反式脂肪酸這個詞可能不少人聽過，但多數(shù)了解不深。

2015年，美國FDA會公開宣布3年內(nèi)禁止在食品當中加入“人造反式脂肪”。甚至于2018年，直接被WHO拉黑。

據(jù)WHO估計，在心血管疾病患者當中，每年大約有50萬人是因為過量攝入反式脂肪而死。近年來多項研究證實，它可提升LDL-C、甘油三酯、脂蛋白水平，而這些與心臟病的發(fā)生息息相關。

那反式脂肪到底是什么呢？它都“藏”在哪些食物當中呢？今天就給你一次性說清楚。

一、被世衛(wèi)“拉黑”的反式脂肪酸是什么？

簡單來說，它是一種人體非必需的脂肪酸，而含有反式脂肪酸的一類脂肪便稱為反式脂肪。其共有2大來源：

一是來自天然食物，以牛、羊等反芻動物為主，包括它們的肉、乳以及奶制品；

二是加工來源，精煉的植物油、經(jīng)過部分氫化的植物油等。

那它主要存在于哪些食物當中呢？像糖果類、餅干類、糕點類、速食面包類、膨化食品類、飲料類、小吃類、調(diào)味品類等都是反式脂肪酸的重災區(qū)。具體如下：

圖源：江西疾控

所以，大家在平時生活中，要盡量避免食用這些反式脂肪酸含量高的食物。

二、反式脂肪攝入過多，會發(fā)生什么？

不然攝入過多反式脂肪，可給身體帶來以下危害：

1、誘發(fā)心血管疾病

如果過量攝入反式脂肪酸，可提升LDL的水平，同時降低HDL水平，而LDL可促進動脈硬化斑塊的形成，導致血管腔狹窄、堵塞，進而誘發(fā)心肌梗死、腦卒中等心血管疾病。

2、損害記憶力

美國一項涉及1000名志愿者的研究，這些志愿者年齡低于45歲，在拋開了年齡、教育水平和抑郁癥等因素后，結果發(fā)現(xiàn)：大量攝入反式脂肪酸的志愿者記憶力明顯下降，而老年時發(fā)生阿爾茲海默癥的風險提升。

3、影響生育和發(fā)育

成年男性過量攝入這種物質(zhì)，對男性荷爾蒙分泌也是有影響的，可中斷精子的生成；而孕期女性如果過量攝入，對胎兒也是有影響的，可提升必需脂肪酸缺乏癥的風險，繼而影響胎兒的生長發(fā)育。

所以，再次強調(diào)一遍，日常一定要嚴格控制反式脂肪酸的攝入。

三、反式脂肪酸一口都不能吃？

對于反式脂肪酸，我們需理性看待，并不是說一口都不能吃，因為它的危害是長期累計的，所以只要你不多吃，那就不會有什么太大的問題。

那怎么樣算不多吃呢？據(jù)世衛(wèi)組織建議，每日反式脂肪酸攝入量不得超過膳食總能量的1%。

而據(jù)2013年《中國居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風險評估》報告顯示，我國居民每日在這方面的攝入量僅占總能量的0.16%，遠低于世衛(wèi)組織的建議攝入量。所以如果保持現(xiàn)狀，并不會帶來大面積的健康風險。

另外，科信食品與營養(yǎng)信息交流中心副主任鐘凱也強調(diào)：最重要的是控制好量，不過量就沒什么問題。

簡單來說就是一句話：吃可以，別吃太多。

四、日常應該如何控制反式脂肪的攝入？

可日常生活中，很多食物都含反式脂肪酸，我們應該如何控制呢？

1、識破“偽裝”

在購買食品時，建議大家可以留意一下食物成分表，如果發(fā)現(xiàn)“trans fat”字眼，則意味著這類食物當心含反式脂肪酸。

另外，看到“氫化”、“精煉”、“人造”等字眼時也要當心，盡量避免，從而減少攝入。

2、避免反復使用煎炸用油

在煎炸食物時，會需要比較多的油，而很多人怕浪費，會反復使用。可是你知道嗎，油在反復煎炸的過程中可產(chǎn)生大量的反式脂肪酸，尤其是煎炸次數(shù)越多，含量越高，所以建議大家還是盡量別這樣做。

另外，還有一點也要注意，那就是控制油的使用量，因為油脂越多，高溫烹飪的過程產(chǎn)生的反式脂肪酸越多，所以盡量一天控制在5g以內(nèi)。

總結：反式脂肪酸其實并沒有大家想象中的那么“壞”，所以大家不要對它敵意太深。而且，它存在于多種食物當中，一點不攝入也是不可能的，所以更重要的是控制好它的攝入量，只要不超標，那基本不會給健康帶來什么威脅，所以大家沒必要將它當做“洪水猛獸” ，避之不及。

參考資料：

[1]《【健康】被世衛(wèi)組織拉黑的“反式脂肪”，就藏在你常吃的這幾種食物里》.人民日報.2018-05-26

[2]《反式脂肪藏在這些食物里，美國3年內(nèi)禁用！》.生命時報.2015-06-26

[3]《科普|關于反式脂肪酸你知道多少？》.江西疾控.2021-10-29

[4]《吃一口'它'相當于吃七口油！傷心損腦，誘發(fā)糖尿??！很多人天天都在吃》.科普中國.2021-07-15