今年的新冠疫情，為普通群眾普及了經(jīng)呼吸系統(tǒng)傳播的傳染性疾病的知識和預防的手段，在大家都普遍了解了隔斷傳染源的重要性的時候，很多人開始重視提高自己的呼吸系統(tǒng)的免疫力，有的人寄希望于諸如冰糖雪梨潤肺呀，豬血清肺呀等等民間偏方，這些說法靠不靠譜呢？到底要怎么樣才能增強呼吸道的免疫力呢？
01
空氣里面啥都有，呼吸系統(tǒng)怎么辦？
首先我們來了解一下呼吸系統(tǒng)的防御系統(tǒng)，一位圣地亞哥加利福尼亞和伊麗莎白撒摩的營養(yǎng)學家在他寫的《營養(yǎng)講座查詢》這本書中，把肺的內(nèi)部清洗稱為通往健康之門，他說：“肺暴露在能引起傳染和損害的有害物質(zhì)中，這些物質(zhì)包括霉菌，細菌，病毒，花粉，空氣污染物和香煙煙氣, 吸煙和被動吸煙，是導致支氣管炎、肺氣腫和肺癌的罪魁禍首。
而抵抗傳染和損害組織障礙的物質(zhì)包括：能毀壞外來物質(zhì)的酶、對污染物形成身體障礙的致密的上皮組織、覆蓋上層組織并阻止深入侵襲的一層黏液膜、呼吸道組織上的纖毛（一層像微笑毛發(fā)的組織層）。纖毛刷除吸入體內(nèi)的垃圾，免疫系統(tǒng)和抗氧化系統(tǒng)也能保護肺不受侵害。
這里要提到的一種人體肺泡分泌的“神器”，叫做肺泡表面活性物質(zhì)，它是一種由90%脂類和10%蛋白類組成的復雜混合物，分布于肺泡液體分子層的表面，即在液一氣界面之間，具有降低氣液界面表面張力特性，維持肺泡擴張，預防呼氣末肺泡塌陷，減少肺泡內(nèi)滲出；同時具有先天性免疫功能，調(diào)理病原體，活化肺泡巨噬細胞，有助于控制炎癥和預防肺部感染。
簡而言之，肺表面活性物質(zhì)對于維持良好的呼吸功能，抵御病原體感染起著非常重要的作用，有個別孩子因為遺傳的問題出現(xiàn)肺表面活性物質(zhì)代謝功能紊亂或表面活性劑功能障礙，可能一出生就出現(xiàn)呼吸窘迫、肺部感染，或者大嬰兒、兒童和成人的間質(zhì)性肺疾病等。而成年人缺乏肺表面活性物質(zhì)時，呼吸系統(tǒng)的通氣功能也會下降，更容易患肺部感染性疾病。
02
改善呼吸免疫力要素NO.1——卵磷脂
肺表面活性物質(zhì)主要由70%～80%的磷脂、10%的蛋白質(zhì)和10%的中性磷脂組成，其中飽和二棕櫚酰磷脂酰膽堿（也叫二軟脂酰卵磷脂）為最重要的磷脂。卵磷脂聽上去很耳熟啊，對呀，卵磷脂的鼎鼎大名出處就在于它是動物細胞膜中含量最豐富的磷脂，我們的細胞結(jié)構(gòu)中一半是卵磷脂。卵磷脂對于人體的重要作用這里就不贅述了（以后另外寫一篇），今天要強調(diào)的是當卵磷脂攝入缺乏時，除了大腦、血管、肝臟、皮膚等等出現(xiàn)問題之外，肺也會受影響哦，因為它是肺表面活性物質(zhì)合成的重要原料之一！
卵磷脂的來源包括外源性和內(nèi)源性兩個途徑，外源性的食物來源為蛋黃（所以吃雞蛋不吃蛋黃的人后悔了嗎？）、奶類及奶制品（要全脂哦）、動物內(nèi)臟如腦、肝、骨髓等以及大豆和酵母；內(nèi)源性則是人體的肝臟在每天有足夠的B族維生素、必須脂肪酸、鎂等礦物質(zhì)的條件下生產(chǎn)出來的。
03
優(yōu)質(zhì)蛋白是個寶，提高免疫力少不了
第二種對呼吸系統(tǒng)免疫能力有著重要影響的營養(yǎng)物質(zhì)，是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。恩格斯的名言“沒有蛋白質(zhì)就沒有生命” 可不是說著玩的。因為人類生命需要蛋白質(zhì)來表達和呈現(xiàn)，人類生命活動過程也都需要蛋白質(zhì)參與來完成。良好的蛋白質(zhì)營養(yǎng)才能維持組織、器官細胞的更新和功能，而營養(yǎng)不良時，對呼吸系統(tǒng)最顯著的影響是維持正常通氣的動力下降，包括呼吸?。ǖ鞍讛z入不夠呼吸肌就不給力呀）和呼吸中樞驅(qū)動力。
蛋白質(zhì)能量攝入不足時對呼吸系統(tǒng)的影響還包括：
1、肺表面活性物質(zhì)分泌減少，剛剛就說過了，肺表面活性物質(zhì)的構(gòu)成中的10%為肺表面活性蛋白，在肺表面活性物質(zhì)功能和代謝上起著重要的作用；
2、體內(nèi)抗氧化機制受損：必需氨基酸、鐵、硒、銅等參與組建了人體內(nèi)的超氧化物歧化酶和過氧化氫酶系統(tǒng)，這個系統(tǒng)的作用在于清除呼吸系統(tǒng)在自身代謝和氣體交換過程中會產(chǎn)生許多氧化劑如氧自由、超氧化物等；當?shù)鞍踪|(zhì)及礦物質(zhì)缺乏時，抗氧化酶合成減少，會損害呼吸道上皮、肺泡上皮及基膜；
3、營養(yǎng)不良，蛋白質(zhì)合成能力降低影響肺泡和支氣管上皮細胞的再生和修復；
4、細胞免疫和體液免疫功能下降；
5、營養(yǎng)不良可導致補體系統(tǒng)活性和吞噬細胞功能降低。
而蛋白質(zhì)來源以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為佳，人體吃進去的食物蛋白質(zhì)，需要在消化道切割為單個的氨基酸，才能夠吸收后用作生產(chǎn)和修補免疫細胞和分子的原料。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的氨基酸構(gòu)成更接近于人體內(nèi)的蛋白質(zhì)氨基酸組成，易于被人體消化吸收。其他蛋白質(zhì)（比如谷物和植物里所含的蛋白質(zhì)）的消化吸收以及利用率都相應(yīng)的較低。所以就算吃得不少但優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的比例低，一樣會影響免疫細胞和分子的補充，而出現(xiàn)免疫力低下的情況。
公認的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是乳類、肉類、魚類蛋白質(zhì)和大豆蛋白質(zhì)，我們按照中國居民膳食指南推薦的攝入量，如果每天平均攝入肉1兩、雞蛋1個、魚1兩、大豆半兩、牛奶300克（仔細算一下會發(fā)現(xiàn)好多老人家根本吃不到這個量啊?。?，就能保證身體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的數(shù)量。以上推薦是按照普通成年人的平均體重推薦的攝入量，如果體重較重，則應(yīng)適當增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量；同樣，對于處于生長發(fā)育期的青少年，也要適當增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。
04
你以為這就完啦？還有維生素ABCDE和礦物質(zhì)呢！
就說維生素A吧，它對于全身的免疫尤其呼吸道的免疫力可是大大的有用！維生素A和β-胡蘿卜素 對保養(yǎng)上皮組織和黏液膜，包括肺、支氣管和其他呼吸組織膜是必要的，這些上皮組織對細菌和其他病原體形成一層障礙并幫助抵抗傳染和疾病。維生素A和β-胡蘿卜素也可以幫你創(chuàng)造功能強大的免疫系統(tǒng)。
維生素C對免疫的好處是連小孩子都知道的，感冒時要補充維生素C已經(jīng)是多數(shù)人的常識了，維生素C有促進膠原蛋白的合成、促進傷口愈合、美白肌膚等多種功效，通過支持非特異性免疫和特異性免疫反應(yīng)中的各種細胞功能，有助于免疫防御。
有一個很容易被忽略但是對免疫系統(tǒng)非常重要的維生素就是維生素D啦！大家對它的認識還往往停留在促進鈣質(zhì)吸收改善骨質(zhì)疏松上，殊不知維生素D既能增強先天性免疫應(yīng)答，又能抑制獲得性免疫系統(tǒng)，從而起到調(diào)節(jié)免疫應(yīng)答的作用。一項針對25項隨機對照試驗進行的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，給予曾經(jīng)急性上呼吸道感染的人群補充維生素D能減少12%的呼吸道感染風險；在維生素D缺乏者中（25(OH)D＜25nmol/L），保護效應(yīng)更顯著。
在這里還要補充一下氧化反應(yīng)對呼吸系統(tǒng)的影響，人若要活著，除了要有食物供給充足的營養(yǎng)外，更需要靠不斷地呼吸來獲得氧氣，氧氣更是身體進行各種氧化反應(yīng)所必需的，然而當人體正在利用氧氣進行某些代謝反應(yīng)時，不可避免地會產(chǎn)生一些不穩(wěn)定物質(zhì)，而這些不穩(wěn)定的物質(zhì)都是氧氣的“變身”，它們的個性非?；顫?，不喜歡安安穩(wěn)穩(wěn)地呆在原地，甚至喜歡去攻擊別人，由于它們這種不喜歡受拘束的個性，稱之為自由基。自由基的積累造成的氧化應(yīng)激可能引起炎癥，最終導致細胞壞死，功能衰退。
抗氧化就是任何以低濃度存在就能有效抑制自由基的氧化反應(yīng)的物質(zhì)，其作用機理可以是直接作用在自由基，或是間接消耗掉容易生成自由基的物質(zhì)，防止發(fā)生進一步反應(yīng)。人體可以合成抵抗自由基的抗氧化物質(zhì)，也可以從食物中獲得。食物來源的維生素A、C、E以及硒、植物多酚、花青素等是重要的抗氧化劑，而且從食物中吃的比從補劑中補的要有效得多！
強健呼吸系統(tǒng)的抗氧化飲食要素
看到這里，很多人會覺得講得這么羅嗦，還是不懂要怎么吃才能增強呼吸系統(tǒng)的免疫力??！別急，
總結(jié)如下
能量充足
谷薯類每天250~400克
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物150~200克（每周至少4個雞蛋，適當增加水產(chǎn)魚類攝入）
300克奶制品
蔬菜500克以上，一半以上深色蔬菜，顏色和品種越豐富維生素種類越足夠
水果每天200~350克，吃多彩的水果
1500~2000毫升水
蔬果實在吃不夠，可補充復合維生素
而關(guān)于補劑，我也有話說：
能從食物里吃夠的，就從食物里吃夠
吃個復合維生素不能拯救糟糕的飲食
不要胡亂補，抗氧化劑并非多多益善
一般的復合維生素可以吃，但不包有用，額外補充維生素C沒問題，因為它沒什么毒性，只要不吃得特別多
