俗話說“一日之計在于晨”，早餐作為一天中非常重要的一頓飯，它的作用不僅僅是填飽肚子，對于保障健康、提高工作效率等都有著很大的幫助。

具體來說，吃好早餐能給身體帶來的好處包括：

早晨醒來，身體數(shù)十小時沒有進餐，胃處于空虛狀態(tài)。此時不進食，沒有食物來中和胃酸，就會刺激胃粘膜，久而久之就可能引起胃炎、胃潰瘍等疾病。

另外，空腹時膽汁會滯留在膽囊內(nèi)，空腹時間越長，膽汁粘稠度一般越高，膽固醇濃度飽和后析出膽結(jié)石的可能性也越高。調(diào)查顯示，很大一部分膽結(jié)石患者都有不吃或少吃早餐的習(xí)慣。

不吃早餐，血糖降到較低水平，容易出現(xiàn)倦怠乏力、反應(yīng)遲鈍、注意力難集中等表現(xiàn)，影響工作。因為強烈的饑餓感，午餐時往往容易吃多，使血糖急劇上升。

這樣大幅度的血糖水平變化，將造成肝臟合成、儲存肝糖原的效率降低，血液中游離的葡萄糖變多。長此以往，糖尿病的發(fā)病風(fēng)險也會升高21%。

人體每日所需的熱量里，有25%~30%來自早餐，如果不吃或少吃，這個熱量需求就會被分攤到其他兩餐上。而早餐的食物動力效應(yīng)、代謝效率要比其他兩餐更高，也就是說，在攝入相同熱量的情況下，不吃、少吃早餐可能更容易發(fā)胖。

美國《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》（JCEM）發(fā)表的一項研究表明：吃一頓豐盛早餐，能幫助減輕體重，并且一整天擁有平穩(wěn)的血糖和胰島素水平。另一項針對5萬名成年人隨訪7年的研究顯示，與午餐、晚餐大吃大喝的人相比，把早餐當(dāng)做一天中最重要一餐來吃的人，BMI指數(shù)更低。

日本東京大學(xué)的一項研究表明，早餐對心理健康也會造成一定影響，沒時間或是不習(xí)慣吃早餐的人相對更容易出現(xiàn)抑郁、焦慮等負面情緒。

早餐不僅要吃，還得吃夠、吃對！大餅卷油條、稀飯配咸菜、餅干加飲料……這些很多人天天吃的早餐，如果從營養(yǎng)來說，其實都不合格。

那一頓理想的早餐，應(yīng)該具備哪些食物呢？

淀粉類主食

提供碳水化合物

淀粉類主食富含碳水化合物，而碳水化合物是生物體維持生命活動所需能量的主要來源。

不僅能提供足夠的能量，碳水化合物還是構(gòu)成機體組織的重要物質(zhì)，對維持大腦功能、調(diào)節(jié)脂肪代謝、增強腸道功能等都有幫助。

建議：除了白米粥、白面饅頭、面條等精制谷物之外，還可適當(dāng)選用玉米、燕麥、小米、紅薯等粗雜糧。粗雜糧比例可占主食整體的1/3左右，這樣既能增強飽腹感，又不易發(fā)胖，同時還有助于延緩餐后血糖的上升。

肉、蛋、奶、豆類

補充優(yōu)質(zhì)蛋白

優(yōu)質(zhì)蛋白所含的必需氨基酸種類齊全、比例恰當(dāng)，氨基酸模式接近人體蛋白，吸收利用率高，代謝廢物少，對健康更有益。

而且，早餐適當(dāng)補充些優(yōu)質(zhì)蛋白，還可以彌補碳水化合物餓得快的缺點。因為蛋白質(zhì)一般在進入人體后1.5~2小時左右開始供能，持續(xù)時間可達4小時左右。

建議：如果早餐不習(xí)慣吃雞肉、牛肉等肉類，那可以煎個雞蛋、喝杯牛奶、煮點毛豆等。肉類、蛋類、奶類、豆類這四類中，早餐里至少包含兩類。

新鮮蔬果

增加膳食纖維

新鮮蔬果中富含膳食纖維，早餐時吃一些不僅有助于延緩食物在胃中的排空速度、控制食量，還能促進腸道蠕動、預(yù)防便秘，對控制血脂、血糖水平也有一定好處。

而且，新鮮蔬果中還含有豐富的維生素、礦物質(zhì)等，特別是深色蔬果，營養(yǎng)價值更高。將它們作為早餐的一部分，可以更好地補充營養(yǎng)，實現(xiàn)膳食均衡。

建議：早餐時最好能食用50~100克新鮮蔬果。如果要將它們制成沙拉，那盡量少用沙拉醬、蛋黃醬等醬料，可以用酸奶、醋等替代，以減少飽和脂肪酸的攝入。

簡單來說，合格早餐=淀粉類主食+優(yōu)質(zhì)蛋白（蛋、奶、豆類）+新鮮蔬果。大家按照這個公式自由搭配自己喜歡吃的食材，就能輕松完成一頓優(yōu)質(zhì)早餐。

如果實在想不好吃什么，那不如試試下面這兩樣，營養(yǎng)不馬虎，味道也不錯。