體能訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)

走路先生 2022-02-17

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一、一般理論

對(duì)于體能之概念，體能構(gòu)造與金字塔一般，為錐體型立體構(gòu)造，有寬又雄厚之底，方有高且穩(wěn)之頂。因此在追求寬又雄厚基礎(chǔ)時(shí)，體能訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)就顯得相當(dāng)重要！

體能訓(xùn)練的一般理論基礎(chǔ)概略都要注意：一、特定原則；二、一般原則；三、體能訓(xùn)練處方要件，以下逐一敘述。

(一)特定原則

體能訓(xùn)練的特定原則有五項(xiàng)，如下:

1、訓(xùn)練方式符合該運(yùn)動(dòng)特殊性原則。

2、訓(xùn)練期間以六周以上為原則。

3、訓(xùn)練強(qiáng)度配合訓(xùn)練時(shí)間與訓(xùn)練頻率為原則。

4、訓(xùn)練頻率以每周三天以上為原則。

5、訓(xùn)練時(shí)間以追求訓(xùn)練效率為原則。

(二)一般原則

體能訓(xùn)練一般原則如下：

安全原則、漸進(jìn)原則、持續(xù)原則、超負(fù)荷原則、負(fù)荷漸增原則、均衡發(fā)展原則、殊途同歸原則、效果效率并重原則、重視結(jié)果而非過(guò)程原則、精神技術(shù)體力與環(huán)境適應(yīng)力同時(shí)訓(xùn)練原則。

就以上兩項(xiàng)原則，基礎(chǔ)訓(xùn)練理論要面面俱到，訓(xùn)練上方能產(chǎn)生最大效果，如過(guò)度講究理論，而實(shí)務(wù)上沒(méi)有考慮訓(xùn)練的現(xiàn)實(shí)環(huán)境，再好理論也是無(wú)濟(jì)于事。而在訓(xùn)練過(guò)程中若忽略訓(xùn)練原則，則容易發(fā)生事倍功半，甚至選手受傷、疲勞（Fatigue）、過(guò)度負(fù)荷（Overload）等反效果，這是不可不知的。

(三)體能訓(xùn)練處方要件

訓(xùn)練或鍛練（Training）它是一門(mén)講究科學(xué)的學(xué)問(wèn)，要達(dá)到預(yù)期訓(xùn)練效果其過(guò)程要合乎科學(xué)。因?yàn)樗枰獞?yīng)用醫(yī)學(xué)、生理學(xué)、生化學(xué)、營(yíng)養(yǎng)學(xué)、、、知識(shí)，設(shè)計(jì)出最合適訓(xùn)練處方（Training Program）方可達(dá)到預(yù)期效果，設(shè)計(jì)處方要件有四，即 TIDF：

T= Type of Training（考慮采取何種訓(xùn)練方式）

I= Intensity of training（強(qiáng)度應(yīng)如何）

D= Duration of Training（訓(xùn)練的時(shí)間及期間應(yīng)如何）

F= Frequency of Training（訓(xùn)練次數(shù)、頻率應(yīng)如何）

因此在訓(xùn)練期間（別）要分辦清楚外，還需注意訓(xùn)練時(shí)間、頻率、強(qiáng)度、組數(shù)及方式等要點(diǎn)。

二、訓(xùn)練理論

對(duì)各項(xiàng)體能訓(xùn)練理論基礎(chǔ)，依多位學(xué)者見(jiàn)解針對(duì)本文主題分別整理：

（一）速度及敏捷性

（二）速耐力

（三）肌力（爆發(fā)力）

（四）肌耐力等，以下敘述

(一)速度及敏捷性訓(xùn)練理論

速度指人體移動(dòng)能力有快慢之謂。由于速度深受遺傳、體型、年齡、性別、體重、疲勞、肌肉長(zhǎng)度、肌力、溫度等因素影響，因此，追求改善只有在五大類增補(bǔ)劑或加強(qiáng)訓(xùn)練以彌補(bǔ)先天遺傳不足。

速度訓(xùn)練法有多種，如重復(fù)訓(xùn)練（Repetition Method）、間歇訓(xùn)練、節(jié)奏訓(xùn)練。對(duì)于頻率以每周二到三次為宜，強(qiáng)度則介于80~100%之間。組數(shù)則以球場(chǎng)長(zhǎng)度和球員位置而言，以四到八組為宜， Gare則認(rèn)為籃球選手之前鋒與后衛(wèi)要比中鋒多1/4組較適合。在速度訓(xùn)練上之休息比例（Work : Relief Ratio），中學(xué)生與大學(xué)生應(yīng)是一比二，社會(huì)組應(yīng)一比一點(diǎn)五，國(guó)家隊(duì)則以一比一為宜。

敏捷性指正確而快速改變身體或部份身體方向位置之能力謂，它是力量、反應(yīng)時(shí)間、動(dòng)作速度、動(dòng)力和協(xié)調(diào)等競(jìng)技能力要素的結(jié)合體?，F(xiàn)代籃球，球員不夠敏捷，除非他身材夠高大，敏捷性也到達(dá)某一水平，否則還是難以在球場(chǎng)生存的。

敏捷性訓(xùn)練，有采用重復(fù)訓(xùn)練（Repetition Method）即折返跑，或聽(tīng)聲音來(lái)練習(xí)移動(dòng)，也有利用屏幕指示方向移動(dòng)練習(xí)敏捷，常見(jiàn)的是教練以手勢(shì)引導(dǎo)球員移位的練習(xí)。

(二)速度耐力訓(xùn)練理論

此處所指速耐力乃長(zhǎng)時(shí)間無(wú)氧耐力（Long term anaerobic performance capacity）而言，因?yàn)榛@球場(chǎng)地長(zhǎng)28公尺寬15公尺，在比賽中，快攻與回防往返次數(shù)最高約四到六次，亦即約28公尺X 6趟左右之168公尺距離，所以在訓(xùn)練目標(biāo)則以此來(lái)設(shè)計(jì)。

速度耐力訓(xùn)練方法有很多種，它與培養(yǎng)的能量供應(yīng)系統(tǒng)、訓(xùn)練期別有關(guān)，如賽前期偏重培養(yǎng)ATP-PC 系統(tǒng)能量供應(yīng)訓(xùn)練、準(zhǔn)備期則偏重在有氧與乳酸系統(tǒng)的能量供應(yīng)訓(xùn)練。

(三)肌力（Strength）訓(xùn)練理論

所謂肌力乃指某一肌肉或肌群，對(duì)抗阻力以最大能力所產(chǎn)生的最大力量稱之。因此要增加肌力只有增大肌肉，而增加肌肉的方法有訓(xùn)練與電刺激以及五大類增補(bǔ)劑的氨基酸服用，或心智訓(xùn)練。

肌力訓(xùn)練法一般有三種，其一利用等張（Isotonic）之重量訓(xùn)練，其二也是利用重量訓(xùn)練器材（電動(dòng)）等速（Isokinetic）或等動(dòng)訓(xùn)練，其三則以人為（選手與選手之間）、外物之等長(zhǎng)（Isometric）訓(xùn)練。肌力訓(xùn)練的反復(fù)次數(shù)（RM），一般以能夠從事七至十二次為最佳范圍，負(fù)荷能力在一至六次為爆發(fā)力訓(xùn)練，十二次以上則屬于肌耐力訓(xùn)練。就頻率而言，概以每星期實(shí)施三至五日（或次）為原則，比賽期頻率在考慮戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練時(shí)間下，則以二至三日（或次）較妥當(dāng)。

肌力訓(xùn)練時(shí)要注意不同肌群的訓(xùn)練效果，以及給肌肉有適當(dāng)?shù)男菹r(shí)間，一般以大肌肉群先行訓(xùn)練（例如大腿肌群），再來(lái)才是小肌肉肌群（例如手臂），并且交替訓(xùn)練使之輪流休息。肌力訓(xùn)練經(jīng)過(guò)一至兩周后，大抵選手即能適應(yīng)，因此要隨即調(diào)整增加訓(xùn)練次數(shù)，如此才能達(dá)到漸增負(fù)荷原則。

(四)肌耐力（Musclar Endurance）訓(xùn)練理論

由于耐力差者，肌耐力必不佳；肌耐力差者，肌力必不佳；肌力差者，爆發(fā)力必不佳；爆發(fā)力差者，速度必不佳；速度差者，運(yùn)動(dòng)能力必不佳。

肌耐力訓(xùn)練法與肌力訓(xùn)練相同，也是利用等張（Isotonic）、等速（Isokinetic）或等動(dòng)訓(xùn)練、等長(zhǎng)（Isometric）訓(xùn)練，其訓(xùn)練效果各有所長(zhǎng)，各有優(yōu)缺點(diǎn)，當(dāng)然也需因應(yīng)器材、設(shè)備充足與否來(lái)取決。對(duì)于肌耐力訓(xùn)練頻率，大部份傾向每周三次以上，也有研究顯示，每周五次之頻率比每周三次之頻率進(jìn)步更顯著。就頻率而言，與肌力訓(xùn)練相同，概以每星期實(shí)施三至五日（或次）為原則。

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來(lái)自：走路先生 > 《健身》

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