你就是你吃的東西！隨著年齡的增長，您的身體會發(fā)生變化，因此您的飲食也需要改變。對于 50 歲以上的女性來說，吃正確的食物對于避免健康問題變得更加重要。Jason Ewoldt, RDN, LD 是 Mayo Clinic Healthy Living Program 的健康營養(yǎng)師，經常幫助女性調整飲食以適應身體發(fā)生的變化。數(shù)十年的研究為像他這樣的醫(yī)學專業(yè)人士提供了營養(yǎng)知識，可以幫助女性隨著年齡的增長保持活力。Ewoldt 建議 50 歲以上的女性以三種重要的營養(yǎng)素為目標，以對抗由衰老引起的最常見的變化。1. 骨骼健康的鈣骨質疏松癥得到了相當多的關注，大多數(shù)老年女性都明白，患這種骨病的風險隨著年齡的增長而增加。事實上，每 3 名 50 歲以上的女性中就有 1 人面臨因骨質疏松癥導致骨折的風險。骨質疏松癥也會影響男性，但發(fā)病率不會這么高。“隨著年齡的增長，我們吸收的鈣越來越少，一些女性對乳制品（鈣的最佳來源）的耐受能力也會隨著年齡的增長而降低，”Ewoldt 說。【備注：你的父母不一定適合補鈣，或者不想吃鈣片，下面是一些建議對于擔心碳酸鈣不安全的人來說，我們可以通過飲食采取更安全的方式獲取鈣。我們可以藉由降低碘的攝取量【適度攝取加碘鹽，特別是沿海地區(qū)】、吃更多的蔬菜水果、運動、曝曬陽光及攝取富含維生素D的食物，來降低骨質酥松的風險。杏仁、黑豆、花椰菜、強化鈣質的柳橙汁、芥蘭、羽衣甘藍、蕓豆、芥菜、海軍豆、斑豆、芝麻籽、黃豆、豆?jié){及豆腐，都是絕佳的零膽固醇鈣質來源。2. 健康肌肉的蛋白質老年婦女往往坐得更多，運動更少。這加劇了一種稱為肌肉減少癥的自然衰老過程，即肌肉質量的損失。到接近 80 歲的女性，她們的骨骼肌質量可能減少了一半。攝入足夠的蛋白質可以減少肌肉萎縮的影響。“如果你做出明智的選擇，不包括肉類的健康植物性飲食仍然可以提供大量的蛋白質，”Ewoldt 說。他建議選擇更多的大豆、藜麥、雞蛋、乳制品、堅果、種子和豆類。您的蛋白質需求取決于您的體重。對于 50 歲以上的女性，專家建議每公斤體重攝入 1 至 1.5 克蛋白質（1 公斤 = 2.2 磅）。例如，如果您的體重為 140 磅，則您每天至少需要 63 克蛋白質。3. 用于大腦功能的維生素 B-12Ewoldt 說，隨著女性年齡的增長，她們從食物中吸收的營養(yǎng)越來越少。他們可能吸收不足的一種關鍵營養(yǎng)素是維生素 B-12，這對于維持健康的紅細胞和大腦功能至關重要。“維生素 B-12 的最佳來源是雞蛋、牛奶、瘦肉、魚和強化了B12的谷物，”Ewoldt 說?！坝绕涫羌兯厥痴?，需要選擇更多強化食品，但即使是吃完所有食物的老年人，也可能難以吸收足夠的維生素 B-12。”雖然 50 歲以上女性的維生素 B-12 每日推薦攝入量為 2.4 微克，但 Ewoldt 建議您咨詢醫(yī)生，看看您是否還需要補充劑。植物性食品含維生素B12的包括全麥、糙米、小麥草、米糠、香菇、大豆與泡菜等。
如果你的父母喜歡吃素，并且還不吃全谷物和雜糧，那么大概率會缺B12.· 1、將全食作為飲食的基礎。“專注于全谷物【如糙米和全麥，燕麥片】、水果和蔬菜將有助于避免隨著年齡增長而出現(xiàn)的許多常見問題。· 2、注意高品質的蛋白質的獲取，白肉【魚和雞肉】、雞蛋及豆類都是優(yōu)質的蛋白來源。
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