在跑步健身過(guò)程中，良好的拉伸習(xí)慣能夠幫助你提高身體恢復(fù)能力，同時(shí)改善你的姿態(tài)，還能提高你的運(yùn)動(dòng)能力，增加身體的柔韌度，提高協(xié)調(diào)性，美化肌肉線條，同時(shí)還能降低疼痛和受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

如果不拉伸，肌肉就會(huì)變得僵硬，產(chǎn)生的乳酸不能馬上分解，這將影響你以后的訓(xùn)練，人也會(huì)更容易疲憊。今天小編給大家分享完整的全身肌肉拉伸最全圖譜，學(xué)會(huì)拉伸，這些就夠了！

1

腹肌拉伸

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2

側(cè)弓箭步拉伸大腿內(nèi)側(cè)

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3

大腿后側(cè)拉伸

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4

弓步轉(zhuǎn)體拉伸腰部

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5

肱三頭肌拉伸

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6

股四頭肌拉伸

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7

肩繞環(huán)放松肩部

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8

交腿伸展拉伸胯部

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9

拉伸腰腹部

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10

站姿腳筋伸展

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靜態(tài)肌肉拉伸圖大全

圖1、駱駝式

鍛煉部位：腹直肌、腹外斜肌

圖2、開胯坐

鍛煉部位：大腿內(nèi)收肌

圖3、青蛙式

鍛煉部位：大腿內(nèi)收肌

圖4、側(cè)坐弓箭步

鍛煉部位：大腿內(nèi)收肌

圖5、蝴蝶式拉伸

鍛煉部位：大腿內(nèi)收肌

圖6、前臂伸直肌拉伸

鍛煉部位：前臂伸直肌

圖7、頸部側(cè)曲

鍛煉部位：胸鎖乳突肌

圖8、扭轉(zhuǎn)頸部伸展

鍛煉部位：胸鎖乳突肌

圖9、頸部伸展拉伸

鍛煉部位：胸鎖乳突肌

圖10、手壓頸部側(cè)曲

鍛煉部位：胸鎖乳突肌 、上斜方肌

圖11、髖屈肌伸展

鍛煉部位：腰肌、四頭肌

圖12、前臂伸肌伸展

鍛煉部位：前臂伸肌

圖13、橫向肩部伸展

鍛煉部位：側(cè)三角肌

圖14、站姿輔助曲頸伸展

鍛煉部位：斜方肌

圖15、闊背肌伸展脊柱牽引

鍛煉部位：背闊肌

圖16、闊背肌伸展（墻壁輔助）

鍛煉部位：背闊肌

圖17、嬰兒式

鍛煉部位：背闊肌

圖18、站立小腿拉伸

鍛煉部位：比目魚肌和腓腸肌

圖19、縱劈叉

鍛煉部位：腰大肌和腘繩肌

圖20、坐立前曲

鍛煉部位：腘繩肌和小腿

圖21、單腿前曲

鍛煉部位：腘繩肌

圖22、闊背肌伸展（墻壁輔助）

鍛煉部位：臀肌

圖23、坐半王鴿式

鍛煉部位：臀肌

圖24、站立小腿拉伸（墻壁輔助）

鍛煉部位：比目魚肌和腓腸肌

圖25、側(cè)曲（墻壁輔助）

鍛煉部位：腹外斜肌

圖26、臥脊柱扭轉(zhuǎn)

鍛煉部位：臀肌和腹外斜肌

圖27、側(cè)曲（棍子輔助）

鍛煉部位：腹外斜肌和背闊肌

圖28、三角伸展式

鍛煉部位：腹外斜肌

圖29、胸部拉伸（墻壁輔助）

鍛煉部位：胸大肌

圖30、輔助胸部拉伸

鍛煉部位：胸部和背闊肌

（靜態(tài)拉伸圖較多，但是有規(guī)律的，按照從頭到腳的順序排列，大家可以用哪里看哪里）