說到吃飯，每個(gè)人都會(huì)。但是，想要“吃對(duì)”也并不是那么容易！

世界權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》發(fā)布了全球飲食領(lǐng)域首個(gè)大規(guī)模研究——195個(gè)國(guó)家和地區(qū)飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)。

數(shù)據(jù)顯示，全球近20%的死亡案例皆因“吃錯(cuò)飯”，而中國(guó)的比例更高！

3種吃法最毀國(guó)人健康

一、鹽超標(biāo)

高鈉飲食的危害眾所周知——會(huì)引起肥胖、高血壓、骨質(zhì)疏松，還傷害腎臟，甚至增加胃癌風(fēng)險(xiǎn)，加速動(dòng)脈硬化，誘發(fā)心血管疾病……

健康成年人每天食鹽不超過5g。而中國(guó)人的每日食鹽攝入量，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了進(jìn)食標(biāo)準(zhǔn)。

除了烹調(diào)過程中加入的“有形鹽”超標(biāo)外，諸如醬料、零食、加工肉類等食品中的“隱形鹽”，也常常被人們忽視。

建議：使用低鈉鹽；烹飪時(shí)用檸檬汁、姜、蔥等天然香辛料代替部分醬料或食用鹽；少吃零食、加工肉類；購(gòu)買低鹽的加工食品。

二、水果吃太少

果蔬攝入過少不利于健康，世界衛(wèi)生組織指出，在全球范圍內(nèi)，估計(jì)約有19%的胃腸癌癥、31%的缺血性心臟病和11%的中風(fēng)是由于果蔬攝入過少而造成的。

其中，水果和蔬菜不能互相替代，因?yàn)槎叩牡V物質(zhì)和維生素的含量差距較大，如果僅進(jìn)食一類食物，無法滿足正常所需。

三、雜糧攝入不足

我們現(xiàn)在常吃的米、面大多是精細(xì)化作物，其中的膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)含量均不足，長(zhǎng)期食用還會(huì)增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等風(fēng)險(xiǎn)。

而雜糧，因沒有經(jīng)過復(fù)雜的加工，保留了更多的營(yíng)養(yǎng)元素，不但有利于腸道健康，還能降低患心血管疾病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

建議：一般成年人每天應(yīng)攝入50~100克粗糧，即在做飯時(shí)，用1/2~1/3的粗糧代替細(xì)糧。

什么“吃法”最養(yǎng)人？

1、五谷為養(yǎng)：主食必須要吃

傳統(tǒng)的“五谷”特指“稻、黍、稷 、麥、菽”，即大米、小麥、大豆、小米等糧食作物。亦泛指現(xiàn)在所有谷類和豆類食品。

數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)居民主食吃得越來越少，與30年前相比，每人每天大約少吃了二兩主食。

事實(shí)上，少吃主食并不是保持健康的訣竅，反而可能會(huì)誘發(fā)疲勞、記憶力下降、腎功能紊亂等諸多問題。

2、五果為助：根據(jù)情況選擇

傳統(tǒng)的“五果”指棗、李、杏、栗、桃 。如今可泛指各種水果和干果。

適當(dāng)攝入水果，對(duì)身體益處頗多。

對(duì)健康人群來說，不需要過于講究吃水果的時(shí)間，但對(duì)于特殊人群來說，要稍加注意：

脾胃虛寒人群：可選擇早上十點(diǎn)后人體陽氣開始升發(fā)時(shí)吃，有利于身體吸收營(yíng)養(yǎng)。

糖尿病患者：可考慮在兩餐之間吃水果，以避免餐后血糖大幅度波動(dòng)。

減肥人群：可考慮在飯前吃水果，這在一定程度上能增加飽腹感，有助減少其他食物的攝入量。

服藥人群：如果近期需要服用藥物，服藥前后1-2小時(shí)內(nèi)最好先別吃水果，以免影響藥效。

3、五畜為益：選對(duì)烹飪方式

傳統(tǒng)的五畜指牛、犬、豕（shǐ，即豬肉）羊、雞，如今可代指魚、禽、蛋、肉等肉食制品。

不過，吃肉也要有所講究、有所選擇。

對(duì)于現(xiàn)代人來說，諸如肥胖、三高等特殊人群，應(yīng)該選擇里脊肉、牛肉等新鮮的瘦肉，少吃肥牛、五花肉等高脂肪肉類。

另外平時(shí)也可以選擇水產(chǎn)類如魚蝦蟹等，禽類如雞鴨鵝等白肉代替部分紅肉的攝入，“紅白搭配”更健康。

在烹飪時(shí)盡量采用蒸、煮、炒等低溫方式，少用煎、炸、烤及過度加工、腌制的方式。

此外，還有三種肉類要少吃或不吃：1.禽類的肉皮；2.動(dòng)物內(nèi)臟；3.加工肉類。

4、五菜為充：保證攝入量

傳統(tǒng)的五菜指的是葵（莧菜）、韭、藿（大豆葉）、薤（xiè）、蔥，如今可泛指常見的蔬菜。

一般來說，蔬菜是膳食纖維、有機(jī)酸、部分礦物質(zhì)、部分維生素、多種植物化學(xué)物的重要來源。

適當(dāng)攝入蔬菜是我們?nèi)粘Ｉ攀车闹匾a(bǔ)充，不但有助于促進(jìn)消化潤(rùn)腸通便，還有益于心腦血管健康。

因此，有部分醫(yī)家常稱“蔬菜”有“疏導(dǎo)”之功。

不過，蔬菜雖好，國(guó)人吃得卻不夠。數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)居民平均每日吃蔬菜269.4克，離300~500克的推薦量還有一定差距。

材料：蓮子50克、粳米100克。

做法：將蓮子、粳米洗凈后置于鍋中，加適量水同煮，至蓮子煮爛即可食用。

功效：補(bǔ)脾益腎、養(yǎng)心安神。