有妹紙進(jìn)群前跟我抱怨：自從上了生酮低碳這艘賊船，特別害怕主食，吃肉和菜完全沒有心理負(fù)擔(dān)，甚至是放開吃的狀態(tài)，就是不敢吃主食，結(jié)果自然也沒瘦下來，姨媽還不好了，感覺胃也撐大了。

想想也是啊，一大盤子紅燒排骨也是有熱量的，蔬菜也是用油炒過的，又不是水煮菜，因?yàn)闈撘庾R(shí)里想著只要不碰主食，怎么吃都不胖，但是恰恰也是因?yàn)闆]有吃主食，吃了很多也沒感覺飽，即使胃已經(jīng)滿了，但是筷子扔然收不住。

嚴(yán)控甚至直接砍掉主食后，很多妹紙不僅三餐比之前吃的肉和菜要多，而且還會(huì)吃更多的零食，餅干面包啥的是碳水不敢吃，所以零食也是真空裝的雞胸、還有牛肉干豬肉脯無淀粉火腿腸、鄉(xiāng)巴佬雞蛋鵪鶉蛋，以及堅(jiān)果還有各種所謂的生酮零食。

所以我真的不建議不具備一定營養(yǎng)知識(shí)的人 群去嘗試生酮，生酮不是高蛋白飲食，不是“大魚大肉隨便吃，只要不吃主食就不會(huì)胖”，更不是把五花肉和黃油椰子油牛油果當(dāng)飯吃。

而且即使你具備一定的營養(yǎng)基礎(chǔ)，對生酮也做過很多研究，也確實(shí)在科學(xué)地執(zhí)行生酮，也會(huì)遇到這樣那樣的問題，找我咨詢閉經(jīng)和暴食的妹紙里，有很大比例是經(jīng)歷過生酮飲食的人群。

沒錯(cuò)，即使別人通過生酮瘦下來了，但是你嘗試了，出現(xiàn)了暴食和閉經(jīng)，甚至還有甲狀腺問題，胰島素抵抗的問題，那就說明它真的不適合你。

再加上很多人理解的生酮，就是高蛋白低脂還低碳，今天討論的是長期這樣的飲食會(huì)出現(xiàn)哪些健康問題？身體出現(xiàn)哪些癥狀表明你可能蛋白質(zhì)攝入過量？正常情況下你需要吃多少蛋白質(zhì)？

一、哪些征狀表明你的蛋白質(zhì)吃多了？

經(jīng)常腰痛、頭暈、放很臭的屁，口臭，乏力，關(guān)節(jié)痛，喝很多人還是口渴，尿頻，尿的氣味很重還有泡沫，經(jīng)常感覺疲憊不堪，睡一覺也不解乏。

腰痛是蛋白質(zhì)攝入過量，肝腎負(fù)擔(dān)太重。人吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)，在腸道中消化后形成氨類，氨是帶有毒性的，需要肝臟經(jīng)過處理后合成尿素才能解除毒性，再由腎臟代謝排出體外。這個(gè)過程中涉及到的兩個(gè)重要器官——肝和腎，任何一方出現(xiàn)差錯(cuò)，都會(huì)使氨不能順利代謝。

肝臟處理氨的能力有限，過量的氨無法轉(zhuǎn)化為尿素時(shí)，這些有毒的氨就會(huì)重新進(jìn)入血液里，毒害人的大腦，使人頭暈，并可能擾亂人的神經(jīng)系統(tǒng)。

關(guān)節(jié)痛則是大量蛋白質(zhì)攝入導(dǎo)致的尿酸高帶來的?？诳释瑫r(shí)還尿頻，是因?yàn)樯眢w需要水來分解蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)吃多了，會(huì)排尿增多。身體缺水了，自然會(huì)經(jīng)常感覺口渴，可能還伴隨有頭疼癥狀。

口臭一方面是身體因?yàn)榈吞汲霈F(xiàn)的小分子酮從嘴巴呼出，再有就是攝入過多的蛋白質(zhì)，可能會(huì)在口腔中殘留多余的氨基酸，這些氨基酸與口腔中的厭氧菌結(jié)合，可能會(huì)形成硫化物，引起口臭。

疲憊不堪則是低碳高蛋白的飲食，身體需要腎上腺不停地分泌壓力激素來進(jìn)行糖異生反應(yīng)，腎上腺疲憊導(dǎo)致的提不起精神。一頓大魚大肉后，你的消化系統(tǒng)還有內(nèi)分泌系統(tǒng)真的很累，很累。

二、蛋白質(zhì)攝入過量還有健康風(fēng)險(xiǎn)？

身體攝入大量蛋白質(zhì)的時(shí)候（特別是富含亮氨酸的蛋白質(zhì)，例如紅肉和奶制品），會(huì)激活一個(gè)叫做哺乳動(dòng)物雷帕霉素靶蛋白（mTOR）的信號通路。

這個(gè)信號通路和細(xì)胞生長、細(xì)胞分裂以及蛋白質(zhì)的合成相關(guān)聯(lián)。所以，運(yùn)動(dòng)員們會(huì)吃大量的蛋白質(zhì)來刺激這一信號通路，使得由運(yùn)動(dòng)造成的受損組織能快速地恢復(fù)。

但隨著年齡的增長，這一通路會(huì)容易出現(xiàn)失常。這些失常和許多疾病相關(guān)聯(lián)，其中包括糖尿病、肥胖和癌癥。事實(shí)上，在許多癌癥中，mTOR通路會(huì)出現(xiàn)問題，從而發(fā)送異常信號，促使腫瘤細(xì)胞增長、分裂以及侵襲新的健康組織。

還有研究發(fā)現(xiàn)，高蛋白飲食會(huì)增加同型半胱氨酸的水平，同型半胱氨酸目前作為一項(xiàng)血液生化中很常見的指標(biāo)，主要用來判斷心腦血管疾病危險(xiǎn)因素。一般需要配合甘油三酯，來綜合判斷。同型半胱氨酸升高很容易造成腦梗塞、腦出血、冠心病、動(dòng)脈硬化等疾病的發(fā)病率升高。

此外，高蛋白飲食會(huì)產(chǎn)生過量的酸，骨骼鈣溶出緩沖酸性物質(zhì)，剩余的鈣隨尿液排出。長期如此會(huì)引起骨質(zhì)疏松，尤其對于閉經(jīng)和更年期后的女性，因?yàn)榇萍に氐?，鈣流失更嚴(yán)重，無比注意避免高蛋白飲食，同時(shí)注意補(bǔ)鈣。

三、你到底需要多少蛋白質(zhì)？

某些情況下，比如健身、孕期哺乳期、疾病恢復(fù)期，身體需要攝入更多的蛋白質(zhì)，但是最好也別超過35%的卡路里。前面已經(jīng)講過，人體在代謝蛋白質(zhì)時(shí)，一部分蛋白質(zhì)會(huì)脫氨分解。

這個(gè)過程中有毒的氨會(huì)生成，這些氨需要被轉(zhuǎn)化為尿素，從而通過尿液排出體外。

 在蛋白質(zhì)攝入未達(dá)到35%之前，需要進(jìn)行的氨轉(zhuǎn)為尿素的過程很有限；但一旦超過這個(gè)上限，有毒的氨就會(huì)在人體中聚集，這就會(huì)大大增加人體的代謝負(fù)擔(dān)。 

對于普通人來講，20%-25%的蛋白質(zhì)攝入量，是一個(gè)比較安全合適的區(qū)間。具體是多少？可以按照體重千克數(shù)乘以0.8-1.3這個(gè)區(qū)間來計(jì)算蛋白質(zhì)的克數(shù)，如果日常運(yùn)動(dòng)少，肌肉含量也低，則按照0.8來計(jì)比如瘦弱、輕體力勞動(dòng)的女孩。

如果日常堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，而且還有大量力量訓(xùn)練，或者正處在身體發(fā)育期，孕期哺乳期，疾病康復(fù)期，則可以按照1.3來算，甚至還可以更多一點(diǎn)點(diǎn)，根據(jù)你身體的實(shí)際情況。

值得注意的是，老年人的身體已經(jīng)是負(fù)氮平衡，體內(nèi)蛋白質(zhì)分解多于合成，所以對于腎臟功能沒有問題的老人，可以按照1.1來算，預(yù)防和減少肌肉萎縮。

具體到食材上怎么安排到我們的一日三餐？每個(gè)人的身體條件不一樣，每種食材的蛋白質(zhì)含量甚至氨基酸評分也差也很大，所以很難給出來一刀切的答案。如果親們有這方面的需要，歡迎進(jìn)群咨詢詳個(gè)性化營養(yǎng)方案（文首文末都有二維碼）。