【原】減肥成功者，都明白減肥的真的目的：縮小體積或減少數(shù)量

劉大的減重邏輯 2022-05-17 發(fā)布于浙江

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一起做一個美麗性感的人

● 作者 | 劉立春 ● 責(zé)編 | 劉立春

“堅持原創(chuàng)的公眾號不到7%，你的目光也很性感”

這是「職業(yè)營養(yǎng)師」第114篇原創(chuàng)文章

前一陣子跟別人聊到減肥的一個本質(zhì)問題，有朋友問就問調(diào)整飲食的主要目的是什么呢？難道也是為了調(diào)整飲食嗎？其實不管調(diào)整飲食的和運動，它都只是一種手段，這些手段的目的其實只有一個，那就是縮小白色脂肪細(xì)胞的體積，為什么說是縮小白色脂肪細(xì)胞呢？因為我們體內(nèi)的脂肪細(xì)胞分為白色和褐色，作用也是不同的，今天大家詳細(xì)的聊一聊這個問題。

什么是脂肪細(xì)胞

脂肪細(xì)胞其實有不同的顏色，它也有自己的作用，儲存能量，保暖等等都可以。說到脂肪大家最有印象的就是肚子上白花花的肥肉，其實脂肪不僅僅是這種白色脂肪（也就是肥肉）。也指褐色脂肪，褐色脂肪上富線粒體（人體細(xì)胞的小火爐），它在冬天的時候就會將白色脂肪燃燒，提供能量給人體。

人的取暖方式有兩種，第1種就是戰(zhàn)栗成熱，也是我們經(jīng)常說的冷得發(fā)抖、哆嗦，這是一種取暖方式。第2種就是我們說的代謝產(chǎn)熱，它就是褐色脂肪細(xì)胞將白色脂肪放到線粒體上燃燒產(chǎn)生熱量。

在我們漫長的一生中，嬰兒應(yīng)該是褐色脂肪最多的，嬰兒由于還不太會哆嗦，所以背部覆蓋有大量棕色脂肪組織，而成年人只在頸部兩側(cè)、背部上側(cè)、鎖骨附近和脊柱周圍有分布，嬰兒只能通過代謝來產(chǎn)熱，所以小寶寶身體總是很熱的。

患有肥胖癥的人很少有褐色脂肪，專家推測可能是他們體內(nèi)多余的的白色脂肪阻礙了褐色脂肪的生長。美國加州大學(xué)舊金山分校糖尿病中心的辛格·卡吉穆拉博士認(rèn)為，“成人體內(nèi)約有50克的褐色脂肪，它在一年內(nèi)燃燒掉的能量相當(dāng)于4.5公斤的白色脂肪，但人們從四五十歲時開始流失褐色脂肪。”

而增加褐色脂肪細(xì)胞沒有什么捷徑，據(jù)有關(guān)研究表明，規(guī)律鍛煉可以讓部分白色脂肪細(xì)胞變成褐色脂肪細(xì)胞，白藜蘆醇也對部分人也類似功效。

脂肪細(xì)胞和減肥的關(guān)系

其實減肥我們要達(dá)到的目的就是縮小脂肪細(xì)胞體積，或者減少脂肪細(xì)胞的數(shù)量。在人的一生中，脂肪細(xì)胞數(shù)量的敏感增值期只有4個時期，分別是出生前半年、出生后1年、3-5歲、11-13歲，大家想一想自己是不是在這幾個時期長胖的？

這幾個時期的長胖很大程度上都是因為脂肪細(xì)胞數(shù)量的增多導(dǎo)致的，屬于先天性肥胖，長胖以后減肥非常困難，也非常容易反彈，但長胖卻很容易。我自己就是例子，稍微不注意飲食就會發(fā)胖。一定要讓你的孩子在14歲以前減肥成功，不然以后先天性肥胖，減肥會很困難。

相對的，成年人的長胖一般都是由于脂肪細(xì)胞體積的增大導(dǎo)致的，我們成年人減肥都是需要縮小脂肪細(xì)胞體積，脂肪細(xì)胞體積縮小了，人自然就瘦了。人看起來胖或者瘦，就是因為有肌肉和脂肪的存在，肌肉多、脂肪少就會瘦，反之亦然。

當(dāng)然，成年人的肥胖有的時候也會因為脂肪細(xì)胞數(shù)量的增長而導(dǎo)致，脂肪細(xì)胞體積膨脹到原來的4倍大小以后，就會向周圍未成熟的干細(xì)胞發(fā)出指令，讓它們轉(zhuǎn)化為脂肪細(xì)胞，這樣就增加脂肪細(xì)胞的數(shù)量，胖起來就沒有邊界了，很多4-500斤的的胖子都是這種情況。

如何通過調(diào)整脂肪細(xì)胞的體積和數(shù)量來減肥

1、遏制先天性肥胖

先天性的肥胖其實非常麻煩，減肥起來也會很困難。在前面三個階段（出生前半年、出生后1年、3-5歲）這幾個時期，主要靠家長出力，后面一個階段主要靠孩子自己。不管靠誰，我們都要注意調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。

我們在這幾個時期，一定要注意飲食，調(diào)整好飲食結(jié)構(gòu)。小孩子葷、素的比例必須是１：１。有些家長看孩子不愛吃蔬菜，就用水果代替。記住，水果永遠(yuǎn)不能代替蔬菜。只要保證蔬菜的量，注意菜肉之間的比例，孩子營養(yǎng)全面，自然就健康，不會虛胖，更不會發(fā)育不良。

同時，主食可以適當(dāng)加一些雜糧，營養(yǎng)會更加全面，糖分也會更低有利于減肥。雜糧里面還含有豐富的膳食纖維，其中也不乏水溶性膳食纖維，可以有效的增殖腸道有益菌，維護(hù)腸道菌群平衡，刺激人體分泌瘦素，抑制食欲，增加飽腹感，腸道菌群平衡還能增加人體免疫力，因為人體免疫功能的70%在于腸道。

當(dāng)然，好的必須脂肪酸不能缺，小朋友可以多吃橄欖油和亞麻油，一個補充亞油酸，一個補充阿爾法亞麻酸，都是必須脂肪酸，可以清潔人體血液，促進(jìn)大腦細(xì)胞進(jìn)化和視力細(xì)胞發(fā)育，合成質(zhì)量最好的人體細(xì)胞膜，有利于營養(yǎng)物質(zhì)的運輸和阻礙有害物質(zhì)進(jìn)入細(xì)胞。

橄欖油可以涼拌可以煎炸，當(dāng)然有條件還是盡量涼拌為主。實在吃煎炸的食物想可以試試椰子油，椰子油屬于中鏈脂肪酸，不容易被人體合成脂肪，每克脂肪提供的熱量比正常脂肪低，非常有利于減肥。

亞麻油就只能涼拌，亞麻油兌酸奶、淋在雜糧粥上面、淋在蔬菜上面都可以吃。味道也不錯，長期堅持，有非常不錯的減肥效果。

2、正常成年人減肥

減肥

正常成年人減肥其實說起來也簡單，但做起來就不是那么容易，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)我們堅持1個月容易，堅持2-3個月大家也能做到。但能堅持5年、10年，甚至一輩子不是那么容易了。

我們固然也很多突擊減肥的方法和飲食結(jié)構(gòu)，但都不能長久，而且對身體有一定的損害。我還是建議通過長期堅持好的飲食習(xí)慣，從而形成適合自己的獨特的飲食結(jié)構(gòu)，才能長久保持減肥效果和健康。

這個需要大家自己長期的摸索和保持，這里我只跟大家說幾個通用的原則：

a—進(jìn)食順序

好的飲食結(jié)構(gòu)一定有先后順序的，這里我建議大家可以這么做：首先喝湯，能夠補充人體水分，刺激食欲，也不會沖淡胃酸，影響消化功能。

其次吃蔬菜或者優(yōu)質(zhì)蛋白，蔬菜里面含有豐富的膳食纖維和維生素、礦物質(zhì)等，能夠提高飽腹感，預(yù)防便秘，補充營養(yǎng)。而優(yōu)質(zhì)蛋白也能提高飽腹感，增加肌肉，提高基礎(chǔ)代謝率，對塑造完美體型非常有幫助。

最后，我們就可以吃一些主食，主食里面可以加一點雜糧。這樣體積不會增大很多，飽腹感卻大大增強，而且糖分卻降低了。權(quán)威教材里面有這么一句話，谷類和豆類混合的種類越多，營養(yǎng)價值就會越高。

至于水果，可以在飯前1一小時，或者飯后1小時吃。這幾點是一個比較完美的進(jìn)食順序，大家可以根據(jù)自己的實際情況來調(diào)整。

b—進(jìn)食速度

我們經(jīng)常會說，細(xì)嚼慢咽有利于減肥。其實也是有科學(xué)道理的，我們?nèi)梭w的飽腹感是由腦部神經(jīng)控制的，大腦覺得我們吃飽了，我們才是真正吃飽了。但由于胃部的飽腹感傳輸?shù)侥X部神經(jīng)有延遲，大概在20分鐘左右，所以前20分鐘，我們很難有吃飽的感覺。

從我們開始進(jìn)食，胃部就開始向腦部神經(jīng)傳遞信號，只有等到20分鐘以后，腦部神經(jīng)才能接收到我們已經(jīng)吃飽的信號。這個時候，大腦就會命令我們停止進(jìn)食。也就是說，在這20分鐘之內(nèi)，飽腹感都不會很強，吃的再多，人也不會覺得很飽。

所以，這20分鐘，我們一定要爭取細(xì)嚼慢咽，這樣才能起到吃得少，又能吃飽的目的。就這個而言，吃得少又能吃飽不是一個笑話，是一個客觀存在的事實。

我們可以每一口飯菜咀嚼30-40下，咀嚼得更碎，既有利于唾液的分泌，也有利于腸胃更好的消化食物。我們還可以用專門的膳食餐盤來吃飯，有利于控制分量，也有利于食物的多樣化。這個2個措施都能吃的更少，對減肥有利。

總結(jié)

肥胖其實都和脂肪細(xì)胞有關(guān)，不管是脂肪細(xì)胞的數(shù)量或者脂肪細(xì)胞的體積，我們不同的階段要用不同的方法來調(diào)整飲食，讓攝入小于消耗，這樣才能健康自然的減肥成功。但有一點一定要注意：不要盲目的求快，減肥不是一朝一夕的事情，對于很多人來說是一輩子的任務(wù)。只能找到適合自己的飲食結(jié)構(gòu)，長期堅持，等你什么時候能夠健康正常飲食，不覺得自己是在減肥了，這樣減肥才是真正成功了。

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