對(duì)食物有選擇性的吃，合理的吃，能夠促進(jìn)健康，能夠讓人越來(lái)越年輕，不信來(lái)看一下。

1.抗氧化延緩衰老

氧自由基學(xué)說(shuō)是非常流行的一套闡釋生命衰老、機(jī)體代謝原理的理論。當(dāng)我們的身體細(xì)胞用氧時(shí)，機(jī)體內(nèi)會(huì)自然產(chǎn)生自由基，這可能會(huì)導(dǎo)致機(jī)體遭受到損傷。空氣污染、陽(yáng)光中的紫外線都會(huì)增加氧化應(yīng)激，而心臟病、黃斑變性、糖尿病、癌癥往往都與之相關(guān)。食物中的很多抗氧化成分可以阻止或延緩我們身體所受到的氧化損傷，增強(qiáng)免疫力。

適當(dāng)多攝入富含花青素的食物?；ㄇ嗨鼐哂锌寡趸⒖棺杂苫淖饔?。生命的進(jìn)程中，人體的細(xì)胞、組織或者系統(tǒng)在代謝的過(guò)程會(huì)產(chǎn)生自由基。自由基只是含有一個(gè)或多個(gè)不成對(duì)電子的分子。電子很容易配對(duì)，所以未成對(duì)的電子可能會(huì)導(dǎo)致不穩(wěn)定和高反應(yīng)活性的分子。

為了保持穩(wěn)定，自由基必須從其他分子“偷來(lái)”電子，或者將自己的電子給出去。當(dāng)一個(gè)分子失去電子，這個(gè)分子就被氧化了，它自己也變成了自由基。這個(gè)新的自由基又會(huì)從其他分子偷電子，形成一連串反應(yīng)。這個(gè)過(guò)程會(huì)永久地改變分子結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致不可逆的損傷。

但是如果抗氧化，它就會(huì)給自由基提供一個(gè)電子，使自由基穩(wěn)定下來(lái)并阻止鏈?zhǔn)椒磻?yīng)。抗氧化劑犧牲了自己，它被氧化成為自由基，而其他的分子則平安無(wú)事。與大部分分子不同，抗氧化能夠使未成對(duì)的電子穩(wěn)定下來(lái)，而抗氧化不會(huì)變得過(guò)度活躍。這個(gè)過(guò)程抑制了抗氧化劑的活動(dòng)。

我們知道，適當(dāng)多吃蔬菜水果，可獲得水溶性維生素、膳食纖維、礦物質(zhì)。而且蔬菜水果還富含維生素C，維生素C是一種有效的抗氧化劑，不僅能保持皮膚的彈性，還能抑制與阻斷皮膚黑色素的形成。因而建議增加食物中蔬菜水果的攝入量，每人每天的蔬菜（葉菜）不少于1斤，水果不少于200克。

飲食推薦：最有名的抗氧化劑包括維生素C、維生素E、胡蘿卜素和硒。橘子、青椒、西蘭花、綠葉蔬菜、草莓、西紅柿都是維生素C的良好的來(lái)源。堅(jiān)果、粗糧、植物油可以有效補(bǔ)充維生素E，如美國(guó)大杏仁，一小把就可滿足成人每日一半維生素E的需要量。胡蘿卜、甘薯以及新鮮的水果蔬菜都富含胡蘿卜素。魚(yú)、紅肉、谷物、雞蛋等，均含有豐富的硒。紫色食物富含花青素，同樣具有較強(qiáng)的抗氧化作用，可適當(dāng)多吃藍(lán)莓、紫甘藍(lán)、紫葡萄、紫薯等。

2.色氨酸養(yǎng)足精神

有人認(rèn)為火雞肉中富含的色氨酸也是重要的快樂(lè)元素。一旦人體血液中的色氨酸水平下降，就會(huì)引起抑郁、自責(zé)、激憤等不良情緒。加拿大研究人員也發(fā)現(xiàn)，每天攝取3克色氨酸，就可以增強(qiáng)人的自信心。

美國(guó)波士頓公立醫(yī)院和塔夫斯大學(xué)的哈特曼醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，人們?cè)谌胨_(kāi)始期間（又稱睡眠潛伏期），色氨酸可以明顯減少臥床的時(shí)間。服用1克劑量的色氨酸，大約可以減少50％的睡眠潛伏期，(1克的色氨酸，近似等效于在500克肉中的含量）。睡眠周期的腦電圖譜中沒(méi)有顯示出1—5克的L—色氨酸對(duì)睡眠的影響。但顯著的影響，是在補(bǔ)充一個(gè)很高劑量（10 --15克）的色氨酸時(shí)，達(dá)到快速睡眠，增加慢波、快速眼動(dòng)（REM）睡眠。

在波士頓的睡眠和夢(mèng)的實(shí)驗(yàn)室的哈特曼和思品維堡進(jìn)一步的研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充25克的色氨酸是失眠患者的有效劑量，輕度失眠患者應(yīng)該補(bǔ)充1～2克L-色氨酸可以達(dá)到睡著的目的，因?yàn)?--2克的色氨酸是提高血液中的色氨酸水平的最小量。補(bǔ)充色氨酸的劑量與血液中的色氨酸水平成正比。

哈特曼多項(xiàng)研究的數(shù)據(jù)證明，色氨酸不像安眠藥，不產(chǎn)生扭曲睡眠的生理狀態(tài)，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期補(bǔ)充色氨酸之后，在停止補(bǔ)充后，沒(méi)有副作用，因?yàn)樗巧眢w內(nèi)的自然生物化學(xué)物質(zhì)。而催眠藥物則不同，一旦停藥將不能忍受失眠的痛苦，庫(kù)珀教授的研究證明，色氨酸的鎮(zhèn)靜作用似乎與時(shí)間有關(guān)。在晚上代謝產(chǎn)物(5-羥色胺)5HTP水平在一個(gè)峰值，這可能是睡眠的關(guān)鍵決定因素。克里斯蒂安和佩格勒姆的研究發(fā)現(xiàn)，色氨酸代謝產(chǎn)物煙酸或煙酰胺的降低，對(duì)失眠癥患者也是有效的，可以增加快速眼動(dòng)期睡眠(REM)。在臨床上還發(fā)現(xiàn)色氨酸和煙酸代謝中產(chǎn)生(吡哆醇)維生素B6，也可以增加快速眼動(dòng)期睡眠(REM)的機(jī)制。

飲食推薦：一般食物蛋白中色氨酸的含量較低，通常不到2﹪，因此除了選擇蛋白質(zhì)豐富的食物以外，我們還應(yīng)當(dāng)多吃一些含色氨酸成分較高的食物，比如海蟹、豆腐皮、肉松、黑芝麻等等，睡前適當(dāng)補(bǔ)充，有助于撫平我們不安的情緒，讓你更有精神面對(duì)第二天的工作和學(xué)習(xí)。

3.葉酸抗抑郁

葉酸，是備孕一族必不可少的營(yíng)養(yǎng)成分。它除了防止新生兒缺陷這一眾所周知的作用以外，還肩負(fù)著改善情緒的功能。葉酸能夠幫助人體合成一種天然抗抑郁物質(zhì)---SAM-e，提高大腦血清素水平，有效抗擊抑郁。

英國(guó)一項(xiàng)最新研究證實(shí)，抑郁癥與人體內(nèi)葉酸水平低有關(guān)聯(lián)，補(bǔ)充葉酸有助抗抑郁癥。葉酸屬于Ｂ族維生素，富含于綠葉蔬菜中。研究人員說(shuō)，它與大腦中復(fù)合胺等一些能產(chǎn)生“良好感覺(jué)”的化學(xué)物質(zhì)有關(guān)。據(jù)英國(guó)約克大學(xué)日前發(fā)布的新聞公報(bào)，該大學(xué)的西蒙·吉爾博迪博士等人對(duì)先前進(jìn)行的11次共涉及1.53萬(wàn)人的葉酸實(shí)驗(yàn)重新進(jìn)行研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，雖然還不能證明葉酸水平低就是導(dǎo)致抑郁癥的原因，不過(guò)兩者確實(shí)存在聯(lián)系。一些實(shí)驗(yàn)表明，補(bǔ)充葉酸確實(shí)有利于減輕抑郁癥病情。吉爾博迪建議進(jìn)行更大規(guī)模的實(shí)驗(yàn)來(lái)進(jìn)一步證實(shí)這一觀點(diǎn)。

吉爾博迪等人的另一項(xiàng)研究證實(shí)，抑郁癥患者通常攜帶一種基因，使人體處理葉酸的效率較低，研究清楚這種基因也許能解釋為什么補(bǔ)充葉酸有助抗抑郁癥。

飲食推天推薦：葉酸主要存在于綠葉蔬菜，比如菠菜、生菜、油菜、香蕉和動(dòng)物肝臟等食物中，每100克菠菜中就含有347微克葉酸，每100克豬肝中含有336微克葉酸，因此當(dāng)你憂郁的時(shí)候不妨來(lái)一份蔬菜沙拉，品嘗一根香甜的香蕉。葉酸很容易在受到陽(yáng)光照射或者加熱的情況下被氧化，損失率高達(dá)50﹪---90﹪，因此綠色蔬菜的烹調(diào)溫度不宜過(guò)高。

4.Ω—3脂肪酸快樂(lè)信使

美國(guó)匹斯堡大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，血液中Ω-3脂肪酸含量較低的人往往比較容易沖動(dòng)，對(duì)未來(lái)更消極。除了預(yù)防憂郁和多動(dòng)癥以外，有學(xué)者認(rèn)為它可以通過(guò)阻斷神經(jīng)傳導(dǎo)路徑，增加血清素的分泌，血清素就像是身體里的“快樂(lè)信使”，不斷給神經(jīng)遞送出快樂(lè)的信息，讓你的心情變得平靜和愉快。

專家聲稱，某些類型的Omega-3脂肪酸，特別是二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）——最有可能幫助情緒障礙者。大腦需要Omega-3脂肪酸才能正常運(yùn)作。那些飲食中沒(méi)有足夠的EPA和DHA的人患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)更高。事實(shí)上，發(fā)表在《臨床心理學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充EPA可以幫助那些對(duì)當(dāng)代抗抑郁治療沒(méi)有反應(yīng)的患者減輕其抑郁癥狀。

“盡管在過(guò)去20年里，神經(jīng)科學(xué)取得了重大進(jìn)展，抑郁癥還是很難治療，許多治療方法都沒(méi)有得到充分的評(píng)估。這就是為什么評(píng)估Omega-3（最受流行的替代方法之一）的療效很重要。”該研究的主要作者Francois Lesperance說(shuō)到。

在這項(xiàng)隨機(jī)、雙盲的研究中，研究人員招募了432名單極性障礙者進(jìn)行實(shí)驗(yàn)。在8周的時(shí)間里，一半的參與者每天服用3粒OM3情緒平衡膠囊。研究人員給另一組服用了三種同樣的安慰劑膠囊，安慰劑膠囊中添加葵花籽油作為對(duì)照。從研究結(jié)果來(lái)看，研究人員發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充EPA有助于減輕抑郁癥發(fā)作患者的抑郁癥狀。然而，在沒(méi)有合并焦慮癥的患者中，補(bǔ)充劑有更明顯的益處。

在另一項(xiàng)發(fā)表在《CNS Neuroscience and Therapeutics》雜志上的研究中，內(nèi)格夫本古里安大學(xué)的研究人員分析了三項(xiàng)使用EPA治療三種不同類型抑郁癥的研究：兒童重度抑郁癥、雙相抑郁癥和成人重度抑郁癥。他們觀察到，與服用安慰劑的受試者相比，三種類型患者中服用EPA的大多數(shù)受試者表現(xiàn)出顯著的改善，并從EPA中獲益。

飲食推薦：Ω-3脂肪酸最好的補(bǔ)充方式是吃一些比較肥的海魚(yú)，比如鰱魚(yú)、金槍魚(yú)、青魚(yú)、鯡魚(yú)等，而內(nèi)陸地區(qū)居民如果吃海魚(yú)較少，則可以每天食用一些核桃、瓜子等，這些堅(jiān)果富含膳食纖維、抗氧化以及多種不飽和脂肪酸，同時(shí)堅(jiān)果中的B族維生素還可以促進(jìn)Ω-3脂肪酸轉(zhuǎn)變?yōu)镈HA，一小把開(kāi)心果就可以很好地舒緩緊張情緒。

5.糖能量源泉

很多人都有這種體會(huì)，心情不好的時(shí)候，一款甜品、一杯香甜的奶茶就足以使自己的心情大為改觀。人類對(duì)糖的喜愛(ài)是與生俱來(lái)的，從我們的大腦把葡萄糖作為僅有的能量來(lái)源就可見(jiàn)一斑。血糖不但使人感到全身能量充沛，還可以促進(jìn)血清素的釋放，使人感到快樂(lè)。

人的舌頭和口腔里都有能產(chǎn)生味覺(jué)的味蕾，而且每一個(gè)味蕾又由四十到一百五十個(gè)味覺(jué)細(xì)胞構(gòu)成，這么多味覺(jué)細(xì)胞在大家的口腔里。所以當(dāng)大家吃到一些含糖的食物時(shí)，那些糖分會(huì)刺激大家的舌頭上的甜味接收器，隨后，甜味接收器會(huì)迅速給大腦皮質(zhì)一個(gè)刺激信號(hào)，而那些刺激信號(hào)會(huì)激活了大腦內(nèi)的系統(tǒng)。所以，人自然而然就會(huì)興奮起來(lái)，隨后人會(huì)快樂(lè)起來(lái)，這又是一個(gè)重要的原因。

吃糖不僅會(huì)讓大家品嘗到一些令人可口的甜食，而且會(huì)讓大家快樂(lè)起來(lái)，會(huì)得到心理上的滿足。所以大家在吃糖后，會(huì)感受到快樂(lè)，從而大家會(huì)越來(lái)越喜歡那些美味可口的甜食。

飲食推薦：糖有的時(shí)候也好似一把雙刃劍，容易引發(fā)肥胖、早衰等問(wèn)題。避免此類問(wèn)題的方法是減少精制糖類的攝入，多選擇“天然糖”或者復(fù)合型的碳水化合物，比如蜂蜜、含糖豐富的水果等等。以菠蘿為例，它不但風(fēng)味獨(dú)特、香甜多汁，還含有豐富的纖維素、維生素和礦物質(zhì)，可以令血糖緩慢升高，遠(yuǎn)比“菠蘿糖”要健康得多。

6.維生素B6安撫身心

維生素B6可以與鋅一同幫助胰島素工作，為我們的機(jī)體提供平穩(wěn)持久的能量來(lái)源。尤其對(duì)于女性而言，維生素B6可以幫助女性內(nèi)分泌系統(tǒng)對(duì)抗不良反應(yīng)，因?yàn)橄鄬?duì)于男人來(lái)說(shuō)，女人的心情更容易受激素水和妊娠反應(yīng)的影響，這也就是為什么每個(gè)月的那幾天，女人總會(huì)莫名其妙地鬧些小情緒。

維生素b6具有很好的營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)的作用。維生素b6能夠在多種神經(jīng)遞質(zhì)中發(fā)揮作用，多種功能性多肽類物質(zhì)的合成都需要維生素b6的參與幫助，能夠幫助平衡腦細(xì)胞，維持神經(jīng)興奮狀態(tài)。維生素b6還能幫助抑制抑郁情緒，特別是壓力巨大，心情抑郁的人更是不能忽視了維生素b6的補(bǔ)充，因?yàn)樗軌驇椭S持正常的神經(jīng)遞質(zhì)水平，使身體產(chǎn)生一種“抗抑郁質(zhì)”，起到舒緩壓力，緩解抑郁的作用。為什么說(shuō)吃香蕉能夠使人感到快樂(lè)呢，就是因?yàn)橄憬吨泻胸S富的維生素b6，能夠給人帶來(lái)愉悅感，使人快樂(lè)。

飲食推薦：維生素B6在食物中分布較廣，肉類蔬菜水果堅(jiān)果及谷類食物都含有一定量的維生素B6，但是通常食物中維生素B6利用率僅為70﹪，再加上食物的加工儲(chǔ)存、烹調(diào)過(guò)程等均可使它損失將近過(guò)半，過(guò)多纖維素也會(huì)使其吸收率降低。但我們可以通過(guò)適當(dāng)增加肉類、芝麻醬和土豆的攝入來(lái)改善維生素B6不足的狀況。

7.鈣緩解不安

鈣是人體內(nèi)含量最高的元素之一，約占體重的2﹪，它除了在骨骼生長(zhǎng)發(fā)育中發(fā)揮作用，還參與人體多種生理及生化代謝，因此要保持神經(jīng)的興奮性，不能缺少鈣。鈣還能舒緩肌肉緊繃、緊張不安的情緒。當(dāng)面對(duì)壓力而夜不能寐的時(shí)候，一片鈣劑往往比安眠藥來(lái)得更安全，更有效。

有的人很容易煩躁，情緒波動(dòng)特別大，其實(shí)，這并不僅僅是心情的因素，和人體缺鈣有關(guān)系。鈣除了是骨骼生長(zhǎng)的必要物質(zhì)，還具有將神經(jīng)細(xì)胞所送出的信息予以正確傳達(dá)的機(jī)能。人體缺鈣后會(huì)導(dǎo)致機(jī)能紊亂。鈣是天然的神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定劑。實(shí)驗(yàn)證明，人在受到某種壓力時(shí)，通過(guò)小便排出體外的鈣就會(huì)增加。

有幾類人群尤其需要注意，整天待在辦公室日曬的機(jī)會(huì)少，容易缺乏維生素D而影響鈣的吸收，這部分人群需多吃海魚(yú)、雞肝等富含維生素D的食物。老年人，特別是絕經(jīng)后的老年婦 女，缺鈣后易導(dǎo)致情緒不穩(wěn)定、好急躁。這兩類人群應(yīng)該注意選擇含鈣高的牛奶、酸奶、蝦皮等食物。

飲食推薦：奶制品是鈣的主要來(lái)源，無(wú)論是含量還是吸收率都很高，此外芝麻醬、魚(yú)、海帶、堅(jiān)果、豆類以及紫甘藍(lán)等含鈣豐富。

8.多酚清空不悅情緒

有人說(shuō)心情不好的時(shí)候，來(lái)上一塊巧克力，心胸就會(huì)豁然開(kāi)朗，而這一切都得感謝一種名為多酚的物質(zhì)。正是這種大量存在于可可豆中的天然成分能夠促進(jìn)血管舒張，讓大腦某些部位的血流量加快，讓你能心情舒暢，更加開(kāi)朗。

從可可中分離出來(lái)的黃烷醇和原花青素在心血管保護(hù)的同時(shí)，還對(duì)調(diào)控血壓、增加一氧化氮的產(chǎn)生、氧化防御以及免疫系統(tǒng)等方面都有積極的推動(dòng)作用。它們可以延長(zhǎng)體內(nèi)其它抗氧化劑，如維生素E，同時(shí)還可促進(jìn)血管舒張，降低炎癥反應(yīng)和降低血凝塊形成，從而起到預(yù)防心血管病的作用。可可中的表兒茶素可有效抑制動(dòng)脈粥樣硬化，原花青素和兒茶素具有很強(qiáng)的抗氧化作用，可以減少低密度脂蛋白膽固醇，增加高密度脂蛋白膽固醇。這種作用可由可可中的亞油酸、油酸和軟脂酸所強(qiáng)化，可可中的硬脂酸對(duì)膽固醇沒(méi)有影響。

飲食推薦：多酚最先是在植物性食物中發(fā)現(xiàn)的，在可可豆、茶葉、大豆和紅酒中都能尋覓到它的蹤影，尤其是可可豆中多酚的含量特別高。選擇巧克力的時(shí)候，盡量選擇可可脂含量在70﹪以上的黑巧克力，或者飲用純可可，這樣就可以控制脂肪和糖的攝入，不會(huì)讓熱量超標(biāo)。

9.γ—氨基丁酸屏蔽焦隱

最近幾年，國(guó)外含有γ—氨基丁酸的功能性飲料和食品早已在白領(lǐng)等精神壓力高的人群間流行。γ—氨基丁酸最擅長(zhǎng)的事情就是把你從焦慮的情緒中解救出來(lái)，讓你成為一個(gè)淡定的人，因?yàn)橹灰恰皞刹臁钡胶徒箲]情緒相關(guān)的信息，它就會(huì)開(kāi)啟自動(dòng)屏蔽功能，讓其無(wú)法到達(dá)大腦中樞。

鎮(zhèn)靜神經(jīng)、抗焦慮。醫(yī)學(xué)家已經(jīng)證明γ-氨基丁酸是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的抑制性傳遞物質(zhì)，是腦組織中最重要的神經(jīng)遞質(zhì)之一。其作用是降低神經(jīng)元活性，防止神經(jīng)細(xì)胞過(guò)熱，γ-氨基丁酸能結(jié)合抗焦慮的腦受體并使之激活，然后與另外一些物質(zhì)協(xié)同作用，阻止與焦慮相關(guān)的信息抵達(dá)腦指示中樞。 

γ-氨基丁酸是中樞神經(jīng)系統(tǒng)抑制性的傳遞物質(zhì)，是腦組織中最重要的神經(jīng)遞質(zhì)之一，它的主要作用是降低神經(jīng)元的活性，防止神經(jīng)細(xì)胞過(guò)熱，γ-氨基丁酸能夠結(jié)合抗焦慮的腦受體并使之激活，與另外一些物質(zhì)協(xié)同作用，能夠阻止與焦慮相關(guān)的信息，抵達(dá)腦指示的中樞。除了中樞神經(jīng)系統(tǒng)之外，γ-氨基丁酸對(duì)于血管也有一定的影響，它可以降低血壓，γ-氨基丁酸能夠作用于脊髓的血管運(yùn)動(dòng)中樞，有促進(jìn)血管擴(kuò)張的作用，可以達(dá)到降壓的目的，目前有報(bào)道有些中藥的成分具有降壓的功效，因?yàn)樗锩婧笑?氨基丁酸。

飲食推薦：γ—氨基丁酸在一般食物中含量較少，除中藥材黃芪以外，在發(fā)酵處理過(guò)的米胚和茶葉中也能找到它的身影。

其實(shí)，快樂(lè)很簡(jiǎn)單，吃“對(duì)”了食物，一切皆有可能。