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相信許多愛美的小伙伴都曾有過一日三餐不吃主食，只吃蔬菜水果減體重的經(jīng)歷，雖然這樣確實(shí)可以減少能量攝入，但是長此以往，許多營養(yǎng)物質(zhì)不免會(huì)缺乏。 谷類食物作為我們的主食，含有多種人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)，為我們的學(xué)習(xí)、生活提供所需的大部分能量，對人體健康的作用不容小覷。 谷類包括稻米、小麥、玉米、大麥、小米、高粱、燕麥、蕎麥等。 - 淀粉是谷類食物的主要成分，約占 40%~70%，是最經(jīng)濟(jì)的膳食能量來源。 - 谷類蛋白質(zhì)含量約 8%~12%，因谷類攝入量較多，所以谷類蛋白質(zhì)也是膳食蛋白質(zhì)的重要來源。 - 谷類脂肪含量較少，約 2%，玉米和小米中的脂肪含量可達(dá)到4%，主要存在于糊粉層及谷胚中，大部分為不飽和脂肪酸，及少量磷脂。 - 谷類所含的維生素和礦物質(zhì)的種類和數(shù)量因品種不同而有差異，由于食用量大，谷類也是膳食 B 族維生素，包括維生素 B1、維生素 B2 和煙酸的重要來源，在保障兒童生長發(fā)育，維持人體健康方面發(fā)揮著重要作用。 近 40 年來，我國居民的膳食模式已發(fā)生變化： - 谷類食物的消費(fèi)量逐年下降，動(dòng)物性食物和油脂攝入量逐年增多，導(dǎo)致能量失衡； - 谷類過度加工引起 B 族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維損失而導(dǎo)致膳食攝入量不足，這些因素與增加慢性非傳染性疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)。 因此，堅(jiān)持谷類為主，保證全谷物及雜豆攝入，有利于降低超重/肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、結(jié)直腸癌等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。 一般來說，建議不同年齡人群每天谷類食物攝入量： -2 歲以上幼兒 85~100 克 -4 歲以上幼兒 100~150 克 -7 歲以上兒童 150~200 克 -11 歲以上兒童 225~250 克 -14 歲以上兒童 250~300 克 -18 歲以上成人 200~300 克 -65 歲以上 200~250 克 日常生活中如何做到“谷類為主”？ #1 餐餐有谷類 一日三餐都要攝入充足的谷類食物。每餐都應(yīng)該有谷類食物烹制的主食。 可以選用不同種類的谷類食物，采用不同的烹調(diào)加工方法，制作成各具風(fēng)味與口味的主食。 - 稻米可以做米飯、米粥、米粉、年糕或米糕等； - 小麥可以做饅頭、面條、烙餅、面包、疙瘩湯、餃子、餛飩或包子等； - 其他雜糧也可以通過加工成米或面的方式加入到稻米或小麥粉中，做成各式的中式點(diǎn)心。 目前，我國居民所攝入的谷類基本都是精加工的大米和面粉，這樣的谷類組成不利用健康，需保持 1/4~1/3 全谷物或雜豆的攝入。因此，一日三餐中至少有一餐的谷類食物有全谷物或雜豆。 如果按照每天所需碳水化合物的能量占攝入總能量的 50%~65% 計(jì)算，體重在 60~70kg 的成人，每餐都需要 1~1.5 碗（份）米飯或者 1~2 個(gè)（份）饅頭。 #2 在外就餐，勿忘主食 在外就餐特別是聚餐時(shí)，容易忽視主食。點(diǎn)餐時(shí)，宜首先點(diǎn)主食和蔬菜類，不能只點(diǎn)肉菜；就餐時(shí)，主食和菜肴同時(shí)上桌，不要在用餐結(jié)束時(shí)才把主食端上桌，從而導(dǎo)致主食吃得很少或不吃主食的情況發(fā)生。 — End —
作者 | 馬博士健康團(tuán) 申貴元碩士生 編輯 | 馬博士健康團(tuán) 馮琦 — |
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