本文貝爾商道為大家介紹什么是“微習(xí)慣”，以及如何養(yǎng)成“微習(xí)慣”。

微習(xí)慣是指積極的、微小的、能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持的，小到?jīng)]有阻力，目標(biāo)足夠簡(jiǎn)單的一種行為。

微習(xí)慣策略就是運(yùn)用少量的意志力，每天執(zhí)行計(jì)劃好的、小到不可思議的行為。

這些行為小到不會(huì)失敗，小到不會(huì)因?yàn)樘厥馇闆r就被你輕易放棄。

《微習(xí)慣，簡(jiǎn)單到不可能失敗的自我管理法則》一書的作者斯蒂芬·蓋斯原來(lái)也和普通人一樣，一切的改變發(fā)生在2012年12月28日。這一天斯蒂芬·蓋斯做了一個(gè)俯臥撐，從此改變了他的生活。到現(xiàn)在斯蒂芬已經(jīng)能一口氣做16個(gè)俯臥撐了，并且還出版了好幾本書，他將這個(gè)改變稱為微習(xí)慣策略。

在行動(dòng)變成習(xí)慣之前，激勵(lì)你堅(jiān)持的兩個(gè)途徑是動(dòng)力策略和意志力策略。

現(xiàn)在我們來(lái)分析一下動(dòng)力策略和意志力策略這兩個(gè)途徑。

首先，動(dòng)力策略并不可靠。因?yàn)閯?dòng)力以人的感受為基礎(chǔ)，而人的感受很容易改變且無(wú)法預(yù)測(cè)，任何依賴人類情感的東西都是完全不可靠的。

動(dòng)力策略無(wú)效的原因是，它是通過(guò)建立心理感受來(lái)驅(qū)動(dòng)行為，讓人短時(shí)間內(nèi)感覺自己很強(qiáng)大。但心理感受卻是最容易受外界影響的。

今天心情不好，不寫文章了。今天工作累了一天，不寫文章了。今天朋友有約，不做俯臥撐了。

所以動(dòng)力策略只適合短期目的，對(duì)于長(zhǎng)期需要堅(jiān)持的事情來(lái)說(shuō)，完全無(wú)益。

相比動(dòng)力策略，意志力策略是更好的策略。意志力策略可靠的前提是你沒有把它消耗光。

可是大多數(shù)人并不知道該怎么運(yùn)用，結(jié)果意志力儲(chǔ)備很快就消耗光了。

消耗意志力最重要的因素有五個(gè)：努力程度、感知難度、消極情緒、主觀疲勞和血糖水平。

那么應(yīng)該采取什么樣的策略來(lái)更好地養(yǎng)成一種習(xí)慣呢？

《微習(xí)慣》一書的作者斯蒂芬·蓋斯經(jīng)過(guò)多年的親身體驗(yàn)，提出了一個(gè)理念：微習(xí)慣策略。

貝爾商道問(wèn)一個(gè)問(wèn)題：養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣需要多少天呢？小白可能會(huì)脫口而出：21天。

貝爾商道一直有疑問(wèn)，21天的依據(jù)是什么？

在一本名叫《心理控制術(shù)》的書中，貝爾商道找到了21天習(xí)慣養(yǎng)成理論的來(lái)源。

作者麥克斯維爾·馬爾茨是美國(guó)的一名整形醫(yī)生和臨床心理學(xué)家。 他發(fā)現(xiàn)接受截肢手術(shù)的患者需要21天來(lái)適應(yīng)肢體殘缺的事實(shí)。因此，麥克斯維爾·認(rèn)為21天是人們適應(yīng)任何生活變化所需的時(shí)間長(zhǎng)度。這個(gè)“21天”在傳播過(guò)程中被曲解成了養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣所需要的時(shí)間長(zhǎng)度。

那么，真正養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣需要多少天呢？

事實(shí)上研究表明，一個(gè)行為變成習(xí)慣所需的時(shí)間平均為66天，但不同行為所需時(shí)間相差很大，從18天到254天不等，阻力越大的習(xí)慣需要用的時(shí)間也越多。

以下是貝爾商道整理的養(yǎng)成微習(xí)慣的幾個(gè)步驟。

第一步：選擇合適的微習(xí)慣，制定每天的計(jì)劃。

在清單上寫下你最希望培養(yǎng)的微習(xí)慣，建議不超過(guò)四個(gè)，兩個(gè)至三個(gè)最佳。制定太多容易影響實(shí)施的意志力，而且不便于記憶。

建立的微習(xí)慣原則是，不要設(shè)想最輕松的時(shí)候能完成，而是在疲憊、忙碌等最困難的時(shí)候也可以完成。比如一天看一頁(yè)書，一天寫幾十個(gè)字的隨筆，一天坐兩個(gè)仰臥起坐等類似這些不會(huì)消耗你太多精力的事情。

可以先把自己制定的計(jì)劃，執(zhí)行一周，根據(jù)完成情況，再進(jìn)行后期調(diào)整。

第二步：從微量任務(wù)開始，到超額完成任務(wù)。

每天花費(fèi)少量的時(shí)間和精力去完成自己設(shè)定的微習(xí)慣，當(dāng)它形成一種習(xí)慣后，我們的意志力就會(huì)變得強(qiáng)大，從而變成良性循環(huán)。

比如我們今天需要慢跑一公里，但是我們可以每跑兩百米就走一小段路再繼續(xù)，或者也可以前期降低點(diǎn)速度，讓自己能夠有更多的體力堅(jiān)持下去，這樣的話就更容易堅(jiān)持下去。

比如最初制定的一天仰臥起坐2個(gè)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)多做幾個(gè)也不會(huì)覺得累，很容易就完成目標(biāo)。

比如我們今天需要寫50個(gè)字的隨筆，你會(huì)發(fā)現(xiàn)很快就寫好了，甚至不知不覺就寫了超過(guò)50個(gè)字。

第三步：建立回報(bào)機(jī)制，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感。

在進(jìn)行微習(xí)慣的過(guò)程中，關(guān)注自己的感受，適時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)自己，也許是吃一份點(diǎn)心，也許是刷個(gè)短視頻。

大腦在得到回報(bào)后會(huì)激勵(lì)我們重復(fù)某種行為，還能幫助恢復(fù)我們的意志力來(lái)堅(jiān)持良好的微習(xí)慣。

最終，你會(huì)建立一個(gè)良好的正反饋循環(huán)。

長(zhǎng)期積累正反饋的滿足感，我們將收獲巨大的成就感和強(qiáng)大的自信心。