維生素D又稱“陽光維生素”，因?yàn)殛柟馐撬闹饕獊碓矗?strong>體內(nèi)大部分的維生素D都是在陽光照射下通過皮膚合成的。雖然在食物中也含有一定量的維生素D，但僅靠飲食很難滿足人體需求。

維生素D缺乏的問題其實(shí)本就普遍存在，據(jù)統(tǒng)計(jì)，全球約有10億人缺乏維生素D。而到了秋冬，人們長(zhǎng)時(shí)間待在室內(nèi)，很少外出活動(dòng)，經(jīng)常曬不到太陽，此時(shí)短缺情況就會(huì)變得更嚴(yán)重。

經(jīng)常看豆苗子文章的朋友應(yīng)該都知道，維生素D是鈣的“黃金搭檔”之一。

它能促進(jìn)腸道對(duì)鈣的吸收利用，減少腎臟對(duì)鈣的排泄，維持血液中鈣的濃度。當(dāng)體內(nèi)有足夠的維生素D時(shí)，人體對(duì)飲食中鈣的吸收率可達(dá)30%~40%；而沒了它的幫助，補(bǔ)鈣的效果相差一半左右。嬰幼兒、兒童患佝僂病也多是維生素D缺乏所致。

但如果你以為缺乏維生素D只會(huì)影響骨骼健康，那就大錯(cuò)特錯(cuò)了，還有不少疾病都和它相關(guān)！

維生素D經(jīng)肝臟代謝后產(chǎn)生骨化二醇，再經(jīng)腎臟代謝變成骨化三醇，這種物質(zhì)對(duì)腫瘤細(xì)胞有抗增殖和誘導(dǎo)分化作用，對(duì)于病情的控制有一定幫助。

還有研究發(fā)現(xiàn)，血液中維生素D水平與患癌風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)。也就是說，當(dāng)缺乏維生素D時(shí)，肝癌、肺癌、結(jié)腸癌、乳腺癌、前列腺癌等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)會(huì)有所增加。

維生素D能有效修復(fù)機(jī)體內(nèi)β細(xì)胞的損傷，讓胰腺細(xì)胞重新恢復(fù)分泌胰島素的能力。當(dāng)體內(nèi)缺乏維生素D時(shí)，2型糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)大大上升。

腎素-血管緊張素系統(tǒng)（RAS）是參與高血壓發(fā)病的重要機(jī)制，在體內(nèi)缺乏維生素D的情況下，這個(gè)系統(tǒng)可能被激活，從而導(dǎo)致血壓升高，增加動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中等的發(fā)病可能。而攝入充足的維生素D，則可使心腦血管疾病患者早逝風(fēng)險(xiǎn)降低30%。

維生素D缺乏會(huì)導(dǎo)致肌肉無力，可能造成雙腿沉重、容易疲勞。對(duì)于本身體質(zhì)就虛弱的老年人來說，從椅子上起身可能都會(huì)感覺很費(fèi)勁。

血清素在調(diào)節(jié)情緒、精力、記憶力等方面都具有重要作用，而維生素D能對(duì)血清素水平產(chǎn)生影響。美國(guó)芝加哥洛約拉大學(xué)的專家發(fā)現(xiàn)，缺乏維生素D可能會(huì)引發(fā)情緒抑郁；挪威奧斯陸大學(xué)臨床醫(yī)學(xué)研究所的研究人員也發(fā)現(xiàn)，抑郁癥患者體內(nèi)的維生素D通常要低于普通人。

此外，維生素D還跟多種皮膚類疾病、免疫系統(tǒng)疾病等有關(guān)聯(lián)。如果你身上常出現(xiàn)下面這3個(gè)表現(xiàn)，那就要懷疑是不是已經(jīng)缺維生素D了：

小貼士：要是這些表現(xiàn)都非常符合，建議去做個(gè)血液檢查，這是目前判斷維生素D是否缺乏最為直觀準(zhǔn)確的方法。

那維生素D不足，可以怎么補(bǔ)呢？

曬太陽是補(bǔ)充維生素D最經(jīng)濟(jì)有效的方法，但怎么曬可有講究：

① 選對(duì)時(shí)段

現(xiàn)在氣溫較低、陽光溫和，大家可選在上午10點(diǎn)-下午2點(diǎn)這個(gè)時(shí)間段曬太陽；而到了夏季，紫外線強(qiáng)烈，更建議選擇上午10點(diǎn)前、下午4點(diǎn)后的時(shí)段曬太陽，避免中暑、曬傷。

② 曬夠時(shí)間

建議每周2次、每次曬至少15分鐘。老年人因合成維生素D的能力降低，可適當(dāng)再延長(zhǎng)一會(huì)兒。

③ 露出皮膚

陽光中的短波紫外線（UVB）是幫助人體合成維生素D的關(guān)鍵，而它必須要接觸到皮膚才能起效。所以曬太陽的時(shí)候大家可千萬別把自己裹得嚴(yán)嚴(yán)實(shí)實(shí)的，可適當(dāng)露出脖子、手臂等部位的皮膚。

④ 走出去曬

玻璃窗對(duì)紫外線有較大的削弱作用，隔著玻璃曬太陽并不利于身體合成維生素D，所以還是建議大家走出去活動(dòng)活動(dòng)。

通過食物攝取，可以幫助人體補(bǔ)充10%左右的維生素D。

一般來說，富含油脂的海魚（如三文魚、金槍魚等）、魚卵、動(dòng)物肝臟、蛋黃、奶酪、菌菇等維生素D含量相對(duì)較高，是較好的食物來源。

如果常曬太陽并且適當(dāng)調(diào)整了飲食，依舊不能維持正常的維生素D水平，那可以考慮服用維生素D補(bǔ)充劑。

比起維生素D2補(bǔ)充劑，更推薦大家服用維生素D3補(bǔ)充劑，因?yàn)樗c維生素D受體的親和力更好，活性更高。曾有研究表明，同等單劑量的維生素D3提升骨化二醇水平的功效幾乎是維生素D2的兩倍。

不過，服用補(bǔ)充劑存在過量可能，建議大家服用前先咨詢醫(yī)師意見。

小貼士：維生素D是脂溶性維生素，隨餐服用或是餐后服用，效果會(huì)更好哦！