【原】加強支撐骨盆底肌肉的瑜伽練習方式

瑜伽客 2022-03-15

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在許多方面，懷孕是一項運動。九個月來，我們?yōu)橹匾囊惶煊柧毼覀兊纳眢w：將人類送入世界。與任何身體挑戰(zhàn)一樣，可能會發(fā)生傷害，而且通常，骨盆底是可能受到最大打擊的肌肉群。本文探討了加強骨盆底和支撐它的肌肉的方法，以使骨盆底為分娩及以后做好準備。

什么是盆底？

盆底是一組在懷孕前經常被忽視的肌肉。這個吊帶狀的肌肉群覆蓋下骨盆的底部，由兩層組成：會陰和骨盆隔膜。這些肌肉群共同支撐下腹部的重量，并充當從陰道、尿道和肛門通往外部世界的通道。

在承受了成長中嬰兒的體重九個月和幾個小時（或幾天）的分娩和分娩后，分娩后盆底疼痛很常見也就不足為奇了。流淚、尿失禁或盆腔器官脫垂引起的疼痛也可能發(fā)生在分娩后的兩個月內。

好消息是產前訓練骨盆底可以防止受傷并促進愈合。例如，一項對 24 項研究的系統(tǒng)評價發(fā)現(xiàn)，產前鍛煉（包括盆底肌肉訓練）降低了產前和產后尿失禁的幾率和癥狀嚴重程度。

如何通過瑜伽加強骨盆底

產前瑜伽可以提供一個機會來加強骨盆底和支撐它的肌肉群，包括臀部深部肌肉、內收肌、臀肌、下腹部肌肉。以下簡單的產前實踐可以提供一個起點。如需進一步閱讀，Blandine Calais-Germain 的書The Female Pelvis: Anatomy and Exercises 提供了產前骨盆底鍛煉的更詳細和完整的概述。

在開始盆底運動之前，對于所有即將分娩的人來說，咨詢盆底物理治療師是非常寶貴的。如果盆底肌肉高滲或長期緊張，練習盆底運動可能弊大于利。如果您目前有尿失禁或大便失禁、盆腔器官脫垂、盆底疼痛、慢性腰痛或性交疼痛，請先咨詢盆底物理治療師，他們可以提供量身定制的鍛煉。此外，每當您在產前開始新的鍛煉形式時，最好咨詢您的醫(yī)生。

瑜伽呼吸加強骨盆底

骨盆底強化練習幾乎可以在任何位置進行。為了隔離與骨盆底的接觸而不是依靠支撐肌肉，您可以嘗試以不支持支撐肌肉的姿勢練習骨盆底強化，例如支撐瑜伽蹲姿（Malasana）。要練習支撐式馬拉薩那，請坐在堆疊在最低高度的兩個積木上。如果這導致腳踝、膝蓋或臀部有任何不適；如果您有前置胎盤；或者如果您在妊娠晚期并且您的寶寶處于臀位，請選擇以舒適的坐姿進行這些練習，例如輕松坐姿（Sukhasana）（上圖）或支持英雄姿勢（Virasana）。
首先可視化盆底。找到你的呼吸，想象當你吸氣時骨盆橫膈膜的吊帶狀肌肉組織變軟，呼氣時向上和向內擁抱。在不收縮這些肌肉的情況下，繼續(xù)想象這個動作大約 10 次呼吸。
接下來，開始為你的呼吸添加微妙的運動。呼氣時，向上和向內收縮骨盆底，就像從中心向上提起組織一樣。吸氣時，放松盆底肌肉，想象盆底肌肉向下和向外軟化。繼續(xù)這個動作，再進行 10 次呼吸。
當你對這個練習感到舒服時，你可以開始改變它。例如，您可以增加長而快速的盆底收縮，將收縮定位到盆底的特定區(qū)域，或者在收縮盆底時發(fā)聲。對于任何變化，確保骨盆底肌肉充分休息至少與每次接觸一樣長。

加強支撐骨盆底肌肉的瑜伽練習：

橫膈膜呼吸

強壯的腹肌是支撐骨盆底的關鍵，腹橫肌是最深的核心肌肉，也是分娩推動階段的關鍵。然而，練習過于劇烈的核心工作可能會惡化直肌分離（懷孕期間自然發(fā)生的腹部肌肉分離）。相反，簡單、溫和的腹部運動，如橫膈膜呼吸，可以鍛煉腹橫肌。

要練習橫膈膜呼吸，請坐在舒適的座位上，將手掌放在腹部，將手指伸展在肚臍和下肋骨周圍。
吸氣時，讓腹部、腰部和胸腔用空氣輕輕膨脹，呼氣時不要用力，讓它們向內軟化。
一旦你對這種橫膈膜式的呼吸方式感到舒服，你就可以在呼氣時開始發(fā)聲。嘗試用“Shh”、“Hhh”或“Sss”的聲音呼氣，并注意這如何改變腹部區(qū)域的感覺。