將烏鴉式（彎曲手臂）變成起重機式（直臂）

    起重機式需要更深地伸展手腕，將肩膀移過它們，以及更多的核心激活和髖關(guān)節(jié)屈曲。但是，有趣的是，當(dāng)我們開始以直臂姿勢發(fā)展自己時，它變得比我們的彎曲臂 Crow 更輕松。或者也許這只是我，我正在絆倒......

    那么，我們從哪里開始呢？首先，讓我們打好基礎(chǔ)。

手腕和手

 當(dāng)你進入手腕更深的伸展時，你需要確保手腕得到適當(dāng)?shù)臒嵘砗蛷妷选?span style="font-size: 17px;text-align: justify;box-sizing: border-box;vertical-align: inherit;">即使他們是你的基地，你也希望來自肩膀的推動力，我們將在稍后討論。將食指放在 12 點左右可以幫助手腕更輕松一些，這樣放置手可以促進我們正在尋找的肩部的外旋。

肩膀

    接下來我們需要看的是肩膀的位置。我們想通過肩胛骨在背部產(chǎn)生很大的伸展，為我們的膝蓋和大腿騰出空間來拉入胸部。這種伸展還使我們的前鋸肌和背闊肌以及其他關(guān)鍵的肩部肌肉參與進來，以穩(wěn)定和輕松地保持姿勢。我喜歡想象我正從腋下按壓，將自己擺成一個憤怒的貓姿勢，并試圖將我的內(nèi)臂擠向彼此。手臂相互擠壓也有助于利用我們的胸部肌肉。

核心和腿

    Crane Pose 的關(guān)鍵是核心壓縮和髖關(guān)節(jié)屈曲。你越能把所有東西都拉向胸部和腹部，它就會越輕。這會影響到我們瑜伽練習(xí)的其他領(lǐng)域，例如在拜日式中向前漂浮或倒立。當(dāng)然，你想讓你的雙腿為此非常投入，所以一定要把腳后跟拉到臀部，腳趾指向并用你的整個身體前線將大腿拉到胸部。一開始很有挑戰(zhàn)性，但和所有事情一樣，這只是練習(xí)。

    那么，您如何開始開始練習(xí)呢？

    這是我最喜歡的 5 個練習(xí)，可幫助您將烏鴉式變成起重機式。

將烏鴉式變成起重機的5個有效練習(xí)

Planche 式平板支撐

    平板支撐是你可以為直臂和肩胛骨力量做的最好的事情之一。如果需要，可以讓手指稍微朝外，使其在手腕上更加柔和，然后努力使肩膀超過手腕。確保腳趾真的很高，肚臍拉向脊柱。我喜歡想象我正試圖將臀部拉向肋骨。保持在30-60秒之間。 

Lolasana 舉重和保持

    起重機式和壓縮工作的最佳練習(xí)之一。如果你愿意，可以為此拿一些磚塊，這樣你就可以獲得一些額外的空間來讓膝蓋進入。為此，你想讓手放在膝蓋下方，大約在大腿中間。然后，您正在努力將膝蓋和大腿盡可能高地抬到胸部。考慮將胸骨向脊柱方向抬起，以使肩部伸展。這種伸展將為膝蓋騰出空間。努力將雙腳抬離地面，但如果過多，首先，要么將雙腳保持在地面上，要么在抬起時盡可能輕，要么只是交替將一條腿抬離地面。做 5 輪 3-5 秒的保持。

烏鴉俯臥撐

     更具挑戰(zhàn)性但有趣的練習(xí)之一。您可以像我在照片中那樣開始時將膝蓋放在外側(cè)，或者如果您感到舒適，請嘗試將膝蓋放在手臂后部。從你正常的 Crow 姿勢開始，你盡可能地伸直手臂，然后再次向下彎曲。將膝蓋放在手臂外側(cè)可以幫助您向上和向內(nèi)擠壓手臂，方法是使用大腿內(nèi)側(cè)支撐它們。做5-10次之間的任何地方。

核心壓縮抬腿

     最差但最好的壓縮練習(xí)之一。從坐姿向前折疊開始，Paschimottanasana

雙腿真正向內(nèi)擠壓，腳趾指向遠離你的方向。將手放在膝蓋下方。您可以在抬起手掌的情況下將指尖放下，或者如果您真的想這樣做，請將手掌平放。盡量不要移動上半身；想想向上纏住胸部，盡可能高地抬起雙腿，然后再放低。嘗試僅從臀部和核心移動。做10-20次之間的任何地方。

壓力襪拖鞋

    為此，您需要一雙襪子和一個相對濕滑的地板。我的墊子很滑，可以在混凝土上做這個，但我不推薦它。從木板位置開始，但在腳趾的頂部。如果需要，可以拿一條毛巾或其他比襪子更柔軟的東西。努力保持肩膀的木板形狀，然后將膝蓋拉入胸部，盡可能靠近和抬高它們，然后將木板滑到木板的起始位置。使用核心使雙腳盡可能輕，同樣，如果您需要將手指朝外，則在手腕上要輕一些。這個練習(xí)可能非常具有挑戰(zhàn)性，而且腳部不舒服，首先，所以給自己一些填充物，如果滑動不順暢，沒關(guān)系。通過一致性和實踐，這變得更容易，真正教你如何用核心讓身體變得輕盈。做5-10次之間的任何地方。

如何使用道具來改善你的起重機姿勢

    學(xué)習(xí)起重機姿勢時，它可能會令人生畏，因為你突然高了很多。如果你發(fā)現(xiàn)自己擔(dān)心跌倒，你可以用磚頭來支撐你。你需要 2 塊積木或任何類似積木的東西，也許是堆放的，然后你會把它們放在你面前。然后，當(dāng)你身體前傾時，輕輕地將頭移到那里以獲得支撐，這樣你就可以更專注于抬起雙腳并找到平衡。

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