體式詳解

確保在進(jìn)入姿勢之前充分熱身。

仰臥在地上。彎曲膝蓋，雙腳分開與髖同寬，與臀部保持舒適的距離。將雙手平放在頭兩側(cè)的墊子上，手指指向肩膀，肘部向上。將肩膀向下壓入地面 - 感受它是如何打開甚至稍微抬起胸部的。將腳內(nèi)側(cè)向下壓，以防止膝蓋向兩側(cè)滑并激活臀部。

吸氣，只將臀部抬起。在這里停留一兩次呼吸。吸氣，按壓雙手以抬起身體。您可以先讓頭頂著地（將重量保持在手中）或直接向上推，盡可能地伸直手臂。一旦進(jìn)入輪式，就讓前身的長度和背部均勻打開，這樣你就不會(huì)在下背部彎曲，你可以稍微向前拉你的尾骨。

保持姿勢5-10次呼吸。出來時(shí)，呼氣，同時(shí)將自己放低到地上，下巴貼在胸前，注意不要讓頭頂先落地。

給初學(xué)者的提示

練習(xí)橋式和肩部活動(dòng)體式，以幫助為前身打開做準(zhǔn)備。為了防止你的膝蓋和腳向外張開，特別注意你的大腿內(nèi)側(cè)，讓它們向內(nèi)旋轉(zhuǎn)你，從而穩(wěn)定你的膝蓋。

將瑜伽磚（它們的短邊）靠墻放置，與肩保持一定的距離，然后將手掌跟放在瑜伽磚的邊緣。使用上述步驟中相同動(dòng)作進(jìn)入姿勢。在你的上臂和大腿之間使用瑜伽帶。

好處

強(qiáng)健你的手腕、手臂、肩膀、背部和大腿。打開肩膀、胸部、髖屈肌、股四頭肌增強(qiáng)你的能量。在胸腔和橫膈膜中創(chuàng)造空間，幫助您充分呼吸。

提示

根據(jù)您的身體結(jié)構(gòu)，您可能會(huì)發(fā)現(xiàn)您的腳如何放置感覺會(huì)更舒適，比如稍微向外指。當(dāng)然，最好盡量讓它們盡可能平行。保持上臂向外旋轉(zhuǎn)，有助于保持肘部與肩部成一直線。退出體式后，將下巴向胸部收攏，拉長脖子，輕輕地降低肩膀和頭部的后部。

變體

一旦您完全掌握并且可以保持姿勢 10 次呼吸，就可以嘗試一次將一條腿抬起以練習(xí)單腿輪式。

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