歐米茄-3脂肪酸因其對(duì)健康的各種好處而受到稱贊，包括減少炎癥，對(duì)心臟有益，支持大腦健康。然而，關(guān)于它們的功效和對(duì)人類健康的益處存在一些爭(zhēng)議。在本期欄目中，我們解釋了什么是歐米茄-3脂肪酸，并探索了最新的科學(xué)證據(jù)來(lái)闡明它們對(duì)健康的作用。

歐米伽-3脂肪酸是一種多不飽和脂肪，也被稱為“健康脂肪”，因其對(duì)心臟病和癡呆癥等慢性疾病的潛在保護(hù)作用而受到贊譽(yù)。它們是細(xì)胞膜的關(guān)鍵構(gòu)建模塊之一，并一直是科學(xué)界感興趣的課題。  

歐米茄-3脂肪酸系列包括：

亞麻酸 (ALA)

十八碳四烯酸 (SDA)

二十碳五烯酸 (EPA)

二十二碳五烯酸 (DPA)

碳六烯酸 (DHA)

DHA和EPA是腦細(xì)胞細(xì)胞膜中主要的多不飽和脂肪，已作為膳食補(bǔ)充劑推廣并成功銷售。 

歐米伽-3脂肪酸是人體必需的，這意味著人體無(wú)法自己產(chǎn)生歐米伽-3脂肪酸或其前體必須從飲食中獲得。例如，植物種子中的 ALA 可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為所有其他類型的歐米茄-3脂肪：EPA、SDA、DHA和DPA。  

然而，這種轉(zhuǎn)化效率很低。在男性中，不到3%的ALA轉(zhuǎn)化為DHA或EPA。而在女性中，不到10% —— 這就需要保證飲食中DHA和EPA本身的足夠攝入量。  DHA、EPA和DPA歐米茄-3脂肪酸是由海藻和浮游植物等海洋生物合成的。當(dāng)被魚(yú)類、水生哺乳動(dòng)物和甲殼類動(dòng)物食用時(shí)，脂肪酸進(jìn)入食物鏈并儲(chǔ)存在體脂、肝臟和脂肪中。然后被人類吃掉。  

DHA、EPA和DPA的食物來(lái)源包括

多脂魚(yú)，如鮭魚(yú)、沙丁魚(yú)、鯖魚(yú)、鯡魚(yú)或鯡魚(yú)

魚(yú)肝魚(yú)瘦的白色魚(yú)的肝臟，如大比目魚(yú)或鱈魚(yú)

海豹或鯨魚(yú)的脂肪  

魚(yú)油來(lái)自鱈魚(yú)肉，金槍魚(yú)，黑線鱈，比目魚(yú)或磷蝦油  

另一方面，ALA主要集中在植物中，是人體用來(lái)制造所有其他類型的歐米茄-3脂肪酸的最常見(jiàn)的歐米茄-3脂肪酸。

ALA的來(lái)源包括堅(jiān)果和種子，如亞麻仁、奇亞籽和核桃，也包括油，如棘豆籽油、菜籽油和大豆油。此外，可以通過(guò)DHA和EPA歐米茄補(bǔ)充劑來(lái)獲取，對(duì)每天的歐米茄-3攝入量有很大的貢獻(xiàn)。魚(yú)油是成年人和兒童最常用的歐米茄-3補(bǔ)充劑。  

抗炎癥作用

慢性炎癥 —— 也被稱為低級(jí)別炎癥 —— 與肥胖、心臟病和癌癥的發(fā)展有關(guān)。

歐米茄-3脂肪酸已被證明在人體中具有抗炎作用，并可能有助于降低炎癥標(biāo)志物，如C反應(yīng)蛋白和白細(xì)胞介素-6。  

事實(shí)上，歐米茄-3脂肪酸被認(rèn)為是最有效的能夠減少氧化應(yīng)激和炎癥的脂質(zhì)之一。它還可能預(yù)防慢性疾病的發(fā)展。  

降低膽固醇

在一項(xiàng)為期6周的研究中，每天補(bǔ)充至少1.2克DHA可以顯著降低甘油三酯水平，增加“有益”膽固醇或高密度脂蛋白。

此外，當(dāng)膳食中的飽和脂肪被多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸取代時(shí)，如堅(jiān)果和鱷梨，歐米茄-3脂肪酸降低了“壞”膽固醇和低密度脂蛋白(LDL)。  

甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇升高會(huì)增加代謝綜合征和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。 

然而，最近一項(xiàng)以證據(jù)為基礎(chǔ)的實(shí)踐總結(jié)表明，在已有心血管疾病或心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)因素增加的患者中，使用歐米茄-3脂肪酸補(bǔ)充劑對(duì)一系列心血管疾病結(jié)果沒(méi)有影響。

降低血壓

另一方面，歐米茄-3脂肪酸已被證明可以通過(guò)增加一氧化氮的生物利用度來(lái)改善血管健康 —— 血管的健康，在第二階段的科學(xué)研究中，一氧化氮引起血管擴(kuò)張 (舒張) 并導(dǎo)致血壓顯著降低。  

能降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)

根據(jù)一項(xiàng)分析現(xiàn)有研究的綜述，通過(guò)降低與患心臟病風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)的標(biāo)記物——高甘油三酯、膽固醇和血壓——?dú)W米茄-3脂肪酸可以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。 

該研究還得出結(jié)論，在甘油三酯水平升高的人群中，每日高劑量補(bǔ)充4克純化EPA可使心血管事件減少25%。

提高對(duì)癌癥治療的耐性

歐米茄-3脂肪酸可以提高化療的療效和耐受性，對(duì)正在接受癌癥治療的人是一種潛在的支持治療。

更具體地說(shuō)，每天補(bǔ)充EPA和DHA有助于頭頸部癌癥和乳腺癌患者保持體重和減少癌癥相關(guān)肌肉損失的可靠來(lái)源。  

改善抑郁

2019年一項(xiàng)針對(duì)2000多名參與者的綜述研究顯示，EPA -3脂肪酸對(duì)抑郁癥有有益的影響，而DHA的益處甚微。  這一發(fā)現(xiàn)得到了沙希德教授和安畢蓋帕蘭教授綜述中其他研究的支持，這些研究表明，魚(yú)油補(bǔ)充有助于預(yù)防15至25歲人群的嚴(yán)重抑郁癥。 此外，適量攝入脂肪含量高的魚(yú)類和海鮮可以減少抑郁癥的發(fā)生。