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由于豐富的營養(yǎng)和堅(jiān)果奶油般的口感，鷹嘴豆為全世界僅次于大豆的種植和食用最多的豆類。在全世界50多個(gè)國家和地區(qū)均有種植，印度則是鷹嘴豆產(chǎn)量最高的國家，占據(jù)了世界總產(chǎn)量的70%，大約500-600萬噸，價(jià)格也相對便宜很多。 鷹嘴豆的名字來源也比較有意思，不同國家地區(qū)的人看到的感覺竟然不同，學(xué)名arietinum，意思是帶角的公羊腦袋。日本叫做雛豆（ひよこまめ）、西班牙叫做Garbanzo，在西班牙吃的綠色的濃湯就可以理解為鷹嘴豆?jié)鉁?，吃著覺得相當(dāng)于中國的疙瘩湯。中國則認(rèn)為這種豆子形似雞嘴，叫雞豆，雞心豆，也有認(rèn)為似鷹嘴，亦稱之為鷹嘴豆。 目前，鷹嘴豆為全球最受喜愛的食用豆子之一，在健身人群和素食人群中更是深受追捧，在中國的熱度也不斷在增加，像藜麥一樣成為一種新的無麩質(zhì)糧食新貴。一個(gè)可能原因是這種“糧食新寵”的栽培方式尚不適合于大規(guī)模農(nóng)田播撒和農(nóng)藥化肥管理模式，安全度方面也許更受青睞。 那么，鷹嘴豆到底有什么營養(yǎng)優(yōu)勢？對人體有什么好處？有沒有壞處呢？食與心本期將為您解答這些疑惑。 一. 鷹嘴豆的營養(yǎng)價(jià)值 鷹嘴豆屬于雜豆類，營養(yǎng)組成與我們常吃的紅豆綠豆相似，不同于紅豆綠豆等經(jīng)常被作為雜豆雜糧食用，鷹嘴豆在中東、非洲和印度一直被作為主糧來食用。這主要是由于鷹嘴豆獨(dú)特的營養(yǎng)構(gòu)成，主要體現(xiàn)在： 1. 高蛋白。100克干鷹嘴豆就含有20.5克蛋白質(zhì)，與生豬肉牛肉相當(dāng)，且不含麩質(zhì)，與紅豆和綠豆等雜豆類中的蛋白質(zhì)含量接近。 2. 低脂肪。100克干鷹嘴豆中含有6克脂肪酸，高于紅豆綠豆，又遠(yuǎn)低于黃豆，其中僅有0.6克未飽和脂肪酸，35毫克植物甾醇，不含膽固醇，長期保存也不容易酸敗。 3. 高膳食纖維。100克干鷹嘴豆中就含有63克碳水化合物，12.2克膳食纖維。 4. 豐富的維生素。100克干鷹嘴豆就可以滿足人一天139%的葉酸/B9需求、40%的硫胺素/B1需求、32%的泛酸/B5需求、31%的B6需求、12%的核黃素/B2需求、18%的膽堿需求、10%的尼克酸/B3需求、7.5%的維生素K需求、5.5%的維%生素E需求、4.4%的維生素C和2.2%的維生素A需求。 5. 豐富的礦物質(zhì)。100克干鷹嘴豆就可滿足人一天73%的銅需求、25%的鋅需求、24%的鐵需求、20%的磷需求、19%的鎂需求、15%的鉀需求和4.4%的鈣需求。 6. 豐富的抗氧化物質(zhì)。除了維生素C和維生素E，鷹嘴豆中還含有豐富的多酚類（比如番茄紅素、鷹嘴豆素A等，主要位于種皮），種皮顏色越深的鷹嘴豆，多酚含量越高。 雖然與紅豆綠豆碳水含量相當(dāng)，但脂肪含量較高，這樣獨(dú)特的營養(yǎng)組成賦予鷹嘴豆堅(jiān)果般的口感和奶油般的質(zhì)地，咸甜皆宜，非常適宜加入到日常飲食中。鷹嘴豆的營養(yǎng)價(jià)值總結(jié)如下圖 二. 鷹嘴豆的健康價(jià)值 研究發(fā)現(xiàn)，食用鷹嘴豆對人體具有以下影響： 1.提升腸道健康。鷹嘴豆中豐富的膳食纖維和益生元能促進(jìn)雙歧桿菌生長，調(diào)節(jié)腸道菌群，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，改善便秘。 2. 促進(jìn)減肥。食用鷹嘴豆可以維持長時(shí)間的飽腹感，特別是將鷹嘴豆與蔬菜和發(fā)酵奶酪等健康食品搭配時(shí)，可明顯減少吃零食和垃圾食品的次數(shù)，從而促進(jìn)減肥。國外經(jīng)常把無糖無添加的熟鷹嘴豆作為健康零食。 3. 預(yù)防和控制糖尿病。獨(dú)特的營養(yǎng)組成使得鷹嘴豆升糖指數(shù)較低，食用后只會引起血糖緩慢上升，有助于平穩(wěn)血糖，預(yù)防和控制糖尿病。 4.促進(jìn)心臟健康。經(jīng)常食用鷹嘴豆有助于降低壞膽固醇水平，降低炎癥水平，促進(jìn)心臟健康，這可能與鷹嘴豆中豐富的膳食纖維、植物甾醇和抗氧化物質(zhì)有關(guān)。 5. 預(yù)防癌癥。經(jīng)常食用鷹嘴豆，有助于降低乳腺癌和結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)。 6. 提升骨密度。鷹嘴豆中豐富的鈣、鎂、鋅、磷和維生素K等有助于增加骨密度，強(qiáng)健骨骼。 7. 預(yù)防脫發(fā)。鷹嘴豆中豐富的錳有助于促進(jìn)頭發(fā)生長，預(yù)防脫發(fā)。 8. 保護(hù)眼睛。鷹嘴豆中的維生素A(主要是β-胡蘿卜素形式)能促進(jìn)眼睛健康，其中豐富的鋅還能促進(jìn)維生素A的轉(zhuǎn)運(yùn)，預(yù)防黃斑變性。 9. 預(yù)防貧血，主要與鷹嘴豆中豐富的鐵含量有關(guān)。 10. 年輕肌膚，減少皺紋。鷹嘴豆中豐富的錳和抗氧化物質(zhì)有助于對抗氧自由基誘發(fā)的皺紋，而其中豐富的B族維生素和葉酸則有助于減輕紫外線和毒素誘發(fā)的損傷。 11. 促進(jìn)孕婦嬰幼兒健康，主要與鷹嘴豆中豐富的葉酸含量有關(guān)。 三. 鷹嘴豆的食用注意事項(xiàng) 綜上，鷹嘴豆是最健康的豆類之一，經(jīng)常食用能促進(jìn)健康。不過要想更好發(fā)揮鷹嘴豆的健康價(jià)值，還需要注意以下幾點(diǎn)： 1. 鷹嘴豆過敏或者不耐受的人需要根據(jù)嚴(yán)重程度禁食一段時(shí)間鷹嘴豆。 2. 同其他豆類一樣，鷹嘴豆需要烹熟了吃。 3. 不要只吃鷹嘴豆，也不要一次吃太多。同大豆一樣，鷹嘴豆吃多了也會引起腸道產(chǎn)氣增多，因此更適合配合其他食物一起食用。健康的地中海飲食中常?？梢猿缘晋椬於股忱?，可以增加進(jìn)食的咀嚼次數(shù)，讓口腔中食物與消化液有更好的攪拌過程。 4. 由于罐裝食品罐子內(nèi)襯經(jīng)常會使用雙酚A，因此食用罐裝鷹嘴豆時(shí)需要選擇無雙酚A的類型。 5. 加工水平越低，添加越少的鷹嘴豆越健康。磨成粉并不會損害鷹嘴豆的營養(yǎng)，比如鷹嘴豆?jié){菜湯等；但加糖、油炸或者加工成零食類的加添加劑等方式會降低鷹嘴豆對人體的益處。 五. 鷹嘴豆的健康吃法舉例 鷹嘴豆是中亞和中國新疆地區(qū)最常食用的豆類之一，目前在西北和北部多個(gè)地區(qū)均有種植。雖然目前大部分人都已經(jīng)知道這種獨(dú)特的豆類，但很多人還不知道怎么吃，下面食與心來拋磚引玉，為大家介紹幾種能充分發(fā)揮鷹嘴豆健康價(jià)值的吃法。
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