人生1/3的時(shí)間是在睡眠中度過的。睡眠不僅對(duì)身體健康很重要，對(duì)精神心理健康同樣重要。中國(guó)睡眠研究會(huì)2016年公布的睡眠調(diào)查顯示，中國(guó)成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，超過3億人失眠。面對(duì)失眠，大部分患者將藥物治療作為首選。然而，發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·精神病學(xué)》上的一項(xiàng)研究指出，行為療法更適合作為失眠治療的一線選擇。

長(zhǎng)期失眠會(huì)對(duì)身心造成影響

長(zhǎng)期失眠影響人們的正常生活和工作，增加罹患各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。嚴(yán)重的睡眠缺失將降低患者的工作效率和警覺水平，甚至有可能引發(fā)惡性意外事故，造成巨大損失。

南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院精神心理科主任張斌表示，當(dāng)人們睡眠不足時(shí)，就會(huì)積累“睡眠債務(wù)”，需要更多的時(shí)間來補(bǔ)償，就像通宵熬夜后常需要好幾天的時(shí)間才能恢復(fù)。如果“睡眠欠債”累積太多，便很難償還，就會(huì)對(duì)人們的身心造成影響。由此會(huì)引發(fā)肥胖、高血壓、心臟病等疾病，還有行為能力下降，以及患抑郁癥、焦慮癥風(fēng)險(xiǎn)增加等一系列問題。

認(rèn)知行為治療的療效優(yōu)于藥物療法

當(dāng)失眠已成為人們?nèi)粘Ｉ钪凶畛Ｒ姷慕】祮栴}之一時(shí)，人們也開始尋找失眠的治療方法。《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·精神病學(xué)》上刊登的研究結(jié)果顯示，將認(rèn)知行為療法作為慢性失眠的一線治療，如無(wú)效再采用藥物治療。

在這項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)中，比較了四種療法對(duì)失眠的效果。試驗(yàn)納入了211名慢性失眠的成人，其中74人合并患有焦慮或情緒障礙。結(jié)果顯示，在第一階段治療中，行為療法和藥物療法的效果相似，響應(yīng)率分別為45.5%和49.7%，緩解率分別為38.0%和30.3%，統(tǒng)計(jì)學(xué)上均沒有顯著差別。

一線接受行為療法效果不佳的患者，在二線治療中響應(yīng)率都明顯提高，一線行為療法轉(zhuǎn)至二線認(rèn)知療法，響應(yīng)率從50.1%提高至68.2%；一線行為療法轉(zhuǎn)至二線唑吡坦治療，響應(yīng)率從40.6%提高至62.7%。而唑吡坦治療失敗后再接受二線治療，響應(yīng)率則沒有明顯改善，改用曲唑酮藥物治療的效果相對(duì)比繼續(xù)進(jìn)行行為療法要好一些。

此外，值得注意的是，一開始就接受藥物治療的患者退出試驗(yàn)的比例更高，這提示行為療法或認(rèn)知療法的耐受性更高?？偟膩碚f，這些數(shù)據(jù)支持將行為療法作為一線治療，且無(wú)論是藥物還是行為療法，一線治療失敗后改用其他合適的療法仍然有幫助。

正確的睡眠習(xí)慣可改善睡眠質(zhì)量

汕頭大學(xué)醫(yī)學(xué)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任李韻指出，認(rèn)知行為治療主要是針對(duì)導(dǎo)致失眠長(zhǎng)期維持因素，通過糾正患者關(guān)于睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)，建立程序化睡眠行為，從根本上解決導(dǎo)致失眠的問題。所以，無(wú)論是何種因素引發(fā)的失眠均可采用認(rèn)知行為療法，包括改善臥室環(huán)境、保持規(guī)律睡眠作息、改善睡眠衛(wèi)生、形成正確的睡眠認(rèn)知等。

改善臥室環(huán)境，減少刺激

舒適、安靜的睡眠環(huán)境能幫助減少夜間覺醒的可能性。不把人吵醒的噪聲也有可能影響睡眠質(zhì)量。鋪上地毯、拉上窗簾及關(guān)上門可能會(huì)有所幫助。睡前不要長(zhǎng)時(shí)間使用發(fā)光屏幕（比如電腦、手機(jī)和電子書等），這些發(fā)光屏幕會(huì)發(fā)出藍(lán)光，這種波長(zhǎng)的光線會(huì)干擾褪黑素的釋放，而褪黑素是有助于睡眠的物質(zhì)。所以，睡前長(zhǎng)時(shí)間接觸發(fā)光屏幕也會(huì)干擾睡眠。

保持規(guī)律的睡眠作息，建立生物鐘

規(guī)律的睡眠可以讓生物鐘保持一致，不管晚上你睡了多久，第二天都會(huì)規(guī)律地起床。早晨同一時(shí)間起床會(huì)帶來同一時(shí)刻就寢，能幫助建立生物鐘。

不要勉強(qiáng)自己入睡

睡眠不是想睡就能睡著的，也不要沒事就往床上躺，不要在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事。如果上床后翻來覆去睡不著（20~30分鐘），那就果斷起床，離開臥室做點(diǎn)其他輕松的事（比如閱讀），困了再上床睡覺。不要想盡辦法入睡，要把睡覺當(dāng)成一件很自然的事情。

規(guī)律飲食，限制飲水和咖啡因類飲料

饑餓可能會(huì)影響睡眠。睡前進(jìn)食少量食物（尤其是碳水化合物類）能幫助入睡，但避免過于油膩或難消化的食物。睡覺前不要喝太多水、飲料，避免夜間頻繁起床上廁所。咖啡因類飲料和食物（咖啡、茶、可樂、巧克力）會(huì)引起入睡困難、夜間覺醒及淺睡眠。喜歡喝咖啡的，可選擇在早上或者下午喝，避免影響夜間睡眠。

避免在睡前喝酒、抽煙（包括電子煙）

表面上，飲酒能幫助焦慮、緊張的人入睡，但之后會(huì)引起夜間覺醒，影響睡眠質(zhì)量，造成第二天更加疲憊。如果有應(yīng)酬或其他需要，建議把飲酒時(shí)間放在睡前至少3小時(shí)以上，同時(shí)注意分寸，不要喝醉。煙草中的尼古丁是一種神經(jīng)系統(tǒng)興奮劑，本身就會(huì)干擾睡眠。另外，對(duì)尼古丁上癮的人，幾個(gè)小時(shí)不吸煙就會(huì)引發(fā)戒斷癥狀，這種對(duì)尼古丁的渴望也會(huì)導(dǎo)致你容易在夜間醒來。所以，如果抽煙的人睡眠不好，那就先從戒煙開始。

規(guī)律的運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)可以改善睡眠，比如睡得更快，增加深度睡眠比例，減少夜間醒來次數(shù)?？熳摺⒙?、騎單車等都可以，每周3次或以上，每次至少持續(xù)20分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要離睡眠時(shí)間太近，最好在準(zhǔn)備睡覺之前的3小時(shí)進(jìn)行。