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      快走起來！47萬人研究：每天堅持快步走，平均多活15年
      
                    
                    
                    
                    
      
                         田園漫步168
                        
                        
                        2021-11-13
                        
                            
                        
                    
      
                    
      
                        
                        
      
                    
      
                    
                    
      
                        
      
                            
                        
      
                        
      
                            
                                
      
                                    
                                        
      

                                        
                                        

                                        
      英國萊斯特大學研究團隊發(fā)表于《《梅奧診所學報》(Mayo Clinic 
Proceedings)的一項報告，揭示了快走與壽命的關系。該團隊采集了47.5萬人的走路習慣和死亡情況，其中大部分人年齡都超過50歲。研究發(fā)現(xiàn)，走路快的人活得比走路慢的人久，大約能多活15~20年。
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      為什么走路快的人更長壽?
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      • 世衛(wèi)組織建議，所有成年人包括慢性病人，每周至少進行150至300分鐘的中高強度的有氧運動。而與低強度的慢步走相比，快步走的強度更高，符合有效運動的基本要求。
      • 中高強度的快走運動不僅更有利于幫助脂肪“燃燒”，而且對于血液循環(huán)、心肺功能等的促進提高作用更加明顯，能降低肥胖癥、三高等多種疾病的風險，更容易健康長壽。
      • 走路需要骨骼、肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的完美配合，還需要心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的參與。人在走路時，身體會自動調(diào)節(jié)步伐，讓步速與自身功能相適應。
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      當然，相比于久坐，即使是慢走對身體也是有利的。無論飯前還是飯后(任何時間)，無論是上下班路上遛一遛，還是逛街購物走一走，任何形式的“走路”都對健康有益。

      走多快算快走呢？
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      北京大學人民醫(yī)院骨關節(jié)科劉強博士表示可以通過以下三種方式來看看您是否達到了“快走”的標準：
      01
      數(shù)脈搏
      在運動中，我們可以感覺到自己的心跳加快，這是因為隨著運動總量的增加，心臟搏動頻率會增加，以適應身體的需要。脈搏可以作為運動中心率的最簡單而直觀的測量方法。那么，走路過程中需要達到多少心率才算是中等強度呢？這取決于您的年齡。您可以根據(jù)以下方法計算得出目標心率：


      (1)計算最大心率：最大心率=220-年齡
      (2)計算目標心率：目標心率=最大心率×60% ~ 最大心率×75%

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      02
      自我感知
      在運動過程中，我們的身體還會出現(xiàn)其他的反應，如呼吸加快，說話氣喘，出汗等。感受自己身體在運動中所出現(xiàn)的反應，可以幫助我們判斷運動強度。
      中等強度的表現(xiàn)是：身體仍然沒問題，呼吸明顯加快，出現(xiàn)明顯的出汗，說話稍顯氣短。
      03
      行走速度
      在走路過程中，最直觀的計算強度的方法是走路速度。這好比開車，不同的車速下消耗的燃油量是不同的。同樣的，不同的步行速度下身體消耗的熱量是不同的。
      中等強度的標準是：每小時4.8-6.4公里，約等于每分鐘160-200步，也就是我們通常所說的“快走”的速度。
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      每天走多少步合適？
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      2021年9月，美國馬薩諸塞大學的研究人員在' JAMA Network Open'期刊上發(fā)表了一項關于步數(shù)與死亡率關系的前瞻性隊列研究結果。該研究納入了2110名年齡在38歲到50歲之間的中年人，57.1%為女性，42.1%為黑人。他們在2005年至2006年期間佩戴了加速度計以記錄步數(shù)，平均隨訪時間為10.8年。

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      研究發(fā)現(xiàn)：
      • 每天走7000步可以保持健康益處最大化。
      • 與平均每天步數(shù)少于7000步的人相比，每天至少走7000步的人過早死亡的風險降低了50%-70%。
      • 每天步行1萬步以上并不能進一步降低死亡風險，并且步行強度與死亡也沒有直接的關系。
      我國的《中國居民膳食營養(yǎng)指南》建議是每天步行6000步。走多少步，不必過于刻板，還是要根據(jù)自己的實際情況，循序漸進，量力而行。
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      學會這樣走，日行萬步不傷膝

      臨床實踐表明，膝關節(jié)退變的中老年人，常常有不良的走路姿勢。如果姿勢不對，走路多了就會加重關節(jié)的疼痛。
      大家可以點擊上方視頻，跟著北京大學人民醫(yī)院劉強博士一起學習“無痛走”的要訣，只要勤加練習，走一萬步都不會痛。

      綜上，
      生命在于運動，
      動則有益，
      “加點速”也許會更好~
      一起邁動腳步走起來~
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