到底生理期能不能練習(xí)瑜伽？

當(dāng)生理期到來(lái)時(shí)，很多人會(huì)受到腹痛或其他不舒適癥狀的干擾，去練習(xí)瑜伽，是不是有很多擔(dān)心和顧慮呢？可是…已經(jīng)堅(jiān)持了好久，突然斷了一星期，整個(gè)人會(huì)不會(huì)又變懶呢?

每個(gè)女性，在經(jīng)期受影響的程度是各不相同的。因此，小伙伴們需要有意識(shí)的培養(yǎng)出一種內(nèi)在的“感知”。傾聽(tīng)身心發(fā)出的信號(hào)，用你的直覺(jué)判斷一下今天適不適合練瑜伽，練什么和如何練。

當(dāng)有了這種內(nèi)在感知。你就會(huì)根據(jù)自身狀態(tài)做出準(zhǔn)確判定了！這個(gè)時(shí)候，你可以調(diào)整為徹底的休息，也可以選擇柔和的練習(xí)，而這個(gè)時(shí)期瑜伽練習(xí)的關(guān)鍵詞是：調(diào)整、放松、平和和內(nèi)省。

生理期前兩天(48-72小時(shí)）

如果感到虛弱無(wú)力，不舒服，可以停下來(lái)休息。如果沒(méi)有不適感，可以適當(dāng)?shù)木毩?xí)舒緩的站立的體位，有助于經(jīng)血的向外流出。

生理期中間

這個(gè)時(shí)期可以選擇一些滋養(yǎng)髖部的坐立體位，避免骨盆的充血過(guò)多而導(dǎo)致經(jīng)血流量過(guò)大；避免髖部高于腰部和頭部的體式，如頭倒立、肩倒立，手倒立等。

生理期最后兩天

逐漸恢復(fù)做一些輕微的扭轉(zhuǎn)腹部的體位，幫助殘余的經(jīng)血排出，而且更加有助于子宮內(nèi)膜的健康。

其實(shí)，在經(jīng)期只要適當(dāng)?shù)木毩?xí)瑜伽，不但不會(huì)對(duì)身體造成傷害！還可以促進(jìn)血液循環(huán)，從而減輕經(jīng)期盆腔內(nèi)的充血，起到減輕腹痛的作用，還會(huì)讓身體釋放大量使我們身體愉悅的激素，這對(duì)緩解生理期帶來(lái)的焦慮有很大改善作用。

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經(jīng)期練習(xí)原則

每個(gè)人的身體存在著很大的個(gè)體差異，有的瑜伽體位適合她，卻未必適合每一個(gè)人，在經(jīng)期練習(xí)瑜伽的原則是：

?選擇舒適的體式：經(jīng)期瑜伽練習(xí)，應(yīng)是幫助我們消除疲勞，恢復(fù)體力，穩(wěn)定情緒的。避免練習(xí)那些讓你感覺(jué)不舒服的姿勢(shì)。同時(shí)，在練習(xí)時(shí)要仔細(xì)留意身體的感受，不勉強(qiáng)，不過(guò)度，若感覺(jué)任何不適，及時(shí)的還原休息。

?避免壓迫子宮及腹部：應(yīng)避免對(duì)子宮過(guò)渡壓迫收束的體式和所有腹部劇烈收縮擠壓或拉伸的姿勢(shì)。如，腹部旋轉(zhuǎn)、船式，弓式、駱駝式、輪式……

?避免倒置：避免倒置姿勢(shì)和子宮位置高于心臟的姿勢(shì)，這會(huì)干擾經(jīng)期身體能量向下排毒的自然過(guò)程。另外也有可能導(dǎo)致經(jīng)血倒流，引發(fā)輸卵管堵塞。這些動(dòng)作會(huì)使一些本應(yīng)該排出體外的經(jīng)血滯留在體內(nèi)，影響經(jīng)期健康。

?不過(guò)分消耗體力：避免選擇過(guò)于劇烈的容易造成緊張和疲勞的姿勢(shì)。如那些需要用手臂支撐全身平衡的動(dòng)作。

?必須視個(gè)人狀況而定。（listen to your body）

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經(jīng)期適合練的瑜伽

陰瑜伽 — 是最適合處在經(jīng)期的朋友練習(xí)的。

陰瑜伽有利于生殖系統(tǒng)的保養(yǎng)和卵巢的保養(yǎng)。同時(shí)，陰瑜伽所有的動(dòng)作不會(huì)擠壓到腹部，反而會(huì)刺激到我們的盆腔，促進(jìn)盆腔的血液循環(huán)，改善痛經(jīng)及一些不舒適的癥狀。

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適合經(jīng)期的一些體式

今天跟大家?guī)?lái) 一套實(shí)用的陰瑜伽序列 ，咱們一起來(lái)看看吧！

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金剛坐變體（有輔具）

跪坐在墊子上，臀部坐在磚塊上方，腳踝外側(cè)向內(nèi)收，雙膝并攏；

將卷起的毛毯放在大腿和小腿之間；

下腹部上提，肋骨內(nèi)收，脊柱延展，雙手放在大腿上方；

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金剛坐變體

雙膝、雙腳并攏，腳掌回勾踩地；

臀部坐腳跟，腳跟向遠(yuǎn)蹬，雙膝著地，大腿內(nèi)側(cè)夾緊；

肋骨內(nèi)收，脊柱延展，頭頂拔長(zhǎng)；

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金剛坐變體（腳踝前側(cè)拉伸）

從金剛坐開(kāi)始，雙手在體后撐地，指尖杯狀點(diǎn)地；

呼氣，臀部坐腳跟，大腿內(nèi)側(cè)夾緊，雙膝抬高離開(kāi)地面；

肋骨內(nèi)收，肩胛收緊，胸腔延展；

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站立前屈

從站立舉臂開(kāi)始；

呼氣，屈髖，上半身向前向下，微屈膝，手杯狀點(diǎn)地；

吸氣，延展胸腔，呼氣以髖部為折點(diǎn)，互抱手肘（抱住小腿后側(cè)）低頭放松；

5

花環(huán)式/敬禮式

完整的花環(huán)需要雙腳并攏，對(duì)踝、膝、髖要求較高；

這里可以將雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳掌朝外，膝蓋對(duì)準(zhǔn)2腳趾；

呼氣，屈髖下蹲，膝蓋向外，主動(dòng)延長(zhǎng)大腿內(nèi)側(cè)；

雙手合十，手肘推膝蓋向外（互推），脊柱延展，胸骨上提；

6

分膝嬰兒式

膝蓋分開(kāi)剛好夾住自己的肋骨外緣，大腳趾相觸；

胸腔往前延展，額頭貼地，雙手向前延展；

7

蝌蚪式

保持大腳趾相觸，大拜式的基礎(chǔ)上，將膝蓋打開(kāi)更多；

注意，臀部和2個(gè)膝蓋在一條直線(xiàn)；

微微翹臀，保持肋骨內(nèi)收，胸腔延展，額頭貼地，雙手往前延展

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青蛙趴

上一體式的基礎(chǔ)，將雙腳分開(kāi)，大小腿成90°，膝蓋和臀部對(duì)齊

胸腔延展，額頭貼地，雙手延展；

9

半鴿式

左腿彎曲在前，右腿伸直在后；

右髖前側(cè)向下，左髖外側(cè)向后，擺正髖部，手推地，保持胸腔延展；

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半鴿子式變體

在上一個(gè)體式基礎(chǔ)上，彎曲右膝蓋向外；

膝蓋內(nèi)側(cè)貼地，盡可能擺正髖部；

右肩向前，左肩向后，保持脊柱延展；

11

睡鴿式

在半鴿式基礎(chǔ)上，屈髖；

上半身往前往下折疊，小臂交疊，額頭放在小臂上；

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單腿仰臥扭轉(zhuǎn)（要輕柔）

仰臥，彎曲右膝蓋，左手搭在右膝蓋外側(cè)，膝蓋內(nèi)側(cè)著地；

右手向右側(cè)打開(kāi)，肩膀盡可能著地，頸根部轉(zhuǎn)頭，眼睛看右側(cè)；

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挺尸式

仰臥，雙腳與墊子同寬，雙手掌心朝上，肩膀外旋；

蓋上毯子，保持10分鐘休息