前幾天，劉大爺去超市買了一袋大米，把米拎回家后，他開(kāi)始感到腰部劇烈疼痛，連續(xù)好幾天只能躺在床上或沙發(fā)上，不敢隨意走動(dòng)。

去到醫(yī)院，醫(yī)生安排劉大爺拍了腰椎X光片，結(jié)果顯示，他的第一腰椎椎體有輕微的壓縮骨折。醫(yī)生指出，這很可能是骨質(zhì)疏松加上外力擠壓導(dǎo)致的。

劉大爺很疑惑，自己平時(shí)沒(méi)有嚴(yán)重的不適，怎么會(huì)骨質(zhì)疏松呢？現(xiàn)在已經(jīng)62歲了，開(kāi)始補(bǔ)鈣還有用嗎？

一、骨質(zhì)疏松是病嗎？

骨質(zhì)疏松是一種全身性疾病，據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)的骨質(zhì)疏松患者和高危人群總數(shù)已達(dá)2億人。

在初期，骨質(zhì)疏松通常沒(méi)有明顯癥狀，后續(xù)癥狀包括腰背或頸椎等部位疼痛、身高變矮、彎腰駝背，嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)脆性骨折，即在沒(méi)有明顯外力的情況下發(fā)生骨折，常發(fā)生在脊椎、腕骨和髖關(guān)節(jié)等處。

其中，髖關(guān)節(jié)骨折的傷害最大，許多老年患者會(huì)在髖關(guān)節(jié)骨折后的一年內(nèi)致殘、臥床，甚至因肺部感染等并發(fā)癥而死亡。

老年人和絕經(jīng)后女性是骨質(zhì)疏松最常見(jiàn)的兩類人群，且有“重女輕男”的特點(diǎn)，這是因?yàn)榕缘墓趋栏永w細(xì)單薄，其在盛年期獲得的骨峰值更低，尤其是絕經(jīng)的影響。

骨質(zhì)疏松會(huì)對(duì)身體健康帶來(lái)多種危害，例如：

1、骨骼疼痛

多數(shù)骨質(zhì)疏松患者會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)、腰背等部位疼痛，給患者帶來(lái)很大的痛苦，尤其是久站或久坐時(shí)，疼痛更會(huì)加劇，影響生活質(zhì)量。

2、身長(zhǎng)縮短

可導(dǎo)致患者身高變矮，誘發(fā)駝背，影響外在形象。

3、骨折

骨折是最為嚴(yán)重的并發(fā)癥，不僅會(huì)增加痛苦，還會(huì)限制活動(dòng)能力，增加經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)，更會(huì)縮短壽命。

二、不想老了骨頭松，補(bǔ)鈣不要錯(cuò)過(guò)這個(gè)年紀(jì)

不同年齡的骨骼情況如何？什么時(shí)候補(bǔ)鈣最合適？

• 0-1歲

軟骨占比較高，軟骨中的成骨細(xì)胞會(huì)把鈣“收集”起來(lái)，在軟骨的基礎(chǔ)上“鋪設(shè)”成骨骼，形成堅(jiān)硬的骨密質(zhì)外殼，內(nèi)部則是蓬松的骨松質(zhì)，讓骨骼變得穩(wěn)固而有韌性。

• 2-12歲

骨骼開(kāi)始更新，破骨細(xì)胞會(huì)把舊骨質(zhì)清除，成骨細(xì)胞繼續(xù)收集鈣離子，合成新骨質(zhì)，形成新舊骨質(zhì)的更替，保持生長(zhǎng)。

• 12-19歲

青春期到來(lái)，成骨細(xì)胞的活性增強(qiáng)，骨骼繼續(xù)得到強(qiáng)化，身體開(kāi)始發(fā)育長(zhǎng)高。如果此時(shí)多吃牛奶、蔬菜、豆制品等富含鈣的食物，有助于成骨細(xì)胞強(qiáng)化骨骼，反之則會(huì)限制成骨細(xì)胞的作用。

• 20-29歲

因?yàn)楣ぷ骷影?、熬夜，加上?jīng)常吃外賣，高鹽、高油飲食會(huì)讓鈣攝入不足，還會(huì)讓鈣流失。此時(shí)，成骨細(xì)胞會(huì)持續(xù)積累最后的骨量。

• 30歲左右

骨量達(dá)到巔峰，破骨細(xì)胞的活力依舊旺盛，骨松質(zhì)會(huì)以每年0.5%-1%的速度流失。

• 50歲以后

隨著成骨細(xì)胞的老化，加上女性絕經(jīng)后雌激素水平驟然下降，破骨細(xì)胞的活性會(huì)增強(qiáng)，骨丟失率大幅增加。

• 60歲以后

身體的骨量開(kāi)始不夠用，容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥。據(jù)統(tǒng)計(jì)，中國(guó)60歲以上的人群中，男性的骨質(zhì)疏松率約23%，女性的骨質(zhì)疏松率高達(dá)49%。

因此，如果想降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)，建議在30歲前注意補(bǔ)鈣，以積累骨量，而在30歲后要注意減少骨流失。

三、一個(gè)公式，計(jì)算你有沒(méi)有患骨質(zhì)疏松

怎樣才能知道自己有沒(méi)有骨質(zhì)疏松？

日本萩野浩教授給出一套計(jì)算公式：（體重kg － 年齡）×0.2。

計(jì)算結(jié)果＜-4，表示骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)高；結(jié)果在-4~1之間，表示中度骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)；結(jié)果＞-1，表示骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)較小。

例如一個(gè)體重50公斤，年齡75歲的人，骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)程度為（50-75）×0.2 = -5，小于-4，說(shuō)明骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)較高。

如果自測(cè)骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)高于中度，建議到醫(yī)院進(jìn)行骨密度測(cè)定。

四、蝦皮、骨頭湯不補(bǔ)鈣？健骨絕招看這些

提到補(bǔ)鈣的時(shí)候，很多人會(huì)想到多吃蝦皮或多喝骨頭湯。但實(shí)際上，這兩樣食物都不太補(bǔ)鈣。

實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，每100毫升的骨頭湯只含約1.6毫克鈣。而每100克蝦皮中含有991毫克鈣，雖然含鈣量高，但不易被人體吸收。想要預(yù)防骨質(zhì)疏松，具體可從以下3個(gè)方面入手：

1、吃

攝取足夠的營(yíng)養(yǎng)，無(wú)論什么年齡，都要攝取足量的鈣、蛋白質(zhì)和維生素D。

①

根據(jù)《中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)膳食鈣的參考攝入量》，青少年（7-17歲）每天鈣攝入量為1000-1200毫克，成年人（18-50歲）每天應(yīng)攝入800毫克的鈣，老年人、孕婦和產(chǎn)婦則要每天攝入1000毫克的鈣。

牛奶是補(bǔ)鈣的最佳來(lái)源，每天堅(jiān)持喝300毫升牛奶，加上其他食物的補(bǔ)充，可以滿足鈣需求。除了牛奶，深色蔬菜、豆類、堅(jiān)果等也都富含鈣質(zhì)。

②

骨骼約有22%的成分為蛋白質(zhì)，它讓骨頭變得硬而不脆、富有韌性，其氨基酸和多酶還有助于鈣的吸收。建議普通人每天攝取蛋白質(zhì)的量為0.8-1克/公斤體重。

③

維生素D可以促進(jìn)鈣吸收，減少鈣流失中國(guó)居民膳食指南建議，維生素D的每天攝取量為400IU，蘑菇、蛋黃、動(dòng)物肝臟、瘦肉等食物都富含維生素D。

2、動(dòng)

運(yùn)動(dòng)可以幫助骨量積累，尤其是處于生長(zhǎng)期的兒童、青少年，多運(yùn)動(dòng)可以讓骨峰值最大化。籃球、排球、足球等跑跳運(yùn)動(dòng)適合青少年，成年人則推薦跑步、球類運(yùn)動(dòng)等，每周鍛煉5次，每次20分鐘到1小時(shí)。

另外，適量曬太陽(yáng)也有助于補(bǔ)鈣，因?yàn)樽贤饩€可以促進(jìn)維生素D的合成，但要注意避開(kāi)強(qiáng)光，以免曬傷皮膚。

3、查

絕經(jīng)后女性、高齡老人（女性大約65歲，男性大于70歲）、吸煙酗酒者、營(yíng)養(yǎng)失衡人群、鹽攝入過(guò)量人群、活動(dòng)量少或長(zhǎng)期臥床人群、曬太陽(yáng)少人群、消瘦人群、親屬有骨質(zhì)疏松癥人群，這9類人群都屬于骨質(zhì)疏松的高危人群，建議定期做骨密度檢查。

預(yù)防骨質(zhì)疏松，從年輕時(shí)開(kāi)始就要注意，補(bǔ)充足量的鈣、蛋白質(zhì)和維生素，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，保護(hù)骨骼健康。

#謠零零計(jì)劃#

參考資料：

[1]骨質(zhì)疏松怎么回事？細(xì)數(shù)骨質(zhì)疏松幾大危害.CCTV健康之路，2018-07-25

[2]“骨質(zhì)疏松”偏愛(ài)9類人，一個(gè)公式測(cè)出你的骨密度.生命時(shí)報(bào)，2017-08-21

[3]鄭彥平. 糟糕！才30歲就'骨質(zhì)疏松'了，醫(yī)生：都怪這個(gè)日常習(xí)慣！.科普中國(guó)，2020-10-27