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*僅供醫(yī)學專業(yè)人士閱讀參考 “我有骨質(zhì)疏松，不能運動，萬一摔倒就完了！”這是很多骨質(zhì)疏松患者心中的想法。于是許多骨質(zhì)疏松患者由于骨痛、肌力下降等導致運動能力減弱，甚至發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折，他們再也不敢去嘗試運動。長此以往，骨骼缺乏必需的負載，骨質(zhì)疏松越來越重，形成惡性循環(huán)。其實世界衛(wèi)生組織早在1989年時就明確提出防治骨質(zhì)疏松癥的三大原則，即補鈣、飲食調(diào)節(jié)和運動療法[1]。因為骨骼的健康需要靠肌肉和骨骼的收縮運動去維護，運動可以刺激骨組織使骨小梁結(jié)構(gòu)排列得更合理。因此，通過運動的方式調(diào)節(jié)骨代謝，讓骨頭儲存更多的營養(yǎng)，才能更加有效的預防和治療骨質(zhì)疏松。我們參考《美國運動醫(yī)學會（ACSM）運動測試與運動處方指南》細化了骨質(zhì)疏松的運動處方*。整個運動過程遵照FITT-VP原則:- 運動強度（Intensity），中等強度運動量，心率達到最大心率的60%-80%（最大心率估算值：207-0.7×年齡）。
- 運動方式（Type），包括有氧運動，可提高心肺耐力，是體質(zhì)健康的核心要素;抗阻運動，即力量訓練，可提高肌力及平衡能力;柔韌性訓練，以靜態(tài)牽拉為主，可提升關(guān)節(jié)的靈活性。
- 總運動量（Volume），每周150-300分鐘。
- 實施進展（Progression），不同的人根據(jù)自身的運動能力，酌情調(diào)整運動強度，按適應(yīng)期-提高期-穩(wěn)定期的進階，遵循循序漸進的原則。
*運動處方是對從事身體鍛煉者或患者，根據(jù)醫(yī)學檢查資料（包括運動實驗及體力測驗）按其健康、體力以及心血管功能狀況，結(jié)合生活環(huán)境條件和運動愛好等個體特點，用處方的形式規(guī)定適當?shù)倪\動種類、時間、強度、頻率，并指出運動中的注意事項，以便有計劃地經(jīng)常性鍛煉，達到健身或治病的目的[2]。
而一個針對骨質(zhì)疏松或者骨量減少的患者的運動處方，可以選擇以下幾種訓練方式：
對于中老年群體而言，在開具運動處方之前，需要對患者本身進行疾病、運動能力等全面評估。特別是對于已經(jīng)存在高血壓、糖尿病、冠心病、骨關(guān)節(jié)炎等基礎(chǔ)疾病的病人而言，了解病情、評估各項指標的控制情況對于運動時的安全性起著至關(guān)重要的保障作用。2015年發(fā)表在《中國骨質(zhì)疏松雜志》上的運動防治骨質(zhì)疏松專家共識建議已經(jīng)患有骨質(zhì)疏松的老年人可以通過以下幾個動作強化骨骼，方便普通大眾參考學習：1、在固定的椅子上做起立坐下的動作。一組練習10-15次，每天練習3-5組。以微微出汗為宜。
2、靠墻拉著橫桿，向后蹲下，并在下蹲的動作維持5-10秒。要注意墻面的橫桿固定良好，地面要干燥，防止滑倒。一組練習10-15次，每天練習3-5組。以微微出汗為宜。
對于已經(jīng)出現(xiàn)骨量減少、維生素D缺乏的情況的年輕人而言，更建議在戶外進行運動。特別是球類運動可以讓神經(jīng)肌肉反饋系統(tǒng)得到更好的訓練，并且可以在運動時兼顧社交，更有利于年輕人緩解工作壓力，促進身心健康。運動療法可以有效提高骨質(zhì)疏松癥患者的腰椎、股骨頸、髖關(guān)節(jié)的骨密度，顯著降低骨質(zhì)疏松性骨折的風險[3]。但是一定要注意安全，選擇適合自己的運動方式，防止跌倒，避免運動過量或者強度過大，以防脊柱和腰部受損給骨骼增加負擔。
參考文獻： [1]骨質(zhì)疏松癥的運動療法[C].2011年浙江省物理醫(yī)學與康復學學術(shù)年會暨康復新進展學習班論文匯編.2011:190.[2]周勇,熊正英,陳一冰,李靖.骨質(zhì)疏松癥患者運動處方及運動療效[J].中國臨床康復,2002(23):3492-3493.[3]陳小萃,鄧程遠,黎曉偉,廖瑛.運動療法對骨質(zhì)疏松癥的作用[J].醫(yī)學食療與健康,2021,19(04):204-206.- 南部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院內(nèi)分泌科主任，醫(yī)學博士，研究生導師
- 中國醫(yī)藥教育協(xié)會臨床內(nèi)分泌用藥評價分會副主任委員
- 廣東省老年保健協(xié)會骨質(zhì)疏松預防與康復委員會主任委員
本文首發(fā)丨醫(yī)學界內(nèi)分泌頻道本文作者丨南部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院內(nèi)分泌科 趙曉慶本文審核丨南部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院內(nèi)分泌科主任 李佳
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