如果您想加強練習，試試這個瑜伽序列！專為具有堅實的個人練習基礎和堅實的力量和平衡基礎的練習者而設計，此序列將幫助您達到一個新的水平。隨時休息，調整身體。 

拜日式：

    Surya Namaskar A + B 拜日式A+B熱身 。

    從 Surya Namaskar A（拜日式 A；3-5 輪）和 Surya Namaskar B（拜日式 B；3-5 輪）的 10 分鐘熱身開始，以 Tadasana（山式）開始。

核心練習：

腿間夾塊瑜伽磚的 Surya Namaskar B 拜日式B

1. 從 Tadasana山式開始，在大腿之間添加一塊瑜伽磚。當您深入 Utkatasana（幻椅式）時，臀部向后坐并通過耳朵抬起二頭肌。保持3個呼吸。

2. 將手臂放在腳前，然后跳回板式。為 Adho Mukha Svanasana（下犬式）抬起臀部。將塊從大腿移動到雙手之間。保持5個呼吸。

帶磚的戰(zhàn)式：

專注于腿部力量和手臂平衡 

1. 從 Adho Mukha Svanasana 開始，向前邁出一條腿，然后將后腳旋轉 45 度角進行 Virabhadrasana I（戰(zhàn)士 1）。保持3個呼吸。

2. 為 Virabhadrasana II（戰(zhàn)士 2）打開臀部并將后腳旋轉 90 度角。保持3個呼吸。

把髖部打開：

1. 伸直前腿并轉動前腳，使其朝向與后腳相同的方向。鉸鏈在臀部并降低雙手之間的塊，降落在 Prasarita Padottanasana A（寬腿向前折疊 - A）。保持3個呼吸。

2. 練習 Adho Mukha Vrksasana（倒立）——變體，雙腿張開。嘗試盡可能長地飛行，然后將雙腿輕輕放回 Prasarita Padottanasana。在繼續(xù)之前練習 5-10 次。準備好繼續(xù)前進時，轉入高弓步，將積木輕輕地放在手掌之間。 

腿部日常練習：

腿部主要肌肉的強大流動 

1. 在高弓步中，用耳朵邊的二頭肌和雙手之間的 drishti（凝視）來挑戰(zhàn)你的平衡。保持前腿穩(wěn)定并輕輕降低后膝蓋以懸停在地球上。重復膝蓋輕拍 3-5 次或保持穩(wěn)定 3 次呼吸。

2. 從高弓步，向前到達上半身。根據(jù)需要采取盡可能多的步驟，或者作為一項額外的挑戰(zhàn)，以一個平穩(wěn)的動作進入 Virabhadrasana III（勇士 3）。保持 3 次呼吸，然后將積木放在肩膀下方的地面上。 

站在磚上？

在瑜伽磚上玩平衡   

1. 將浮動的后腿踩到積木上，然后高高站立成 Vrksasana（樹式）。如果您在這個姿勢中感覺強壯，請進入 Utthita Hasta Padangustasana（手到大腳趾姿勢）。打孔 5 次呼吸。

2. 離開墊子前面的積木并休息。從這里，回到 Utkatasana 并從第 1 步重新開始，在另一側練習此流程。 
   

    這種力量和平衡練習是一種在墊子上移動的有趣方式。兩側練習后，記得采取當之無愧的攤尸式（Corpse Pose）健康的 10-20 分鐘。當您回到坐下時，以 Padmasana（蓮花式）的舒適變體坐 5 分鐘，然后專注于呼吸。快樂練習！