當(dāng)您感覺到并感覺到自己的身體時(shí)，您就能夠更好地照顧自己。聽起來很簡(jiǎn)單，對(duì)吧？當(dāng)我們適應(yīng)我們的感覺時(shí)，我們更有可能識(shí)別出我們是否感到饑餓、口渴、需要去洗手間或需要休息。深呼吸試試。您是否能夠注意到您身體的任何僵硬或不適區(qū)域？您是否感覺到想要調(diào)整姿勢(shì)以更好地支撐脊椎或在胸前創(chuàng)造一種敞開的感覺？

    這聽起來可能很簡(jiǎn)單，但說實(shí)話，對(duì)許多人來說，這真的不是那么簡(jiǎn)單，特別是如果你有創(chuàng)傷或慢性疼痛的病史。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)很難調(diào)整感覺。避免感覺自己的身體可能會(huì)感覺更安全，因?yàn)槟肋h(yuǎn)不知道何時(shí)會(huì)感到下一次不舒服、疼痛或灼熱感。

    “如果你有創(chuàng)傷或慢性疼痛的病史，你可能需要重新學(xué)習(xí)以安全和緩慢的方式傾聽你身體的藝術(shù)。這篇文章是關(guān)于慢性疼痛緩解的兩部分系列的一部分，并解釋了身心疼痛聯(lián)系背后的科學(xué)。繼續(xù)閱讀以了解大腦在疼痛中的作用，創(chuàng)傷如何加劇慢性疼痛，以及為什么我們需要采取行動(dòng)來治愈?！?nbsp;- Arielle Schwartz 博士

你的大腦和你的痛苦

    急性疼痛最初是通過傷害感受器在身體中感知的，傷害感受器是感覺神經(jīng)元末端的感覺受體，專門組織用于向脊髓和大腦發(fā)送疼痛信號(hào)。這些神經(jīng)元連接延伸到大腦的邊緣中心，將情緒質(zhì)量歸因于疼痛。

    有時(shí)慢性疼痛是由生理原因引起的，例如椎間盤突出、關(guān)節(jié)炎或感染。重要的是要認(rèn)識(shí)到，無論您多么努力，并非所有健康挑戰(zhàn)都可以改變。在這種情況下，你可以專注于自我同情、投降、處理你對(duì)痛苦生活的悲痛和疼痛管理。

    然而，科學(xué)家們也認(rèn)識(shí)到，疼痛，就像我們所有的生活經(jīng)歷一樣，被存儲(chǔ)為記憶，更準(zhǔn)確地說是一種程序性記憶。程序性記憶涉及保留運(yùn)動(dòng)技能和動(dòng)作順序的大腦中心。隨著時(shí)間的推移，這些神經(jīng)肌肉疼痛通路通過髓鞘形成（加強(qiáng)神經(jīng)元連接的脂肪涂層）得到加強(qiáng)。 

    肌肉記憶的例子包括騎自行車或系鞋帶。一旦學(xué)習(xí)了肌肉記憶，您就不再需要考慮它。我們的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)繼續(xù)在自動(dòng)駕駛儀上重復(fù)它們。但是肌肉記憶可能會(huì)抵制改變。換句話說，慢性疼痛可以從身體開始，但可以通過大腦活動(dòng)的變化來維持。

    為什么我們要記住痛苦？因?yàn)樯眢w是為了自我保護(hù)而接線的。記住以前的傷害是一種保護(hù)性反應(yīng)，這樣如果我們將來面臨類似的威脅，我們就可以保護(hù)自己。然而，這種“疼痛記憶”可能會(huì)引發(fā)誤報(bào)，當(dāng)我們解釋威脅時(shí)，事實(shí)上，沒有危險(xiǎn)，或者如果有一個(gè)小問題，疼痛反應(yīng)更強(qiáng)或與情況不成比例。治愈慢性疼痛涉及學(xué)習(xí)如何通過呼吸和運(yùn)動(dòng)恢復(fù)放松，而您的“疼痛記憶”可能只是關(guān)鍵。

創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙和疼痛

    根據(jù)《改變你的大腦，改變你的疼痛》（2016 年）的作者馬克·格蘭特（Mark Grant）的說法，有未解決的 PTSD 病史，尤其是兒童期虐待，與包括纖維肌痛在內(nèi)的慢性疼痛狀況的報(bào)告增多有關(guān)。這可能與您的身體長(zhǎng)期保持緊張以限制脆弱的感覺有關(guān)。保持肌肉緊張可以幫助您避免感覺，從而消除對(duì)痛苦過去的軀體提醒。或者，如果您患有慢性疾病，您可能有過不必要的或侵入性醫(yī)療干預(yù)的歷史，這些干預(yù)在您的軀體和心理上留下了疤痕。

    慢性疼痛可能成為一種創(chuàng)傷，引發(fā)更多疼痛的惡性循環(huán)。如果你曾經(jīng)有過偏頭痛或背痛，你就會(huì)知道我在說什么。最輕微的頭痛或背部刺痛感會(huì)引起恐懼反應(yīng)。這次會(huì)有多糟糕？我會(huì)在床上躺好幾天嗎？緊張感增強(qiáng)，你開始避免任何可能引發(fā)癥狀的事情。你的生活開始感到越來越有限。有時(shí)，沒有感覺會(huì)讓人感覺更安全。但是，麻木是有代價(jià)的。

運(yùn)動(dòng)抑制和疼痛

    為了應(yīng)對(duì)任何威脅，我們將使用交感神經(jīng)系統(tǒng)并啟動(dòng)戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)。這種高度覺醒會(huì)引起呼吸、消化、體溫、血壓和肌肉緊張的變化。理想情況下，我們可以讓這種“能量”移動(dòng)我們，我們可以通過搖晃身體、有意識(shí)地呼吸、伸手去拿胳膊和腿或踩到我們的瑜伽墊上來做出反應(yīng)。運(yùn)動(dòng)有助于我們的神經(jīng)系統(tǒng)恢復(fù)平衡，這是一種由副交感神經(jīng)系統(tǒng)促進(jìn)的放松和放松狀態(tài)。

    然而，我們生活在一種靜止的文化中，我們中的許多人已經(jīng)學(xué)會(huì)了超越我們身體的自然運(yùn)動(dòng)沖動(dòng)。我們壓抑自己的感覺、情緒和運(yùn)動(dòng)沖動(dòng)。抑制運(yùn)動(dòng)會(huì)抑制我們將神經(jīng)系統(tǒng)激活轉(zhuǎn)化為穩(wěn)態(tài)的能力，并干擾我們獲得副交感神經(jīng)（休息和消化）放松反應(yīng)的能力。結(jié)果，我們的肌肉以被動(dòng)緊張的形式保留了低水平的不完全運(yùn)動(dòng)，這種緊張是在沒有意識(shí)的情況下保持的。

    Body Sense (2009)一書的作者 Alan Fogel指出，長(zhǎng)期抑制運(yùn)動(dòng)沖動(dòng)會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生影響，例如慢性疼痛、心血管疾病水平升高、血壓升高、胃腸道疾病發(fā)病率升高、呼吸哮喘和嚴(yán)重的自身免疫性疾病等疾病。簡(jiǎn)而言之，當(dāng)我們抑制運(yùn)動(dòng)沖動(dòng)時(shí)，我們就會(huì)阻礙我們自然愈合的能力。我們無法感受到的，我們無法治愈。

慢性疼痛緩解

    從軀體治療的角度來看，康復(fù)包括培養(yǎng)對(duì)感覺的耐受性和恢復(fù)康復(fù)運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)序列。我們通過培養(yǎng)一種不加判斷地忍受痛苦情緒和感覺的能力來提高感官意識(shí)。福格爾將疼痛稱為身體的“警鐘”。我邀請(qǐng)您將疼痛視為恢復(fù)被抑制（有時(shí)很多年前）的治療運(yùn)動(dòng)沖動(dòng)的機(jī)會(huì)。

    我們提供了身心疼痛聯(lián)系背后的科學(xué)知識(shí)，并探討了大腦在疼痛中的作用、創(chuàng)傷如何加劇慢性疼痛，以及我們?yōu)槭裁葱枰扇⌒袆?dòng)來治愈。在這篇文章中，我將治療性瑜伽的原理應(yīng)用于治療慢性疼痛，如纖維肌痛、偏頭痛或背痛。

    瑜伽是一種全面而全面的方法來治愈身心，包括冥想、呼吸意識(shí)、精神探究和過道德的生活。瑜伽這個(gè)詞被翻譯為“聯(lián)合”，意思是“通過有紀(jì)律的自我意識(shí)將身心結(jié)合在一起”。在大多數(shù)身體瑜伽課程中，老師會(huì)引導(dǎo)您隨著呼吸移動(dòng)，將注意力集中在當(dāng)下，并培養(yǎng)對(duì)自己的好奇心。 

    在治療瑜伽中，個(gè)人探究成為你最偉大的老師。對(duì)外部老師指導(dǎo)姿勢(shì)外部形狀的指導(dǎo)的重視程度有所降低，而對(duì)指導(dǎo)直覺的、治療性動(dòng)作的感官意識(shí)的關(guān)注增加了。

    “慢性疼痛經(jīng)歷常常使人衰弱，并可能改變生活。感到無能為力和不知所措是很常見的。重要的是要有可預(yù)測(cè)的做法，為身體、思想和精神提供緩解。治療慢性疼痛的瑜伽原則為您的練習(xí)提供了指導(dǎo)?！?nbsp;- Arielle Schwartz 博士

治療慢性疼痛的瑜伽

    重要的是要仔細(xì)練習(xí)瑜伽并傾聽您的身體，以免造成壓力過大或加劇慢性疼痛。換句話說，當(dāng)我們從慢性疼痛中治愈身體時(shí)，我們需要調(diào)整自己的節(jié)奏。隨著時(shí)間的推移，您可以恢復(fù)身體的安全感并增強(qiáng)您的感覺能力。 

    也許您會(huì)感覺到臀部緊繃或胸部緊繃。一旦你感覺到這些感覺，你就可以用呼吸和運(yùn)動(dòng)來緩解你的疼痛——而不是對(duì)抗它。你可能會(huì)注意到脆弱的情緒出現(xiàn)了。當(dāng)時(shí)機(jī)成熟時(shí)，讓自己釋放并放手，作為治療的一部分。

治療瑜伽的原理

    在尋找合適的課程或開展家庭練習(xí)時(shí)，請(qǐng)考慮以下治療慢性疼痛的瑜伽原則：

• 創(chuàng)造一個(gè)安全的環(huán)境：沒有一種環(huán)境適合每個(gè)人。您的瑜伽空間或課程需要讓您感到安全。有時(shí)這意味著要找一個(gè)沒有鏡子的房間，或者找一個(gè)強(qiáng)調(diào)內(nèi)在體驗(yàn)而不是外表或姿勢(shì)的老師。尋找一位已經(jīng)教了一段時(shí)間并且知道如何修改適合您的姿勢(shì)的老師。

• 專注于選擇：《治療中的創(chuàng)傷敏感瑜伽》 （2015 年）的作者大衛(wèi)·艾默生強(qiáng)調(diào)，治療性瑜伽提供了一個(gè)機(jī)會(huì)，可以根據(jù)您的感覺“練習(xí)做出選擇”。慢性疼痛不是一種選擇。您可能會(huì)感到無力或無助于改變您的體驗(yàn)。你的瑜伽練習(xí)專注于對(duì)身體、呼吸和行為的每時(shí)每刻的探索。尋找讓你感覺良好的細(xì)微變化。選擇可以幫助您感到有能力！

• 提高具體意識(shí)：治愈慢性疼痛需要你提高身體意識(shí)。瑜伽是一種正念練習(xí)，專注于呼吸感覺并讓軀體意識(shí)引導(dǎo)您的動(dòng)作。一個(gè)常見的正念神話是，你會(huì)因此感到放松。有時(shí)你會(huì)感到平靜，但并非總是如此。集中注意力可以提高您對(duì)可能正在避免的動(dòng)蕩情緒或痛苦感覺的意識(shí)。然而，正念可以為你提供工具，讓你更有意識(shí)地處理困難的經(jīng)歷。培養(yǎng)你在沒有判斷力的情況下忍受痛苦情緒和感覺的能力。

• 專注于善：關(guān)注身體的不適需要與關(guān)注非疼痛相關(guān)的刺激相平衡，以避免泛濫和不知所措。在瑜伽中，我們練習(xí)引導(dǎo)和集中注意力的藝術(shù)。疼痛感可能是壓倒性的；因此，我們可以交替感知疼痛和愉悅（或中性）感覺。例如，您可能會(huì)感覺到肩膀的疼痛，然后將注意力轉(zhuǎn)移到鼻尖，注意吸氣和呼氣時(shí)空氣的流動(dòng)?；蛘吣赡芨矚g在痛苦的感覺和外部觀察之間交替，例如凝視蠟燭火焰。

• 尋找治療動(dòng)作：一旦你建立了對(duì)感覺的容忍度，你就可以使用身體瑜伽姿勢(shì)作為自我發(fā)現(xiàn)的機(jī)會(huì)。根據(jù)Body Sense (2009) 的作者 Alan Fogel 的說法，對(duì)疼痛的認(rèn)識(shí)成為恢復(fù)被抑制的康復(fù)運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)，有時(shí)是很多年前（請(qǐng)參閱本系列的第一部分以了解運(yùn)動(dòng)抑制會(huì)導(dǎo)致慢性疼痛。

    也許你站得高高的，雙臂伸向天空。伸長(zhǎng)和伸展四肢的感覺有多好。也許你的手和膝蓋都放低了，把自己蜷縮成一個(gè)小而收縮的形狀。在我的治療瑜伽課上，我喜歡邀請(qǐng)參與者憑直覺行動(dòng)。你用你的身體做出的形狀不會(huì)有一個(gè)花哨的梵文名稱，也沒有完美對(duì)齊姿勢(shì)的目標(biāo)。相反，你的動(dòng)作是治療行為。

    例如，如果您的喉嚨打結(jié)，請(qǐng)問自己是否有與感覺相符的聲音。或者，如果您感到臀部緊繃，請(qǐng)注意您是否能意識(shí)到任何相應(yīng)的情緒基調(diào)。 

    你的感覺是運(yùn)動(dòng)的邀請(qǐng)。想想全身打哈欠。想象一下，你是你最喜歡的動(dòng)物，剛從小睡中醒來。就像上面照片中的獅子一樣，你可以看到伸展是一個(gè)涉及身體伸展和收縮的過程。Pandicular 運(yùn)動(dòng)具有深度治療作用，因?yàn)樗鼈兪巧窠?jīng)系統(tǒng)喚醒感覺運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的方式。這些康復(fù)運(yùn)動(dòng)可防止慢性肌肉緊張的累積，并增加對(duì)肌肉的自主控制。

• 尋求寧靜：在處理慢性疼痛時(shí)，我們認(rèn)識(shí)到我們的經(jīng)驗(yàn)的某些方面是可以改變的，而某些方面是我們不能改變的。您可以積極專注于減少加劇疼痛的恐懼或改變生活方式以增加身心健康，例如健康營(yíng)養(yǎng)或改善睡眠。然而，我們也必須接受，無論您如何努力，并非所有健康挑戰(zhàn)都可以改變。在這里，您可以專注于接受、自我同情、投降和處理痛苦中的悲傷。

緩解慢性疼痛

    希望到現(xiàn)在為止，您了解為什么我沒有指導(dǎo)您進(jìn)行特定的身體瑜伽姿勢(shì)序列來治愈您的纖維肌痛、慢性偏頭痛或背痛。相反，我希望我已經(jīng)激勵(lì)你相信自己和你的身體。你的感覺就是你的老師——你的瑜伽。

YOGACARE