站樁，又俗稱“練功”，有上千年的悠久歷史。在其漫長的發(fā)展歷程中隨著功用目的的不同而逐漸形成了養(yǎng)生與技擊兩種樁功類型。
這是喜歡站樁的樁友們首先要清楚的，否則，求養(yǎng)生的站技擊樁就練錯了，求技擊的按照養(yǎng)生樁的練法也是錯的。站樁發(fā)展至“五四運動”后，受著新民主主義革命思想的影響，各個門派的武術(shù)家們開始對秘而不宣的站樁方法進行部分公開和與時俱進的說明。而其中最有成就者當屬當代的一代武術(shù)家王薌齋先生。今天我就把王先生生前公開傳授的站樁功法匯集到一起，大家可以各取所需，從中受益。 兩腳開立約與肩同寬，初站者可站成八字形，隨著時間慢慢調(diào)整兩腳成平行。兩腿直立放松或略彎曲，雙手反背貼于腰部(放入上衣兜內(nèi)亦可)，十指分開各彎曲，松肩、含胸。（見圖1、圖2） 
兩腳同預(yù)備式，兩膝略彎，最大彎度前不過足尖，兩腳平均用力，全身力量放于腳掌稍后外，兩手提于肚臍左右，臂成半圓形，松肩撐肘，手心向上，十指分開略彎曲，雙手向上，十指分開略彎曲，雙手指相對，距離二拳左右，似托個氣球，上體保持正直，臀部下蹲，似坐一個高凳，目微閉，嘴微合，心胸開闊，面似笑非笑，自感全身浮飄，有虛靈挺拔之意。（見圖3） 
兩臂抬起微彎曲，手心向下扶按，十指分開兩手距離約與肩同寬，高度與臍平，其它要求同浮托式。（見圖4）
雙手輕輕提起，放于胸前，遠不過尺，近不貼身，十指分開微微彎曲，手心向里如抱球狀，松肩墜肘，肘關(guān)節(jié)稍下垂外撐，其它要求與浮托式同。（見圖5）
在撐抱式的基礎(chǔ)上，雙手手心反轉(zhuǎn)向外，似推物狀，其它要求同浮托式。（見圖6）
兩手提起在胸前，手心向內(nèi)，兩手指向下，高不過肩，其它要求同撐抱樁。（見圖7）
以上屬于兩腳平行開立時的6種站樁姿勢。雖姿勢各有不同，但體現(xiàn)的都是在手臂上，腳上的要領(lǐng)沒有任何區(qū)別。這也就是我經(jīng)常說的，站樁須從無極（樁）始，腿上功夫顯神奇。所以，初學者或久練無成者必須要從無極樁練起。下面的樁功姿勢變化是在上述樁功具備功力的基礎(chǔ)上深入練習的，適合站樁超過一年且有一定功力者。
足站丁字步，兩足距離同肩寬，襠撐，兩膝分爭，三夾兩頂，前足著地，足跟略抬起，后足吃力，前四后六，兩臂抬起，手指向前，三分撐，七分抱，頭領(lǐng)脊柱神經(jīng)，目向前視，精神集中。（見圖8）
兩足站成丁字步，膝微曲，雙手在胸橫線以下，手心向前為前分水式，（見圖9）手心向后(拇指向下)小臂后擰為后分水式，全身放松，似在水中游泳。（見圖10）
形如丁八式，前四后六，前腿弓，后腿撐，三夾兩頂，松肩撐肘，雙手虎口向前，左手提抓，右手搓按，頭帶動全身，目向前平視，精神集中。（見圖11）
兩腳大步分開，前足橫平放，前腿弓，后腿繃，兩臂分撐，一手向前，推托式。一手向后搓按式，頭向后扭，目視后手虎口，精神集中。（見圖12）
直立挺拔，左腿提起，腳尖回勾，右腿彎曲，臂部和足跟成直線，左手搓按，右手提攜，頭領(lǐng)脊柱神經(jīng)，目向前視，精神集中。（見圖13）
以上練法實際上屬于技擊樁的練法，對于很多人并不適合。不過，古代樁功確實是有這些練法的，所以站樁并不是胸前一抱那么簡單，它是一個很系統(tǒng)的功法內(nèi)容。大家可以根據(jù)自己的情況各取所需。下面再介紹坐功和臥功兩種練法。
端坐椅邊，身軀直立，再膝自然分開，兩膝約為90。雙手輕放于大腿上，手心向下，亦可手心向上似托一氣球，松肩撐肘，頭正；閉目，嘴微笑，全身放松。(見圖14）
兩手放在胸前，松肩提托，距胸遠不過尺，近不貼身，十指分開，全身肌肉放松。意念似托一氣球，其它同坐式一。（見圖15）
圖15
兩腳前伸，兩腳放平著地，兩手撐托，其它要求同坐式一、二。(見圖16）
圖16
正坐，將手舉肩前上方，雙手距離略寬于肩，靠背、含胸、墜肘，頭上領(lǐng)，兩腳提起回勾，全身左右輕輕搖晃數(shù)十次后自然穩(wěn)定放松。體弱者也可把兩手放于大腿。 (見圖17）
身體仰臥，兩腿平伸，約與肩同寬，閉目嘴微張，雙手放于小腹部，枕頭高低相宜，全身放松，想象如在水中蕩漾。（見圖18）
圖18
兩手放于胸前，手心向下，松肩墜肘，意念似聽風雨之聲，兩膝提起，兩腳分開約與肩同寬，其它同臥式一。（見圖19）
兩膝提起，彎曲約為45度，雙腳平放下踏，兩腳分開，約與肩同寬，兩臂抬至胸前，手心翻轉(zhuǎn)向上，手指向前上方，肘離床半尺左右，注意肩部肌肉放松，頭部同臥式一。（見圖20）
兩臂抬至胸前作抱球狀，肘離床半尺左右，注意肩部肌肉放松，其它與臥式三同。（見圖21）
以上功法看似不屬于站樁功法，可實際上仍然是樁功功法，只是不能稱之為站樁罷了。因為，人勿論是坐著，還是躺著，其仍然有支點，只是支點從腳上轉(zhuǎn)移了地方。只要靜下心來按照圖文習練你會有驚喜的發(fā)現(xiàn)。關(guān)鍵是得重視和實踐。
下面再來看一下活樁功法?；顦豆Ψㄒ步凶鰟邮焦Ψ?，是在定住不動的站樁的基礎(chǔ)上有了一定的功力的深入練法。大成拳的摩擦步和試力在這下圖兩個功法中都有痕跡。兩腿微彎，兩手分開，雙手似扶按彈簧，帶領(lǐng)全身移動，兩足擦地出步，前足似踩一小球滾動，兩足輪流倒換，上領(lǐng)下隨，目向前視。 （見圖22）
足站丁字步，兩臂抬起在胸前，兩手似揉球狀，左手心向里，右手心向外，十指分開，似直非曲，臂半園，腋半虛，兩手慢慢轉(zhuǎn)動，似揉一氣球。（見圖23）
王薌齋先生是當代的站樁宗師，對于站樁具有真知灼見，他曾對站樁說過如下的話：站樁功不需注意深呼吸，不意守丹田，不講大小周天循環(huán)，更不講陰陽八卦。通過自然呼吸，全身放松，凝神定意，姿勢，動靜，虛實，松緊的調(diào)配，適當?shù)囊饽罨顒樱瑵u漸地達到呼吸方面的慢、輕、細、勻，思想人靜，身體舒適輕靈，體內(nèi)息息相生。在練功時間內(nèi)精神無思無慮，不論站、行、坐、臥均可鍛煉，簡單易行。
練功無論采取那種姿勢都要全身放松，擺好姿勢保持不動，各大小關(guān)節(jié)似曲非直，經(jīng)常注意全身放松，但要“松而不懈，緊而不僵”，也就是在放松的前提下，又要保持全身和諧完整一致。這在拳技上稱為內(nèi)三合，外三合。內(nèi)三合是指：心與意合，意與氣合，氣與力合。外三合指：手與足合，肘與膝合，肩與胯合。體內(nèi)空靈，外形中正圓合，以意為用，以形為全，以靜為合，形意一致，可以取意，意自形生，形隨意轉(zhuǎn)，內(nèi)外合一。以上要領(lǐng)經(jīng)過長期鍛煉，才能領(lǐng)會其精神。關(guān)于姿勢的調(diào)配，需根據(jù)個人情況而定，體質(zhì)弱的可采用坐臥為主，站式為輔。體質(zhì)較好的應(yīng)采取站式為主。一般病情不重，體質(zhì)中等的人鍛煉舉例如下：
初練階段：預(yù)備式和浮托式為主，適當配合輔助功。以松為主，適當注意松而懈，緊而不僵，以放松意念活動為主，適當體會水浴活動，每次可站三十分鐘，勿疲勞。這一階段可能感到四肢疼痛，也可能舊傷(局部)似有復發(fā)的反應(yīng)，要防止失去信心，一定要堅持下去。也有舒服的感覺，心身愉快，精神飽滿，食欲增加，體力增強，病情初見好轉(zhuǎn)。這一階段，大約需三個月。
第二階段：疼痛等不適感覺基本消除，既使有些反應(yīng)也無關(guān)痛癢，自然感到舒適得力。通過相應(yīng)的意念活動，消除雜念，體內(nèi)微動，病情大有好轉(zhuǎn)，信心大大增強，精神面貌有了顯著的改變。這時可練推托式，分水式，學會掌握兩三種站樁和兩三種輔助式功，這段時間大約需半年以上。王薌齋（中間站立者） “凝神定意”的練功的重要一條，它能使中樞神經(jīng)得到充分的修正，調(diào)整生理機能，因初練時往往不易入靜，即通過意念活動來克制雜念借以達到人靜的目的。 意念活動也叫意念假借，即是設(shè)想某一種輕松愉快風景幽美的境地，使自己仿佛置身于此景中，以達到萬念歸一，心曠神怡，悠然自得的心情，免受七情“喜、怒、憂、思、悲、恐、驚”的侵襲，一般可用下列幾點：
一、放松活動：由上而下的檢查自己是否全身放松了。
（1）面部應(yīng)似笑非笑。
（2）上下牙齒應(yīng)微張。
（3）松肩松肘。
（4）繼而胸、背、腰、腹、胯、腿、腳……的放松。
二、水浴活動：設(shè)想在一個舒適的溫泉大浴池里，飄然自在，靜聽泉水的涓涓流動之聲。
三、搭扶活動：設(shè)想雙手扶搭于飄浮在水中的氣球上，使全身始終處于輕松舒適狀態(tài)。
四、幻景活動：設(shè)想自己站在廣闊的田野上，在欣賞人民公社的豐收景象或站在寂靜的山林里流流之旁，湖水之濱都可以。
以上僅舉幾個例子，還應(yīng)根據(jù)自己的所練姿勢，所處環(huán)境去結(jié)合意念。此外，意念活動還有兩點作用：
一、練功時體內(nèi)效感是輕靈、飄浮、內(nèi)動，意念活動對這種效感起著極大的誘導和促進作用。
二、人體有隨意肌和不隨意肌，通過放松意識，暗示隨意肌肉的放松。
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