春節(jié)剛過，很多人還沉浸在節(jié)日聚餐的美味中，但連日的暴飲暴食，也給一些人帶來了不良后果，杭州有位90后小伙因胡吃海喝導致急性胰腺炎發(fā)作，還有人節(jié)日期間喝酒喝到嘔吐窒息……

那么如何搭配飲食，才能更好地保證全家人的健康呢？《美國新聞與世界報道》上個月發(fā)布的2022年度最佳飲食榜單可供參考。

這是一份兼具權威性與全面性的飲食方案榜單。

《美國新聞與世界報道》每年邀請飲食、營養(yǎng)、肥胖、飲食心理學、糖尿病和心臟病學家等27名業(yè)內專家組成評審團，對40種飲食模式進行分門別類的評比。評比時，專家小組會考慮七個方面的標準，例如計劃的實施容易程度、短期和長期減肥的能力、營養(yǎng)完整性、安全性以及預防和控制糖尿病和心血管疾病的潛力，從而為各類飲食需求提供參考——

2022年度最佳飲食榜單共包含9大類飲食排名，包括整體最佳飲食、最佳心臟健康飲食、最佳糖尿病飲食、最佳健康飲食、最佳植物性飲食、最佳減肥飲食、最佳快速減肥飲食、最佳商業(yè)飲食和最易遵循飲食。

整體最佳飲食前3名與去年相同，分別是第一名地中海飲食（Mediterranean Diet，連續(xù)第五年蟬聯(lián)榜首），第二名由得舒飲食（DASH Diet，Dietary Approaches to Stop Hypertensio，高血壓防治飲食）和彈性素食（The Flexitarian Diet）并列。

整體最佳飲食排名第四的是健腦飲食（MIND Diet）；綜合評分并列第五的則有四個：分別為梅奧診所飲食（Mayo Clinic Diet）、薄層色譜法飲食（TLC Diet）、容量測定飲食（Volumetrics Diet）和體重觀察者飲食（Weight Watchers Diet）。

五年蟬聯(lián)最佳飲食榜首

全球平衡膳食標桿：地中海飲食

地中海飲食是榜首?？停艘跃C合評分4.2位居最佳整體飲食第一外，地中海飲食今年還在多個細分榜單中位列第一，是最適合全家人共同分享的飲食方案：

例如在最佳健康飲食、最佳糖尿病飲食、最佳植物飲食和最易遵循飲食榜單都獨居榜首；此外還與得舒飲食、Ornish飲食并列最佳心臟健康飲食榜首。

該飲食泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等地處地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格；由于此地居民普遍壽命更長，患癌癥和心血管疾病的概率也更低，平均期望壽命達80歲以上，一直備受營養(yǎng)學家和心血管專家的關注，2010年11月就被聯(lián)合國教科文組織列入西班牙、希臘、意大利和摩洛哥聯(lián)合擁有的非物質文化遺產。

地中海飲食精髓——

每餐都有：蔬菜、水果、豆類、堅果、全谷物、橄欖油和香料；

每周至少2次：魚類和海鮮；

適量：家禽、雞蛋、奶酪和酸奶；

控量：紅肉和糖類；

避免或酌情：不飲酒是最好的，如果不得不飲酒，可以適量飲用一些紅酒；

此外，保持身體活躍，每天適量運動。

注意：

1.作為天然飲食方案，地中海飲食中并沒有絕對的不能吃，而是要全面且適量；

2.橄欖油是地中海飲食的核心，當地居民普遍有生吃橄欖的習慣，并用橄欖油作為食用油來烹飪、烘烤食品和調拌沙拉、蔬菜；橄欖油富含不飽和脂肪酸。是非常健康的油脂，有助于降低膽固醇水平。

世界上并不存在“某一種明確食譜”的地中海飲食，地中海沿岸的各個國家都有著自己的飲食習慣，但以上是他們飲食的一些共同點，而之所以它能同時位居最佳健康飲食和最易遵循飲食榜單榜首，大概是因為這是因地制宜、自然形成的天然食譜。

專為高血壓患者設計的得舒飲食

有大量臨床研究支持的

非藥物控制血壓措施

DASH飲食是由1997年美國的一項大型高血壓防治計劃（Dietary Approaches to Stop Hypertension：控制高血壓的飲食措施）發(fā)展出來的飲食，由美國心臟、肺、血液研究所(NHLBI)制訂。

關于DASH飲食的臨床研究較多，醫(yī)學界普遍認為其可在短時間內達到降血壓的效果。波士頓大學醫(yī)學中心的ThomasJ.Moore博士及其同事曾讓參與DASH試驗的受試者隨機地攝入對照飲食（標準美國飲食）和富含水果蔬菜的飲食，或富含水果蔬菜和低脂乳制品的DASH飲食；

8個月后經測量，DASH組患者的平均血壓從146/85下降至134/82mmHg。

“這一治療效果與典型的抗高血壓藥所達到的血壓降低指標相當?！盡oore博士指出，“這可以作為老年單純收縮期高血壓的初始療法參考?！?/p>

DASH飲食建議人們減少飲食中鈉的攝入量，并且吃多種富含鉀、鈣、鎂等幫助降血壓的食物；DASH飲食計劃不需要特殊的食物，而是提供每天和每周的營養(yǎng)目標。

DASH飲食基本原則：

每天食用：6-8份全谷物，4-5份水果和蔬菜；2-3份脫脂或低脂乳制品；

控量：

1.肉類（瘦肉、禽肉和魚肉）每天小于6盎司（170克）；

2.嚴格限制鈉攝入，每天2300毫克以下，換算成鹽的食用量差不多是每天不超過6克；

不吃：脂肪含量高的食物，如肥肉、全脂乳制品，不吃熱帶油，如椰子油、棕櫚仁油和棕櫚油；含糖飲料和糖果。

建議：

1.高血壓患者健康的膳食結構應包括一定量的動物蛋白，不建議全素食，動物蛋白主要來源是雞蛋、牛肉、羊肉、牛奶等；

2.由于要嚴格控鹽，必須少鹽飲食，可用香料代替鹽來調味。

3.DASH飲食倡議多吃鉀，目標每日4700毫克，以提高少吃納降壓的效果，富含鉀的食物包含馬鈴薯、香蕉、大豆、酸奶、橙汁、紅薯、烤杏仁等。

嚴格遵守

可降低老年癡呆率53%？

健腦飲食排行迅速躥升

健腦飲食（MIND飲食）又被稱為超體飲食，它的全稱是the Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay，可見這是以地中海飲食和得舒飲食為基礎衍生出來的一種飲食方法；

地中海飲食和得舒飲食都對血管健康有益，且健腦飲食模式自2015年問世以來，已經被證實可以減緩健康老年人認知能力的下降。

一項針對芝加哥地區(qū)居民的研究發(fā)現(xiàn)，堅持MIND飲食習慣的人比不堅持人的大腦年輕7.5歲；

美國拉什大學醫(yī)學中心的營養(yǎng)流行病學家Martha Clare Morris的研究更表明，嚴格遵守MIND 膳食法的被試者患上阿爾茨海默病的風險可以降低53%，基本遵守則可將低35%；

國際卒中會議還曾發(fā)布一項研究，比較了不同飲食習慣對發(fā)生卒中的八十歲老人的影響。結果顯示，堅持和不堅持MIND飲食的人在認知功能上的差異可達20年。

MIND飲食到底怎么吃？

每天：3份全谷物主食（雜糧雜豆占主食1/3以上），1份綠葉蔬菜，1份其他蔬菜，1份堅果（去殼后10克），1杯葡萄酒，用橄欖油烹制；

每周：至少2份漿果（藍莓、草莓），至少1次魚，至少2次禽肉，至少3次豆類；

控量：黃油每天少于1勺，奶酪每周少于40克，油炸及快餐每周少于1次，紅肉食用量每周少于4掌；

不吃：全脂奶制品，甜點蛋糕。

提醒：

1.高GI（升糖指數）食物在腸道停留時間短，消化吸收率高，引起血糖上升的速度快；實驗證明其一餐就能影響記憶能力；因此平時要少吃，尤其考試或頭腦風暴前不要吃，以免大腦短路，例如白米白面、土豆、西瓜、多數甜食等；

2.飽和脂肪和反式脂肪酸這兩種脂肪都會傷害記憶力和認知力，其天然存在于很多動物產品中如紅肉、奶制品，很多加工食品也包含，比如油炸食品、膨化食品；

3.大腦60%是油脂，其中一半是n-3多不飽和脂肪酸，n-3直接影響我們的記憶力、學習能力、決策力和情緒管理，補充攝入可以幫助防止認知能力下降，因為它能增加大腦中抗炎化合物的分泌。

飲食中可以多添加一些多脂魚肉來補充，比如三文魚、秋刀魚、鱸魚等；如果不想吃魚，也可以吃些核桃、亞麻籽、奇亞籽等補充。

4.漿果富含花青素，具有抗炎癥和抗氧化的能力，平時購買水果可以有意識地挑選一些漿果，如葡萄、獼猴桃、草莓、樹莓、石榴、番石榴、藍莓等。

減肥飲食，總有適合你的一款

彈性素食為減重飲食榜單第一

最后為糖尿病患者和需要減重者推薦“彈性素食飲食”，該飲食方案在最佳飲食榜單中和得舒飲食并列第二，在減重飲食榜單中位列第一，可以說是綜合健康指數很高的減重飲食了。

順便一提，近年來一直風頭很大的“生酮飲食”，在最佳飲食榜單中列倒數第三，在其他榜單中也均為倒數，僅在快速減重飲食榜排名第四——足見其雖然減重效果明顯，但存在健康副作用，且有較高反彈風險。

彈性素食主要包含5種食物來源：非肉源蛋白（如豆、蛋），水果蔬菜，全谷物，乳制品，香料；可偶爾吃肉如海洋魚類、小量家禽和草飼肉，但肉類只是點綴，每天攝入的蛋白質最好不超過60g-80g。

彈性素食飲食原則：

1.“345飲食”：在推薦的飲食范圍內，早餐攝入300大卡，午餐400大卡，晚餐500大卡，早午餐、午晚餐之間再各加一份150大卡的零食，一天總熱量1500大卡；

2.根據你的日常運動量、性別、身高、體重等，可對以上日均總攝入量微調；

3.一次實行彈性素食連續(xù)5周效果較好，或者慢慢來，每周實行1-2天。