)質(zhì)的脂肪和微量元素來(lái)源，非常適于搭配日常飲食或是作為零食食用。

二.  核桃的健康價(jià)值

1. 促進(jìn)腸道健康。核桃是益生元含量最高的食物之一，常吃能促進(jìn)腸道有益微生物如乳酸桿菌生長(zhǎng)，有助于調(diào)整腸道菌群，提升腸道健康，促進(jìn)-菌-腸-腦軸功能。

2. 提升免疫力。由于良好的菌群調(diào)節(jié)能力和抗氧化抗炎癥能力，規(guī)律食用核桃有助于提升免疫力。

3. 改善代謝，促進(jìn)體重控制。核桃中的鎂、錳、鈣、葉酸、銅、鐵、膳食纖維和抗氧化物的組合對(duì)于提升代謝率有積極影響，有助于人體維持健康的新陳代謝。同時(shí)適量食用核桃還能增強(qiáng)飽腹感，減少對(duì)垃圾食品的渴望。

4. 改善慢性炎癥。各種疾病比如糖尿病、類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、哮喘、鼻炎、過(guò)敏、心臟病、癌癥等都跟炎癥密切相關(guān)。規(guī)律食用核桃有助于降低炎癥，緩解病癥。

5. 預(yù)防和控制糖尿病。核桃中的有益脂肪酸與其他營(yíng)養(yǎng)素之間形成了一種驚人的平衡搭配。澳大利亞的研究發(fā)現(xiàn)，核桃食用量與二型糖尿病的發(fā)生率成反比；糖尿病人食用核桃?guī)缀鯖](méi)有任何副作用。

6. 降低膽固醇。核桃不僅有助于降低壞膽固醇（LDL）含量，還有助于升高好膽固醇（HDL）含量。

7. 促進(jìn)心血管健康。由于富含鉀、膳食纖維和抗氧化物質(zhì)，以及比例適宜的ω-3，ω-6和ω9脂肪酸，規(guī)律食用核桃殼通過(guò)調(diào)節(jié)腸道菌群和膽固醇代謝，抗炎癥抗氧化，抑制動(dòng)脈粥樣斑塊形成，預(yù)防冠心病，促進(jìn)心血管健康，特別是無(wú)鹽的生核桃仁或烤核桃仁。

8. 降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用核桃有助于延緩乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌和胰腺癌細(xì)胞生長(zhǎng)，降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

9. 增加骨密度，維持骨骼健康。核桃中的α-亞麻酸、銅、鋅、鈣和B族維生素有助于強(qiáng)健骨骼，同時(shí)核桃也有助于減輕骨骼炎癥和氧化壓力。

10. 促進(jìn)大腦健康。核桃中豐富的ω-3脂肪酸、碘、硒和抗氧化物質(zhì)組合有助于提升大腦健康，增強(qiáng)記憶力和注意力。

11. 減緩壓力。核桃中的ω-3脂肪酸、鎂和鋅有助于調(diào)控血壓緩解情緒。

12. 改善睡眠。核桃能促進(jìn)人體分泌褪黑激素，促進(jìn)睡眠，晚餐時(shí)吃效果更好。

13. 改善情緒。研究發(fā)現(xiàn)，規(guī)律食用核桃有助于提升健康成人和兒童的情緒，減少多動(dòng)、沖動(dòng)和發(fā)脾氣行為；甚至是創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙患者，規(guī)律使用核桃也有助于改善情緒。

14. 有益于癲癇患者。核桃中豐富的有益脂肪酸和鎂對(duì)癲癇患者有益。

15. 減小認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)。規(guī)律食用核桃，有助于提升菌-腸-腦軸功能，減小阿爾茲海默癥和帕金森癥等神經(jīng)退行性疾病風(fēng)險(xiǎn)。

16. 延緩衰老。核桃中豐富的益生元和抗氧化物質(zhì)有助于人體清除自由基，對(duì)抗衰老型炎癥，從而延緩衰老。

17. 促進(jìn)孕婦和胎兒健康。核桃中豐富的ω-3脂肪酸和B族維生素（比如葉酸、核黃素和硫胺素等）不僅有助于孕婦健康，還能促進(jìn)胎兒神經(jīng)發(fā)育。

18. 提高男性生育力。經(jīng)常食用核桃有助于促進(jìn)精子產(chǎn)生、提升精子質(zhì)量，增加精子活力和運(yùn)動(dòng)能力。

19. 年輕肌膚。核桃中豐富的B族維生素、維生素E和抗氧化物質(zhì)有助于皮膚保濕和對(duì)抗氧化壓力造成的皺紋和膠原蛋白流失，促進(jìn)皮膚健康。

20. 改善頭發(fā)健康。核桃中豐富的有益脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)有助于頭發(fā)和指甲生長(zhǎng)，減少脫發(fā)。

綜上，核桃是一種富含益生元的食物，常吃有助于調(diào)節(jié)腸道菌群，改善代謝，增強(qiáng)免疫，提升菌-腸-腦軸功能，促進(jìn)生育力，減小消化問(wèn)題、糖尿病、癌癥、心腦血管疾病、認(rèn)知障礙和心理疾病風(fēng)險(xiǎn)。

三. 核桃、山核桃和碧根果的區(qū)別

除了核桃，日常生活中我們經(jīng)常還能看到與核桃非常相像的堅(jiān)果，這就是山核桃(英文名hickorynuts)和碧根果（也叫美國(guó)山核桃，英文名pecans）。核桃、山核桃和碧根果為近親，都屬于核桃科，不過(guò)后兩者親緣關(guān)系更近；核桃為胡桃屬，而山核桃和碧根果則為山核桃屬，兩者差異比核桃更小些。

1. 核桃、山核桃和碧根果的營(yíng)養(yǎng)差異

從營(yíng)養(yǎng)角度，核桃、山核桃和碧根果都是脂肪含量豐富的堅(jiān)果，但在具體營(yíng)養(yǎng)素含量方面各有優(yōu)劣，主要差異如下：

• 同樣重量下，碧根果熱量最高，這主要是由于碧根果中脂肪含量最高為72%，而核桃為65.2%，山核桃為64.4%；
• 同樣重量下，山核桃碳水化合物含量最高為18.3%，核桃中的蛋白質(zhì)含量最高為12.7%，碧根果中膳食纖維含量最高為9.6%；
• 礦物質(zhì)方面，核桃中的鈣和鐵含量最高，山核桃中的鎂和錳含量最高，碧根果中的鋅和銅含量最高；
• 維生素方面，核桃中的葉酸/B9、B6和核黃素/B2含量最高，山核桃中的硫胺素/B1、B5、維生素A和維生素C含量最高，碧根果中的維生素E含量最高。

• 核桃中的脂肪酸組成更為健康：雖然三者都含有大量不飽和脂肪酸，但核桃中多不飽和脂肪酸含量遠(yuǎn)高于單不飽和脂肪酸含量，而山核桃和碧根果中則相反；核桃中ω-3多不飽和脂肪酸含量更高，ω6脂肪酸與ω-3脂肪酸比例約為4.2:1，而山核桃中約為20:1，碧根果中約為21:1；
• 核桃中的抗氧化物質(zhì)含量和抗氧化能力遠(yuǎn)高于后兩者，是堅(jiān)果中的佼佼者，甚至高于抗氧化明星藍(lán)莓和紅莓。