【原】日常生活中如何預(yù)防頸椎??？
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各位觀眾朋友大家好，我是復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院骨科的李娟醫(yī)生，前一講中費(fèi)琴明主任給我們介紹了頸椎病的治療。我們對(duì)頸椎病的各種治療措施，甚至手術(shù)都有了一定的了解。但是得了頸椎病，不單自己痛苦，甚至有些人還要面臨手術(shù)和其所帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)。因此如何不得頸椎病，有時(shí)候反而是我們更要關(guān)注的重要問(wèn)題。今天我就給大家講講，日常生活中如何預(yù)防頸椎病。 一個(gè)25歲的白領(lǐng)，最近經(jīng)常頸痛，特別是頸椎兩邊的肌肉，到了下下午更加明顯，早上起來(lái)好像舒服點(diǎn)。 28歲的“碼農(nóng)”最近老覺(jué)得頭昏昏沉沉的，脖子酸痛，休息一晚上似乎乎也沒(méi)有緩解，有時(shí)候還頭痛，脖子轉(zhuǎn)起來(lái)還咔咔的響。 35歲的寶媽，脖子和背經(jīng)常不舒服，脖子后面還長(zhǎng)了個(gè)“富貴包”。 出現(xiàn)這些情況，大家可能以為是得了頸椎病，但實(shí)際上他們真的是頸椎病嗎？隨著各類電子產(chǎn)品的廣泛使用，頸痛的發(fā)生率不斷升高、發(fā)病人群也越來(lái)越年輕化。通過(guò)前面的學(xué)習(xí)，我們知道，頸痛不等于得了頸椎病，但卻和頸椎病有著千絲萬(wàn)縷的關(guān)系。到底什么才是頸椎病呢？頸椎間盤的退行性改變，也就是俗稱的“老化”，及其繼發(fā)的椎間關(guān)節(jié)退行性改變，刺激或壓迫到脊髓、神經(jīng)根等周圍組織，引起相應(yīng)癥狀和體征，就叫做頸椎病。由此可見(jiàn)，頸椎病它首先是一種退行性的疾病，而它最起始的因素就是椎間盤的老化。我們的7節(jié)頸椎，就像一幢有7層樓的大樓。椎間盤就像樓房中的樓板，把頸椎的骨頭連接在一起。在我們低頭的時(shí)候，頸椎將承受來(lái)自頭顱重量的影響，低頭角度越大，也就是頸部屈曲的角度越大，椎間盤承受的壓力就越大。
低頭15°，相當(dāng)于頭上頂了只貓咪，而低頭角度達(dá)到60°時(shí)，相當(dāng)于頭上坐了個(gè)45斤的小孩。長(zhǎng)時(shí)間的低頭，頸部周圍的肌肉需要持續(xù)發(fā)力，才能維持頭頸部的穩(wěn)定，時(shí)間長(zhǎng)了，這些肌肉就會(huì)疲勞，產(chǎn)生勞損，導(dǎo)致頸痛。而長(zhǎng)期處于高壓下的頸椎間盤，就會(huì)加速老化，甚至出現(xiàn)椎間盤突出和長(zhǎng)出骨刺，壓迫脊髓和神經(jīng)，讓人患上頸椎病。知道了頸椎間盤老化和低頭的密切關(guān)系，我們就很容易推理出：要想讓頸椎老化速度慢一點(diǎn)，不要患上頸椎病，得少低頭，保護(hù)椎間盤和頸椎周圍的肌肉。來(lái)看看日常生活中有哪些頸椎殺手吧。有這個(gè)習(xí)慣的人，頸椎一般都不大好。頭倚在沙發(fā)扶手上，會(huì)造成頸椎的過(guò)度屈曲，不單頸椎后方的肌肉被拉長(zhǎng)，椎間盤所承受的壓力也大大增加，萬(wàn)一不小心睡著了，肌肉松弛狀態(tài)下，椎間盤更容易損傷。
二、長(zhǎng)時(shí)間低頭工作、玩手機(jī)不知您發(fā)現(xiàn)沒(méi)有，很多工作時(shí)需要經(jīng)常低頭、用電腦、做文書工作的人，更容易頸痛，甚至有頸椎病。隨著手機(jī)的普及，不少人每隔幾分鐘就要拿出手機(jī)看一下，甚至一邊走路一邊低頭看手機(jī)。研究發(fā)現(xiàn)，使用智能手機(jī)超過(guò)30分鐘，就會(huì)導(dǎo)致頸部肌肉的硬度增加，從而最終導(dǎo)致頸痛。為了減少頸椎的壓力，看手機(jī)時(shí)，建議您下巴微收，把手機(jī)屏幕放到和視線相平的地方，當(dāng)然，更應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間用手機(jī)。使用電腦時(shí)，桌椅要調(diào)到合適的高度，并保持正確的坐姿。桌椅的高度以肘關(guān)節(jié)能保持屈曲90°左右，前臂正好能平放在桌面上為最好，坐著時(shí)腰背部要有支撐，貼合腰椎的曲度，這樣既不會(huì)聳肩也不會(huì)刻意的沉肩。電腦顯示器高度應(yīng)使工作中心區(qū)與視線等高，或略微高于水平視線，這樣才能減少低頭的時(shí)間。當(dāng)然，辦公40~60分鐘，建議您活動(dòng)一下頸肩部，甚至起身活動(dòng)一會(huì)兒，以免肌肉僵硬。三、長(zhǎng)時(shí)間半臥位看書、看電視也是同樣的道理，當(dāng)您采用這樣的姿勢(shì)時(shí)，頸椎也處于過(guò)度屈曲的狀態(tài)，更糟糕的是，這個(gè)姿勢(shì)還容易導(dǎo)致腰椎的損傷，引起腰痛和腰椎老化。頸椎周圍布滿了肌肉、韌帶、小關(guān)節(jié)囊等軟組織，這些組織對(duì)溫度是較為敏感的，頸部受涼時(shí)會(huì)導(dǎo)致他們的收縮、缺血，產(chǎn)生慢性炎癥，引起頸部僵硬和頸痛，更容易導(dǎo)致小關(guān)節(jié)的老化，傷害頸椎。五、打電話時(shí)頭偏向一側(cè)，用肩膀夾住電話在這個(gè)姿勢(shì)下面，頸椎左右受力不均勻，而且頸部肌肉一側(cè)被拉長(zhǎng)，時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)導(dǎo)致頸部肌肉勞損，甚至一側(cè)椎間孔內(nèi)的神經(jīng)受壓，產(chǎn)生頸痛、甚至手麻等不適。更嚴(yán)重的可能會(huì)引起頸椎間盤的突出。趴著睡可能是上班族最常見(jiàn)的午睡姿勢(shì)，但卻是最不可取的姿勢(shì)。趴著睡有以下危害：手臂受壓易導(dǎo)致麻木，甚至肘部尺神經(jīng)受壓損傷；眼球受壓，一覺(jué)醒來(lái)世界都變得模糊；頸椎屈曲和過(guò)度旋轉(zhuǎn)，腰椎也處于被動(dòng)前屈狀態(tài)，容易產(chǎn)生肌肉的被動(dòng)拉伸，引起肌肉韌帶損傷，造成疼痛。躺著睡覺(jué)，是最好不過(guò)，但條件有限只能坐著睡覺(jué)時(shí)，建議采用以下的姿勢(shì)：準(zhǔn)備U型枕或者是靠枕，對(duì)脖子起固定支撐的作用，同時(shí)找個(gè)小椅子將雙腳放平，以免膝關(guān)節(jié)彎曲過(guò)久，影響下肢血液回流，最好在腰后再放一個(gè)軟枕，對(duì)腰部進(jìn)行支撐。半臥位的躺椅睡個(gè)午覺(jué)也可行，但是最好能在腰下面墊一個(gè)軟枕，防止腰部塌陷，引起腰痛。人的一生差不多1/3的時(shí)間在睡眠中度過(guò)，如果枕頭選擇不當(dāng)，會(huì)給頸椎帶來(lái)很大壓力，導(dǎo)致頸部不適甚至頸椎老化加速。日常生活中如何選擇枕頭？存在哪些誤區(qū)呢？下面我就給大家仔細(xì)說(shuō)道說(shuō)道。睡高枕時(shí)會(huì)造成類似于低頭的姿勢(shì)。從臨床上來(lái)看，長(zhǎng)期低頭是頸椎病發(fā)生的重要原因。高枕時(shí)頸椎屈曲的狀態(tài)，導(dǎo)致頸部后方的肌肉拉長(zhǎng)，小關(guān)節(jié)牽張，造成了頸部肌肉的勞損，頸椎的退變，所以高枕無(wú)憂是不對(duì)的。既然睡高枕不利于頸椎健康，那么有人就反向操作，干脆不要枕頭了。有些頸部不舒服的人，在不睡枕頭后確實(shí)會(huì)感到不適有些好轉(zhuǎn)，因此就流傳著頸椎病不應(yīng)該用枕頭的說(shuō)法。但是，長(zhǎng)期不用枕頭也是不對(duì)的。由于很多人頸部不適的原因是低頭過(guò)多，睡覺(jué)不用枕頭相當(dāng)于被動(dòng)仰頭，暫時(shí)解除了病因，癥狀也得到了一定的緩解。但長(zhǎng)期不用枕頭的話，又會(huì)使頸椎長(zhǎng)時(shí)間過(guò)伸，導(dǎo)致頸椎前方肌肉的拉伸，后方小關(guān)節(jié)的回縮、屈曲，這會(huì)刺激小關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)囊，導(dǎo)致小關(guān)節(jié)的退變，也仍然會(huì)引起頸椎的退變老化。因此，不用枕頭，反而“過(guò)猶不及”了。枕頭，確切講應(yīng)該叫做“枕頸”。平臥位的時(shí)候，頸椎、頭部和軀干成一條線情況下，整個(gè)脊柱是有生理曲度的。枕頭在頸部有一定支撐的話，剛好維持了頸椎前凸的生理弧度。
▲ 正確使用枕頭的姿勢(shì)
如果枕到頭下面，頸部沒(méi)有支撐的話，頸椎的生理弧度就難以維持，頸部后側(cè)的肌肉長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)，從而引起頸部不適。很多頸痛的病人，拍片發(fā)現(xiàn)頸椎生理曲度消失、變直，甚至反屈，原因除了平時(shí)工作、生活中長(zhǎng)時(shí)間低頭外，可能和睡覺(jué)時(shí)枕頭只枕在頭下面也有關(guān)系。當(dāng)然，預(yù)防頸椎病，除了以上需要注意的細(xì)節(jié)之外，莫過(guò)于主動(dòng)出擊，加強(qiáng)自我鍛煉，增強(qiáng)頸部的柔韌性和穩(wěn)定性。在低頭或者是辦公一段時(shí)間之后，很多人會(huì)感到頸部肌肉疲勞甚至酸痛不適，此時(shí)最好主動(dòng)地放松一下頸部的肌肉，比如，讓頸部在各個(gè)方向上輕柔的活動(dòng)一圈，接著，可以做一些拉伸活動(dòng)，放松頸部的肌肉。下面，就給大家介紹幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作。首先我們可以做一下頸后部肌肉的拉伸，步驟如下，舒適地坐在椅子上，背部伸直，雙手交叉至于腦后靠近頭頂?shù)奈恢?，輕輕向下?tīng)坷^部，嘗試讓下巴接觸到胸部，注意動(dòng)作要輕柔，維持這個(gè)姿勢(shì)20~30秒即可。接著，我們?cè)賮?lái)拉伸頸后和側(cè)方的肌肉，步驟如下，同樣是坐著，背部伸直，將右手放在腦后靠近頭頂?shù)奈恢?，向下和向右牽拉頭部，使其朝向右肩，讓下巴離右肩盡可能近一些。另一側(cè)重復(fù)此動(dòng)作。注意動(dòng)作要輕柔，維持20~30秒。當(dāng)你感到明顯的牽拉感時(shí)，說(shuō)明你拉到位了。后面我們?cè)賮?lái)拉伸頸部側(cè)方和前方的肌肉。也是坐著，背部伸直，將右手置于前額上，向后和向右牽拉頭部，使頭朝向肩膀。動(dòng)作輕柔，維持20~30秒。這個(gè)部位的拉伸，您還可以采取下面這種方式，雙手手掌疊在一起放在胸前將鎖骨向下壓，然后抬頭看天花板，能感覺(jué)到頸前方的肌肉被強(qiáng)烈的拉伸，然后慢慢的向左側(cè)轉(zhuǎn)頭，下巴微微抬起，慢慢的轉(zhuǎn)向右側(cè)。這樣一套動(dòng)作下來(lái)，您的頸部是不是稍微舒服了點(diǎn)。
頸部肌肉對(duì)抗訓(xùn)練：一是頸椎保持中立位，雙手抵擋住前額，頭部盡量往下低，兩個(gè)動(dòng)作形成對(duì)抗；二是雙手放在頸后，頭部盡量往后移動(dòng)，手掌做一個(gè)對(duì)抗后伸的動(dòng)作；三是手掌放在頭的一側(cè)，把頭部向反方向做對(duì)抗。建議每個(gè)動(dòng)作維持10~15秒，每天3~4組，有助于增強(qiáng)頸部肌肉力量，改善肌肉勞損癥狀，增加頸椎穩(wěn)定性。背部肌肉訓(xùn)練：這組動(dòng)作有個(gè)很形象的名字－YTW訓(xùn)練。訓(xùn)練過(guò)程中雙上肢和軀干形成YTW字母的形狀，因此而得名。YTW訓(xùn)練可以強(qiáng)化肩背部薄弱的肌群，增加肩胛骨的穩(wěn)定性，從而緩解頸肩背部的酸痛，改善駝背體態(tài)。YTW訓(xùn)練可每天進(jìn)行3~4組，每組10~15次。最后，還要提醒您，不要久坐，代之以任何強(qiáng)度的身體活動(dòng)都對(duì)身體有益。多起身活動(dòng)才能更好地預(yù)防頸椎病。如果您能達(dá)到世界衛(wèi)生組織建議的運(yùn)動(dòng)量，即成年人每周應(yīng)該進(jìn)行至少150~300分鐘的中等強(qiáng)度活動(dòng)；或至少75~150分鐘的劇烈強(qiáng)度活動(dòng)；或者等量的中等強(qiáng)度和劇烈強(qiáng)度組合活動(dòng)。每周2天或2天以上中等強(qiáng)度或更高強(qiáng)度的肌肉強(qiáng)化活動(dòng)，鍛煉所有主要肌肉群，更能帶來(lái)額外健康收益。讓我們抬起頭來(lái)，拒做“低頭族”，活動(dòng)起來(lái)，擁有更健康的頸椎。
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