在健身房，從一個(gè)人的腿部肌肉圍度，便能推斷出他的深蹲重量。

如果你能達(dá)到自身體重的1.5倍重量，比如體重70公斤，深蹲達(dá)到了105公斤，說明你的腿部力量已經(jīng)達(dá)標(biāo)了，超過了許多普通訓(xùn)練者。

有一些人不愿意做深蹲，認(rèn)為它太累了，而且練完肌肉酸脹感比較明顯，但是它仍然是練腿的首選動(dòng)作。

如果能夠經(jīng)常訓(xùn)練深蹲，可以給你帶來以下4個(gè)好處：

1.提升下肢肌肉力量

深蹲屬于復(fù)合動(dòng)作，主要依靠雙腿和雙腳支撐身體，在反復(fù)的下蹲和向上起身站立的過程中，可以快速提升下肢肌肉力量。

下蹲至大腿與地面平行時(shí)，可以強(qiáng)化大腿前側(cè)肌肉。

下蹲至臀部低于膝蓋位置時(shí)，可以強(qiáng)化臀部和大腿后側(cè)肌肉。

整個(gè)過程中，小腿始終處于穩(wěn)定姿勢，下蹲至底部時(shí)，可以拉伸小腿肌肉，也能提升小腿力量。

剛開始只是徒手動(dòng)作，后期身體適應(yīng)后，會(huì)使用杠鈴來訓(xùn)練，重量會(huì)逐漸增加，下肢肌肉爆發(fā)力也在變強(qiáng)。

2.增加大腿肌肉圍度

深蹲從上往下運(yùn)動(dòng)時(shí)，屬于離心收縮的過程，動(dòng)作底部可以充分刺激大腿前側(cè)的股四頭肌。

股四頭肌是人體最大的肌肉，它直接參與了膝蓋與髖部的運(yùn)動(dòng)。還與大腿后側(cè)的腘繩肌形成拮抗肌群，兩者相互對抗，共同維持身體的站立和行走姿勢。

通過反復(fù)的深蹲訓(xùn)練，可以讓股四頭肌產(chǎn)生持續(xù)的收縮和拉伸，訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)越多，它的泵感效果越好。

如果單次訓(xùn)練強(qiáng)度較大，比如使用100公斤的杠鈴，做10組*10次，后半段訓(xùn)練會(huì)比較困難。

間隔24小時(shí)之后，股四頭肌的酸痛感非常明顯，經(jīng)常這樣刺激和恢復(fù)，大腿的肌肉圍度能夠快速增加。

3.加快熱量消耗速度

通常減肥會(huì)選擇慢跑、單車、跳繩等有氧運(yùn)動(dòng)，每次至少要訓(xùn)練20分鐘以上，還要保持高頻率的訓(xùn)練次數(shù)才有效果。

徒手深蹲本來屬于力量訓(xùn)練，但是在加快速度之后，便可以迅速提高心率，讓其轉(zhuǎn)變成減脂動(dòng)作。

比如一次連貫做100個(gè)徒手深蹲，中間沒有任何暫停時(shí)間，這樣練完后會(huì)感覺呼吸急促，之后再接著做3組100個(gè)動(dòng)作，這樣便能產(chǎn)生熱量消耗，達(dá)到減脂效果。

選擇杠鈴深蹲時(shí)，可以使用輕重量，同樣加快速度、縮短休息時(shí)間。

比如50公斤的重量，做10組*15次，每組之間休息15秒，如此身體會(huì)大量出汗，也可以幫助減肥瘦身。

4.增強(qiáng)腰腹核心力量

深蹲除了會(huì)調(diào)動(dòng)腿部和臀部肌肉之外，還需要依靠腰腹核心肌群來穩(wěn)定身體。

無論是徒手深蹲，還是杠鈴深蹲，都需要將腰腹核心肌群收緊，如此才能保證背部中立位。

如果完全松懈或者腰腹力量很差，下蹲時(shí)便會(huì)形成弓背彎腰的現(xiàn)象，而且還很難做到標(biāo)準(zhǔn)位置。

訓(xùn)練深蹲，也是為了鍛煉腰腹核心力量，從徒手深蹲開始穩(wěn)定，再到使用杠鈴訓(xùn)練，使用腹式呼吸時(shí)，腹部會(huì)持續(xù)繃緊，能夠避免下背部出現(xiàn)反弓和彎曲的問題。

當(dāng)你的深蹲重量越大、動(dòng)作非常穩(wěn)定時(shí)，此時(shí)腰腹核心力量也在變強(qiáng)，最大程度的減少了被杠鈴壓倒的風(fēng)險(xiǎn)。

最后要說的：

深蹲是一項(xiàng)很好的力量訓(xùn)練動(dòng)作，經(jīng)常訓(xùn)練深蹲，可以快速提升腿部肌肉力量和大腿肌肉圍度，同時(shí)也能幫助消耗更多的熱量，讓你的腰腹核心力量更強(qiáng)。

如果只是想強(qiáng)身健體或者基礎(chǔ)力量薄弱，可以選擇徒手深蹲，每天做60個(gè)，拆分為5組*12個(gè)即可。

如果想要讓大腿肌肉變粗、提高整體下肢肌肉力量，可以選擇杠鈴深蹲，每周訓(xùn)練1次，從5組*8次開始訓(xùn)練，后期再過渡到8組*8次或者10組*10次。

你平時(shí)訓(xùn)練深蹲嗎？每周訓(xùn)練幾次？歡迎各位留言評論——悠米AI健身