我們究竟每天要吃多少碳水才能夠又健康又減肥？又不姨媽出走又保住頭發(fā)？今天分享絕對的干貨，不同訴求的人都能從這里得到自己的吃碳水答案，先點贊收藏再閱讀吧。

今天我會給大家解釋幾個標準，第一個國內的一流醫(yī)院在減肥科建議大家吃多少碳水，為什么該這么吃。第二是國際對于健康的糖負荷量是怎么定標準的，為什么？第三，我們來看看流行的低碳或者生酮，建議大家吃多少碳水。為什么我解釋那么多的為什么和標準，就是為了讓大家清楚碳水是干什么的，為什么要吃，為什么要多吃，又為什么要少吃。而最后基于大家對頭發(fā)和姨媽的關注，我會給一定的操作方法，你就能夠有自己的答案了。好吧，我們正式開始。

首先我們來說國際上比較通用的健康的糖、淀粉攝入量的標準，我曾講過是每天不超過160克。什么意思呢？比如一小碗精細的白米飯，它換算成糖大概是60克，所以，如果每天三頓，一頓吃一小碗白米飯，那么就是吃了180克糖，那么這里還沒有算上其他的糖，比如飲料、甜食、零食等等。而就是因為現代人吃了過多的糖，所以胰島素抵抗越發(fā)普遍，糖尿病人也越來越多，肥胖也越來越多，所以現在有一個通用標準，就是建議如果大家想要保持健康，每天不要超過160克糖。

圖片上列舉了常見的那些主食食品的含糖量，所以這是一個健康的底線和建議。

正規(guī)的醫(yī)院的減肥科室會建議大家吃多少碳水呢？比如我看了一下成都華西醫(yī)院，他們這邊減肥代謝老師的建議是減肥標準里每日碳水應該占今天攝入總量的45%-50%。我們就算一個人，每天要吃1500大卡來減肥，那么大概就有750大卡來自于碳水。而建議吃碳水要吃粗糧，換算成紅薯大概是一斤半的生紅薯，煮熟了可能有兩斤，換算成糙米，那么大概就是200克的生糙米，煮熟了也挺多的，而在此之外去吃適量的蛋白質，適量的脂肪蔬菜。那么這個是主流醫(yī)院在營養(yǎng)均衡，但熱量比較限制的狀況下，給大家的一個營養(yǎng)配比，這是基于最廣大的中國人的飲食習慣，因為很多人如果不吃主食，主食吃太少了會餓，但整體來說，這個配比也要求熱量限制。那么這個標準執(zhí)行的好，營養(yǎng)比較豐富，基本上不太影響到姨媽，也不太會影響到頭發(fā)。

那接下來我們來看到比較極端的生酮飲食會建議人的碳水，每天控制在熱量總量的5%以內，甚至可以不吃明顯碳水類食物。第一是比如曾經認為我們人體必須要用糖來作為能量，比如大腦只吃糖，這些理論研究已經被推翻了，大腦是喜歡吃油脂能量的，然后第二人有糖異生的功能，就是我們不吃糖，我們每天身體需要一定的糖分，是可以通過體內的蛋白質、甘油去通過糖異生轉化為糖給身體的。但是爭議在于糖異生這個行為對身體非常沒有性價比，他太累了，所以還不如吃點碳水，這是反對派的聲音。

當然，倡導及低碳飲食的人群也說碳水它本來沒有特別重要的作用，比如這張圖上可以看到蛋白質和脂肪，它對于人的很多生理活動，激素的合成、酶的合成有作用，但是碳水化合物，淀粉它基本上就只提供能量，而脂肪和蛋白質也能提供能量，所以碳水沒有什么不能替代的，所以可以不吃。最后來到我們廣義低碳，他指的是每天的凈碳水不超過100克，比如我們要吃紅薯，那大概生紅薯一斤，凈碳水就不超過100克，其他的就吃肉，吃菜。

那么以上就把市面上目前的建議吃碳水量的梯度給大家盤點完了，那么對比幾個標準要出什么樣的結論呢？

首先我們來解除一下碳水迷信吧，就是碳水、脂肪、蛋白質這三大宏量元素里邊，碳水是相對于最可有可無的，它主要提供能量，而蛋白質和脂肪也提供能量，同時也會參與到一些生理活動，激素合成酶合成里邊去，所以首先我們不要去瘋狂的依賴碳水。第二個結論，如果大家怕低碳影響姨媽，影響健康影響頭發(fā)，國際的標準每天凈碳水160克以內，以及我們主流醫(yī)院的建議，每天的凈碳水大概120到130克，而盡量把他們匹配給粗糧，是最符合中國人習慣的健康的飲食方式，這些碳水的熱量占到一天總熱量的50%左右，那脂肪和蛋白質膳食纖維也要認真吃。

而如果你試了這個標準以后，你覺得很舒服，你的姨媽頭發(fā)都沒有受到影響，你還想要更好的效果，那么你可以在進行減碳的步驟是第一步。你去掉日常的飲料和加工淀粉、糖類食品，你可以保留你三餐所有的主食。首先這幫你減碳了，其次它是一個好的生活習慣，但如果你的情緒健康狀況沒有受到影響，你可以逐漸的開始從早餐減碳水，當然，如果你本身早午晚三餐的凈碳水都已經少于100克了，也就是我們說的廣義低碳，而如果你想要更好的減肥效果，就把早餐的碳水挪給午餐，挪給晚餐，因為早餐不吃碳水會幫你爭取更長的燃脂期，早餐不影響胰島素燃脂期會變長。當然也有同學覺得我低碳很舒服，我想像生酮去邁進可不可以？可以把你每天的凈碳水降到50克，甚至30克以內。這個循序漸進的操作方法，是在你的身體適應了這個碳水量并沒有發(fā)生任何不良反應的時候，再去進入下一個階段的哦。

OK，那么今天的分享就到這里，希望可以幫到你們，我們明天再見嘍，拜拜。