柔韌素質(zhì)的外在表現(xiàn)是人體的關(guān)節(jié)活動度（活動范圍），它與力量、心肺耐力并稱為人體三大身體素質(zhì)（點(diǎn)擊藍(lán)色字體可查閱往期相關(guān)推文）。關(guān)節(jié)活動度除了與關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)密切相關(guān)外，主要受關(guān)節(jié)周邊組織的可牽展性的影響。

坐位體前屈測試是反映全身整體性柔韌素質(zhì)的一個(gè)良好方法。如果手掌根能超過腳尖，說明柔韌性素質(zhì)較好；但若手指尖都不能超過腳尖，那就要引起警惕了。以下是國民體質(zhì)測評采用的坐位體前屈評分標(biāo)準(zhǔn)（3分正常，1和2分差，4和5分好）。

1．靜態(tài)拉伸，可以增加肌肉的伸展性和彈性。當(dāng)我們拉伸肌肉時(shí)如果感到肌肉有一絲牽拉感和緊繃感時(shí)，維持靜止10-30秒，整個(gè)過程中需保持自然呼吸，不要憋氣，更不要爆力性牽拉身體相應(yīng)部位。一個(gè)身體部位做1-2次靜態(tài)拉伸即可。在運(yùn)動后要做拉伸，尤其是運(yùn)動強(qiáng)度較大和或運(yùn)動時(shí)間較長時(shí)，以放松依然緊繃的肌肉，緩解疲勞，預(yù)防肌肉酸痛。此外，在久坐、久臥和久站后，靜態(tài)拉伸也可以幫助緩解身體的僵硬感，增加活力。以下是一套全身性的靜態(tài)拉伸動作，希望對你有幫助。

2. 動態(tài)拉伸，在運(yùn)動之前可采用動態(tài)拉伸。動態(tài)拉伸可以增加肌肉等組織的彈性和伸展性，還可提高神經(jīng)與肌肉的活躍度，便于運(yùn)動能力的有效發(fā)揮，非常適合運(yùn)動前的熱身環(huán)節(jié)。下圖就是一個(gè)幾乎涉及了全身的動態(tài)拉伸動作。

3. PNF練習(xí)，全稱為本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)療法。好專業(yè)的一個(gè)名字啊，對！沒錯(cuò)！這種方法是最初是用于神經(jīng)肌肉癱瘓病人的臨床康復(fù)治療，后面才被應(yīng)用于運(yùn)動人群的柔韌性訓(xùn)練，但發(fā)現(xiàn)其效果好的“神奇”。

PNF練習(xí)的步驟：1）要被拉伸的肌肉先保持在靜力拉伸動作所能達(dá)到的適度位置；2）在保持該位置或身體姿勢的前提下，主動收縮擬要拉伸的肌肉（與輔助者對抗）5秒，然后停止該肌肉的收縮用力；3）在該肌肉放松的情況下，進(jìn)一步拉伸到適度范圍。對于一個(gè)部位的拉伸，以上動作最多重復(fù)2次。拉伸過程中輔助者始終要保持與被拉伸者進(jìn)行溝通，通過語言、視覺和力度感知，了解被拉伸者的感受，避免爆力性拉伸，導(dǎo)致?lián)p傷。以下視頻中，是腘繩肌PNF拉伸的方法。