保持健康的最佳方法之一是選擇一系列食物來增強自己免疫系統(tǒng)。吃健康、富含抗氧化劑的食物，如水果和蔬菜，全谷物和瘦肉蛋白，是保持良好的免疫系統(tǒng)健康的重要組成部分，以幫助抵御感染和疾病。

雖然沒有一種食物是最佳免疫系統(tǒng)功能的靈丹妙藥，但已經(jīng)研究了一些食品對我們免疫系統(tǒng)的潛在積極影響。

蒜

大多數(shù)關于大蒜潛在抗菌和抗病毒特性的臨床研究都使用濃縮提取物。然而，從歷史上看，由于各種與健康有關的原因，大蒜瓣已被用于食品中。如果你喜歡大蒜，在你的膳食中加入它并沒有什么壞處，而且從提取物中看到的一些健康益處也可能轉(zhuǎn)化為烹飪用途。

讓其適合兒童：將大量大蒜放入雞肉面條湯中，也將一些蒜蓉放入用黃瓜，番茄和羊奶酪制成的沙拉。

蘑菇

蘑菇可能是抵御感冒，流感和其他感染的有力武器。對新鮮蘑菇、干蘑菇和提取物的研究表明，蘑菇如香菇、舞茸和靈芝具有抗病毒、抗菌和抗腫瘤的作用。

讓其適合兒童：切一些香菇，并將它們添加到炒菜或煎蛋卷中，使用炒蘑菇作為炸玉米餅或卷餅餡料，或?qū)⑺鼈償嚢璩晌多釡?/strong>

色彩鮮艷的蔬菜

類胡蘿卜素如β-胡蘿卜素是重要的抗氧化劑，有助于免疫系統(tǒng)功能。類胡蘿卜素存在于明亮的黃色，橙色和紅色的水果和蔬菜中，盡管它們也存在于大多數(shù)綠色的水果和蔬菜中。

重要的是要獲得各種不同顏色的水果和蔬菜，因為各種類型的類胡蘿卜素被認為可以協(xié)同工作以增強身體的免疫系統(tǒng)。

讓其適合兒童：在面中加入烤紅辣椒，提供多種顏色的辣椒蘸鷹嘴豆泥，用肉桂和生姜烤冬瓜。

堅果

這些含維生素和礦物質(zhì)的蛋白質(zhì)“發(fā)電站”富含著抗氧化劑，如維生素E、ω3脂肪酸和鋅。 研究表明，吃堅果與健康益處之間存在聯(lián)系，例如降低患慢性病的風險。

適合兒童的零食理念：在全麥面包或芹菜或蘋果上涂抹一些全天然的純堅果黃油，制成富含抗氧化劑的零食。

漿果

漿果富含維生素C和生物類黃酮，這些植物化學物質(zhì)存在于水果和蔬菜中，可以作為抗氧化劑并防止細胞損傷。

一杯草莓含有多達100毫克的維生素C，幾乎相當于一杯橙汁。藍莓等深色漿果的生物類黃酮含量特別高。為了獲得最佳的免疫系統(tǒng)增強效果，吃一碗混合漿果，或者改變你每天選擇的漿果，而不是只吃一種。

魚

ω3脂肪酸和其他健康脂肪有助于增加白細胞的活性。ω3有幾種不同的類型。油性魚含有二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。某些堅果和植物油含有α-亞麻酸（ALA），只能通過食物獲得。身體可以將ALA轉(zhuǎn)化為EPA和DHA，但在飲食中食用它們更有效。ω3脂肪酸也可能在調(diào)節(jié)體內(nèi)免疫力的化合物的產(chǎn)生中發(fā)揮重要作用，并有助于保護身體免受對因感染過度反應的損害。但孕婦和幼兒應避免食用高汞魚類，如鯖魚、瓦魚、鯊魚和箭魚。

適合兒童的服務理念：將罐裝野生三文魚做成三文魚沙拉三明治，或者在面醬中加入鳳尾魚或沙丁魚。向富含抗氧化劑的漿果冰沙中加入幾勺亞麻油，制作奇亞籽布丁，或者用新鮮漿果、格蘭諾拉麥片和少量核桃制作酸奶凍糕。

巧克力

對于世界各地的巧克力愛好者來說，這里有一些好消息：一些研究表明，可可和可可提取物可能會對免疫系統(tǒng)的各個方面產(chǎn)生積極影響，并作為一種強大的抗氧化劑。只要你把糖和脂肪保持在最低限度，不加糖的可可和可可粉可能會在免疫系統(tǒng)健康中發(fā)揮作用。

對可可的研究通常是在提取物上進行的，盡管它們經(jīng)常將提取物的量推斷為相關的可可量。最近的研究也把可可看作一個整體，甚至是黑巧克力。

研究表明，經(jīng)常食用可可/提取物可以降低心臟病風險，有助于提高有益膽固醇，并可能逆轉(zhuǎn)糖尿病患者的血管損傷。

讓其適合兒童：在烹飪時將可可粉和香蕉泥添加到燕麥片中，或制作鱷梨可可布丁。試著在香噴噴的菜肴中加入可可粉，混合辣椒粉等香料?；蛘?，經(jīng)典的做法是：喝一杯用可可粉、牛奶和一點糖制成的熱巧克力。

酸奶

選擇酸奶時，選擇您最喜歡的風格。選擇使用活體和活性培養(yǎng)物的品種非常重要。如果您選擇原味酸奶并添加水果，香料和一些您最喜歡的甜味劑，您將擁有低糖零食，其中還含有鈣。

研究表明，酸奶中的活性培養(yǎng)物（如乳酸菌）可以保護腸道免受胃腸道疾病的侵害，并增加對感染甚至癌癥等免疫相關疾病的抵抗力。酸奶中的有益活性培養(yǎng)物，如嗜酸乳桿菌，可能有助于預防感冒和其他感染或縮短其持續(xù)時間，盡管這還需要更多的研究。

適合兒童的服務理念：將一些原味酸奶舀入裝有漿果的碗中，并在其上淋上蜂蜜，以獲得有效的增強免疫系統(tǒng)的零食。在冰沙中加入原味酸奶，用原味酸奶代替酸奶油，或者用新鮮漿果、格蘭諾拉麥片和少量堅果制作酸奶凍糕。

柿子

這些美味的水果在感冒和流感季節(jié)出現(xiàn)，展示了良好的時機。柿子富含維生素A和C，這對免疫系統(tǒng)功能很重要。只有一個中等大小的柿子含有大約一半的推薦每日維生素A攝入量，維生素A已被證明在免疫細胞的調(diào)節(jié)中起著關鍵作用。

• 維生素A的其他重要來源包括：南瓜，紅薯，胡桃南瓜，菠菜
• 維生素C的其他重要來源包括：草莓，木瓜，獼猴桃，哈密瓜，橙子

適合兒童的服務理念：孩子們喜歡好的展示。切一些柿子、草莓、獼猴桃或其他水果，放在盤子里，擺放得有趣、令人愉悅。

家禽和瘦肉

富含蛋白質(zhì)的食物，如瘦肉和家禽，含鋅量很高——鋅是一種礦物質(zhì)，能增加抗感染的白細胞和T細胞的產(chǎn)量。鋅的其他重要來源是牡蠣、堅果、強化谷物和豆類。

適合兒童的服務理念：煨一些雞肉蔬菜湯或蔬菜湯，以獲取大量增強免疫系統(tǒng)的抗氧化劑。