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在國(guó)際大賽比如奧運(yùn)會(huì)比賽中，我國(guó)運(yùn)動(dòng)員似乎歷來有陰盛陽衰的表現(xiàn)，具體來說，就是女子運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)好于男子運(yùn)動(dòng)員。 中國(guó)女性聰明、堅(jiān)韌、吃苦耐勞，這是她們屢屢創(chuàng)造佳績(jī)的重要原因，而男子項(xiàng)目由于競(jìng)爭(zhēng)更加激烈，且歐美運(yùn)動(dòng)員在先天條件、后天訓(xùn)練、項(xiàng)目傳統(tǒng)等方面往往更有優(yōu)勢(shì)，使得我國(guó)男子選手在國(guó)際主流項(xiàng)目上與國(guó)外選手抗衡起來還是更加吃力一些。 所以蘇炳添等男子選手盡管并未站上奧運(yùn)領(lǐng)獎(jiǎng)臺(tái)，但其東京奧運(yùn)會(huì)進(jìn)百米決賽所取得的突破性成就不亞于一枚奧運(yùn)金牌，這是因?yàn)槭状卧趪?guó)際主流關(guān)注項(xiàng)目決賽賽場(chǎng)上出現(xiàn)黃皮膚的身影，金牌固然可喜，但很多項(xiàng)目沒有取得金牌，我們依舊為中國(guó)男子運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造歷時(shí)的表現(xiàn)喝彩！ 在北京冬奧會(huì)這兩天的比賽中，我國(guó)男子選手摘金奪銀，屢屢創(chuàng)造歷史，可喜可賀！ 在前天鋼架雪車項(xiàng)目比賽中，我國(guó)男子選手閆文港獲得銅牌，這是中國(guó)隊(duì)在冬奧會(huì)該項(xiàng)目最好成績(jī)，也是中國(guó)鋼架雪車第一枚冬奧獎(jiǎng)牌，另外一名選手殷正獲得第五名成績(jī)同樣上佳。 鋼架雪車被譽(yù)為勇敢者游戲，很多人看鋼架雪車，看到運(yùn)動(dòng)員俯臥在一塊鋼板上風(fēng)馳電掣，時(shí)速高達(dá)100多公里/小時(shí)，覺得十分刺激好玩，又或者認(rèn)為運(yùn)動(dòng)員就是膽子大而已，不過就是順著賽道滑下來罷了，沒什么難度，這么想就大錯(cuò)特錯(cuò)了。 因?yàn)轱L(fēng)險(xiǎn)太大，曾兩次被冬奧會(huì)取消，有“冰雪世界F1”之稱的鋼架雪車項(xiàng)目是一項(xiàng)難度極大的運(yùn)動(dòng)，有些人一輩子也練不了這個(gè)項(xiàng)目，因?yàn)檫@個(gè)項(xiàng)目屬于“肉包鐵”，它要求運(yùn)動(dòng)員在沒有任何遮擋固定的情況，全身暴露在空氣中高速滑行，當(dāng)達(dá)到一定速度，很多人就會(huì)非?？謶郑瑢?duì)于速度的恐懼，所以說這是一項(xiàng)勇敢者的游戲。 一方面它需要運(yùn)動(dòng)員有著頂級(jí)的爆發(fā)力，從而獲得更快的滑行初速度，一方面它又需要運(yùn)動(dòng)員有著極為精準(zhǔn)靈敏的控制，控制雪車在賽道中平穩(wěn)滑行，盡可能減少與賽道冰壁的碰撞摩擦，避免翻車。 所以說練這個(gè)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員往往人高馬大，體重往往重達(dá)八九十公斤，注意不是肥肉，而是肌肉猛男，因?yàn)橹挥斜l(fā)力極強(qiáng)，身體控制能力極為出色的運(yùn)動(dòng)員才有可能成為鋼架雪車運(yùn)動(dòng)員。 鋼架雪車是一個(gè)國(guó)外傳統(tǒng)優(yōu)勢(shì)項(xiàng)目，而我國(guó)開展這個(gè)項(xiàng)目歷時(shí)很短，你可能不知道，就在幾年前，我國(guó)該項(xiàng)目的全國(guó)錦標(biāo)賽還是在挪威舉行，因?yàn)槲覈?guó)那時(shí)還沒有雪車雪橇賽道，運(yùn)動(dòng)員只能到國(guó)外訓(xùn)練和比賽。 中國(guó)人正是靠著勤奮、專研和智慧，從零起步，奮發(fā)圖強(qiáng)，最終在家門口的奧運(yùn)會(huì)上不僅實(shí)現(xiàn)了項(xiàng)目參賽，更是站上領(lǐng)獎(jiǎng)臺(tái)，這就是突破！其意義非同小可！ 而在昨天冬奧會(huì)速度滑冰男子500米決賽中，開幕式中國(guó)代表團(tuán)旗手高亭宇以34秒32的成績(jī)打破奧運(yùn)紀(jì)錄，獲得金牌。 與短道速滑更加體現(xiàn)人與人之間的對(duì)抗不同，速度滑冰展示的人與時(shí)間的爭(zhēng)奪，速度滑冰運(yùn)動(dòng)員彼此間不產(chǎn)生身體對(duì)抗，比的是絕對(duì)實(shí)力和能力。 我國(guó)速度滑冰女將輩出，老一輩運(yùn)動(dòng)員包括葉喬波、王曼麗、王北星都曾在國(guó)際大賽上取得優(yōu)異成績(jī)，而張虹在索契冬奧會(huì)1000米比賽中為中國(guó)隊(duì)獲得首枚速度滑冰奧運(yùn)會(huì)金牌，開創(chuàng)了新的歷史。 而在500米這個(gè)速度滑冰距離最短的項(xiàng)目中我國(guó)男子運(yùn)動(dòng)員能夠獲得金牌，其基本等同于在男子田徑短跑項(xiàng)目上實(shí)現(xiàn)突破，因?yàn)檫@是一個(gè)需要絕對(duì)力量和爆發(fā)力的項(xiàng)目，而我國(guó)男子運(yùn)動(dòng)員向來在展示絕對(duì)爆發(fā)力的項(xiàng)目上難以與歐洲運(yùn)動(dòng)員抗衡，高亭宇能夠突破人種論，獲得金牌，無疑是科學(xué)訓(xùn)練的勝利，人種類從來都是弱者的借口！ 我國(guó)男子運(yùn)動(dòng)員高亭宇、閆文港在冬奧會(huì)短時(shí)爆發(fā)力項(xiàng)目上實(shí)現(xiàn)突破，打破了歐美對(duì)于這些項(xiàng)目的壟斷，更彰顯了我國(guó)在科學(xué)訓(xùn)練，科技支撐訓(xùn)練方面所取得的成就，訓(xùn)練，永遠(yuǎn)只有科學(xué)的訓(xùn)練，才是運(yùn)動(dòng)員進(jìn)步的根源。
跑者如何從徒手到適當(dāng)負(fù)重力量訓(xùn)練？ 對(duì)于絕大多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目而言，爆發(fā)力都是極為重要的，所謂爆發(fā)力就是以最短時(shí)間產(chǎn)生最大力量的能力。 爆發(fā)力取決于兩個(gè)因素，一個(gè)是力量，一個(gè)是速度，而力量是爆發(fā)力的基礎(chǔ)，沒有力量就談不上爆發(fā)力。 高亭宇、閆文港之所以能夠摘金奪銅，超強(qiáng)的力量，特別是爆發(fā)力是至關(guān)重要的，這就好比蘇炳添在百米上所取得的成就歸根結(jié)底還是他出色的爆發(fā)力。
雖然公路跑是一項(xiàng)耐力性運(yùn)動(dòng)，但如今的跑者，90%以上已經(jīng)意識(shí)到力量訓(xùn)練對(duì)于跑步的重要性，跑者不僅僅是跑，也需要做力量訓(xùn)練。 力量訓(xùn)練對(duì)于跑步的好處很多，總結(jié)為四大好處：提升配速、提高跑步效率、避免傷痛、發(fā)生傷痛后更快康復(fù)。 力量訓(xùn)練對(duì)于跑步的益處
在力量訓(xùn)練方式上，徒手訓(xùn)練對(duì)于跑者肯定是首選，但對(duì)于成熟跑者而言，徒手訓(xùn)練往往是不夠的，適當(dāng)“擼鐵”對(duì)于增加訓(xùn)練負(fù)荷，提升訓(xùn)練效果至關(guān)重要，跑者往往并不需要進(jìn)行大負(fù)重的訓(xùn)練，輕負(fù)重、多次數(shù)的訓(xùn)練益處最大。 跑者要注意適當(dāng)增加“輕負(fù)重?cái)]鐵訓(xùn)練”
以下是推薦給跑者的常用徒手和輕負(fù)重訓(xùn)練動(dòng)作，一般15-20公斤杠鈴桿就足矣。 下蹲
單腿硬拉
弓箭步接提膝
單腿硬拉接提膝
單腿臀橋
蹬腿接提膝
負(fù)重下蹲
負(fù)重硬拉
負(fù)重直腿硬拉
負(fù)重箭步蹲
負(fù)重弓箭步
負(fù)重單腿硬拉
負(fù)重弓步提膝
負(fù)重蹬腿提膝
跑者如何進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練 經(jīng)過了力量訓(xùn)練，就需要向爆發(fā)力進(jìn)行轉(zhuǎn)化，這是絕大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練力量的根本目的——提升爆發(fā)力。 跑者可能對(duì)于爆發(fā)力比較陌生，又不是沖刺跑，都是慢跑或者中速跑，要什么爆發(fā)力？ 此言差矣。 爆發(fā)力訓(xùn)練對(duì)于成熟跑者不可或缺，爆發(fā)力訓(xùn)練一方面可以避免不恰當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練導(dǎo)致你的肌肉變得過于僵硬，另一方面則有效提高你的跑步經(jīng)濟(jì)性，讓你的配速提升更快。
而要提升爆發(fā)力，公認(rèn)的比較有效快速的訓(xùn)練方式是快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方式已經(jīng)被全世界公認(rèn)為是提升肌肉收縮速度與爆發(fā)力最為重要的訓(xùn)練方法之一。
快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練是英文“Plyometrics”，之前翻譯過來的名稱有很多例如增強(qiáng)式訓(xùn)練、彈震式訓(xùn)練以及超等長(zhǎng)訓(xùn)練，直到近幾年我們更習(xí)慣稱其為“快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練”。 快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練是指最短時(shí)間產(chǎn)生最大速度或者最大力量的練習(xí)，主要是通過預(yù)先拉長(zhǎng)肌肉，利用肌肉和肌腱的彈性勢(shì)能以及牽張反射，實(shí)現(xiàn)更快、更強(qiáng)的向心收縮運(yùn)動(dòng)。
快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練是提升爆發(fā)力的最為有效的訓(xùn)練方式之一，同樣可以提升神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性以及肌肉間的相互協(xié)同發(fā)力能力，從而提高你的跑步經(jīng)濟(jì)性，讓你跑起來更節(jié)能，更輕松，當(dāng)然也更快。 要理解為什么快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練有助于跑步，首先你得理解這么一個(gè)概念，肌肉不僅具有收縮性，也具有彈性，所謂彈性就是被拉長(zhǎng)后，能夠回彈的能力，就如同皮筋一樣，肌肉在被拉長(zhǎng)后，同樣具有回彈力，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練恰恰就可以有效訓(xùn)練肌肉循環(huán)拉長(zhǎng)縮短能力，這樣就可以有效利用軟組織（肌肉、肌腱）在拉長(zhǎng)過程中所儲(chǔ)備的彈性勢(shì)能，從而減少肌肉直接收縮的能量消耗，提高跑步經(jīng)濟(jì)性。 快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的本質(zhì)就是要求訓(xùn)練者盡可能減少與地面的接觸時(shí)間，因此訓(xùn)練者需要學(xué)會(huì)著地緩沖階段，并積極的對(duì)地面做出反應(yīng)。 而跑步過程中當(dāng)支撐腳著地時(shí)，肌肉離心收縮進(jìn)入緩沖階段，然后積極的向心收縮的蹬地推動(dòng)身體前進(jìn)。所以快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練肌肉工作模式與跑步中肌肉收縮模式相同，也是跑步專項(xiàng)力量訓(xùn)練。 跑步著地時(shí)小腿肌肉發(fā)生了典型的拉長(zhǎng)縮短彈性運(yùn)動(dòng)
科學(xué)家評(píng)定了9 周快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)骨骼肌系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)成績(jī)的影響，結(jié)果顯示，經(jīng)過9周訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員5公里跑成績(jī)、跑步經(jīng)濟(jì)性、5 級(jí)跳的距離以及20米跑成績(jī)顯著提高，同時(shí)跑步著地時(shí)間減少（跑步著地時(shí)間越短，速度損耗越小，肌肉肌腱彈性勢(shì)能運(yùn)用越好）。
以下是跑者必做的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練 1、蹲跳
2、弓步跳
3、反弓跳
4、高抬腿
5、臺(tái)階交替跳
6、臺(tái)階跳深
7、雙腿連續(xù)跳
8、單腿連續(xù)跳
總結(jié) 力量訓(xùn)練當(dāng)然對(duì)于跑者是非常重要的，當(dāng)過多的慢速力量訓(xùn)練容易使得動(dòng)作速度變慢，還可能引發(fā)肌肉僵硬，力量訓(xùn)練必須與爆發(fā)力訓(xùn)練有效銜接充分結(jié)合，才能發(fā)揮對(duì)于跑步的促進(jìn)作用。
經(jīng)常做一些力量和爆發(fā)力訓(xùn)練對(duì)于跑者跑得更快更輕松非常有幫助！力量和爆發(fā)力從來都是孿生兄弟！ |
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