如果您是 80% 經(jīng)歷過緊張性頭痛的成年人中的一員，那么您可能會(huì)意識(shí)到它們會(huì)如何損害工作狀態(tài)并降低整體生活質(zhì)量。瑜伽可以緩解緊張性頭痛的癥狀并防止它們在未來出現(xiàn)嗎？本文探討了支持使用瑜伽作為緊張性頭痛的補(bǔ)充治療工具的科學(xué)。 

緊張性頭痛的癥狀是什么？

    緊張性頭痛，也稱為壓力性頭痛，其特征是前額、后腦勺和頸部可能會(huì)感覺到隱隱的緊繃感、壓力或擠壓感。這些頭痛可能一次持續(xù) 30 分鐘到數(shù)天，如果每月發(fā)生的時(shí)間少于 15 天，則可以描述為偶發(fā)性，如果每月發(fā)生的時(shí)間超過 15 天，則可以描述為慢性。除了頭部疼痛或壓力外，癥狀還包括疲勞、易怒、注意力不集中、肌肉緊張、失眠以及對光或聲音的輕度敏感。    

是什么導(dǎo)致緊張性頭痛？

    緊張性頭痛可能由多種因素引發(fā)，包括飲酒、身體或精神過度勞累、咖啡因過度消耗或戒斷以及磨牙。然而，緊張性頭痛最常見的誘因是壓力。

    研究人員推測，壓力會(huì)導(dǎo)致頸部和頭皮后部的肌肉收緊，從而導(dǎo)致緊張性頭痛中的壓力感。發(fā)作性緊張性頭痛通常由孤立的壓力情況或事件引發(fā)，而慢性緊張性頭痛可能是日常壓力累積的產(chǎn)物。 

    在計(jì)算機(jī)上花費(fèi)過多時(shí)間可能是許多緊張性頭痛的另一個(gè)罪魁禍?zhǔn)祝驗(yàn)橛?jì)算機(jī)引起的眼睛疲勞和過度工作都是已知的觸發(fā)因素。此外，我們在使用計(jì)算機(jī)時(shí)通常假設(shè)的傾斜姿勢可能與緊張性頭痛有關(guān)。頭部前傾姿勢，即頸部伸展和彎曲以使頭部向前移動(dòng)，這可能是我們在發(fā)短信或在電腦前工作時(shí)養(yǎng)成的習(xí)慣。 

    此外，研究人員發(fā)現(xiàn)，與沒有經(jīng)歷過緊張性頭痛的人相比，經(jīng)歷過緊張性頭痛的人的頭部前傾體式更加夸張。理論上，頭部前傾會(huì)導(dǎo)致緊張性頭痛，因?yàn)樗^度激活頸部神經(jīng)，導(dǎo)致頸部肌肉敏感。

瑜伽如何幫助緩解緊張性頭痛？

    經(jīng)驗(yàn)證據(jù)開始表明，瑜伽可能有助于治療和預(yù)防緊張性頭痛。例如，一項(xiàng)對隨機(jī)對照試驗(yàn) (RCT) 的系統(tǒng)評價(jià)發(fā)現(xiàn)，一項(xiàng) RCT 支持將瑜伽練習(xí)作為緊張性頭痛的治療方法。然而，作者指出，他們的結(jié)果應(yīng)該謹(jǐn)慎解釋，因?yàn)楹苌儆懈哔|(zhì)量的隨機(jī)對照試驗(yàn)來探索瑜伽在緩解頭痛方面的功效。 

    最近的一項(xiàng)研究跟蹤了 68 名患有慢性頭痛的患者，他們參加了為期 12 周的瑜伽治療計(jì)劃。研究人員發(fā)現(xiàn)，與基線相比，參加瑜伽療法的患者在 12 周時(shí)頭痛的持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度明顯縮短，這為瑜伽作為治療緊張性頭痛的臨床有用療法提供了進(jìn)一步的初步證據(jù)。  

    瑜伽可能通過三種主要機(jī)制影響緊張性頭痛： 

1. 通過促進(jìn)肌肉和心靈的放松

2. 通過改善姿勢

3. 通過加強(qiáng)頸部、肩部和背部的肌肉，這些肌肉可能會(huì)因長時(shí)間在電腦前工作而變得虛弱。 

    此外，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與基線相比，對頸椎觸發(fā)點(diǎn)進(jìn)行 30 分鐘的按摩可以改善按摩后 24 小時(shí)緊張性頭痛患者的心理和生理狀態(tài)。因此，在瑜伽練習(xí)中包括自我按摩也可能是緩解緊張性頭痛中肌肉緊張的有效策略。

如何練習(xí)瑜伽治療緊張性頭痛

    為了放松頸部、背部、肩部和下巴的緊繃、柔軟的肌肉，這些區(qū)域應(yīng)該作為緩解緊張性頭痛的瑜伽練習(xí)的目標(biāo)。嘗試以下練習(xí)序列：

Nadi Shodhana（交替鼻孔呼吸）

    在對緊張性頭痛進(jìn)行排序時(shí)，任何可以放松心情的姿勢或練習(xí)都可能值得包括。鼻孔交替呼吸是許多瑜伽練習(xí)者發(fā)現(xiàn)的一種呼吸技巧，可以舒緩和接地。 

1. 要練習(xí)交替鼻孔呼吸，請從可以維持約五分鐘的坐姿開始。 

2. 通過左鼻孔吸氣時(shí)，用右手拇指封住右鼻孔。 

3. 接下來，當(dāng)你通過右鼻孔呼氣時(shí)，用右手無名指封住左鼻孔。 

4. 保持左鼻孔密封，通過右鼻孔吸氣。要完成第一個(gè)循環(huán)，請?jiān)谕ㄟ^左鼻孔呼氣時(shí)封閉右鼻孔。 

5. 重復(fù)這種呼吸模式六到八次，然后將手放在膝蓋上，通過兩個(gè)鼻孔進(jìn)行幾次正常的呼吸。    

脖子的半圈扭轉(zhuǎn)

1. 保持坐姿，將下巴拉到胸前，開始繞脖子的半圈。 

2. 停頓約五秒鐘后，將右耳拉到右肩上，再短暫停頓一下。 

3. 然后，將下巴從中間向后滾動(dòng)，然后將左耳拉到左肩。在這里暫停片刻。 

4. 重復(fù) 3 到 5 個(gè)頸部半圈，在任何需要特別注意的地方暫停。  

牛/貓姿勢（Bitilasana 和 Marjaryasana）

1. 來到你的手和膝蓋，平板式（Bharmanasana），你的手腕疊放在肩膀下面，膝蓋疊放在臀部下面。 

2. 從桌面開始，進(jìn)入牛式時(shí)吸氣，將肩胛骨向內(nèi)拉，在鎖骨上展開，并將坐骨向天花板傾斜。 

3. 從牛式開始，當(dāng)你進(jìn)入貓式時(shí)呼氣，伸展肩胛骨，將肚臍貼向脊柱，將恥骨拉向肚臍。 

4. 再重復(fù) 8 到 10 輪 Cow 和 Cat，當(dāng)你將動(dòng)作帶入身體時(shí)，特別關(guān)注肩膀。  

山式（Tadasana）靠在墻上

    緩解緊張性頭痛的瑜伽練習(xí)也可能側(cè)重于糾正頭部前傾的姿勢。靠墻的山式可能是確保頭部與肩膀?qū)R的有效方法。 

1. 要進(jìn)入山式，背對墻壁，然后將腳后跟向后走，直到它們牢牢地踩在墻上。 

2. 當(dāng)你的骨盆后部、肩胛骨和頭骨后部接觸墻壁時(shí)，感覺你身體的每一塊骨頭都疊在一起。 

3. 以山式暫停 6 次呼吸，注意這種對齊方式在您的身體中的感覺。 

平板式（Phalakasana）

    山式后，遠(yuǎn)離墻壁練習(xí)平板式。  

1. 將手掌放在墊子上，然后將腳向后退，使您的身體形成平板的形狀。如果 Plank Pose 感覺無法保持幾次呼吸，您可以通過將膝蓋放在墊子上來進(jìn)行修改。 

2. 保持板式6個(gè)呼吸，拉長脖子后部，保持頭部與肩膀?qū)R，如靠墻山式。   

支撐魚式（Salamba Matsyasana）

1. 要進(jìn)入受支撐的魚式，請?jiān)趬|子背面的最高高度上取一格。將第二塊放在中等高度上，使其達(dá)到最薄的寬度，使其垂直于第一塊。 

2. 躺在積木上，讓最高的積木抓住你的頭骨后部，讓中等的積木抓住你肩胛骨之間的空間。如果感覺不舒服，您可以調(diào)整積木的位置和高度。確保你的頭沒有向后傾斜。如果你的前額比下巴高，在你的頭下加一條折疊的毯子以進(jìn)一步抬高它。

3. 伸展你的腿和手臂，讓你的四肢著地在你的墊子上。保持支撐魚式 3 到 5 分鐘。  

放松姿勢：攤尸式（Savasana） 

1. 通過彎曲膝蓋并小心地向一側(cè)滾動(dòng)來從支撐魚式中放松。把你的積木放在一邊，然后回到你的背上做尸體姿勢。 

2. 作為額外的好處，您可以嘗試在尸體姿勢期間將熱敷或冷毛巾放在眼睛和前額上，因?yàn)闊岷捅伎赡苡行Ь徑饩o張性頭痛的癥狀。    

瑜伽作為補(bǔ)充療法：不要忘記尋求醫(yī)療指導(dǎo)

    盡管支持瑜伽作為一種緩解緊張性頭痛的練習(xí)的研究有限，但在瑜伽可以用作獨(dú)立療法之前，還需要進(jìn)行更多的研究。瑜伽可能是有效的補(bǔ)充療法，但它不應(yīng)該被用作醫(yī)學(xué)指導(dǎo)的替代品。如果您的緊張性頭痛因其嚴(yán)重性而影響您的日常生活，如果您在頭部受傷后出現(xiàn)緊張性頭痛，或者如果您出現(xiàn)頭痛并伴有意識(shí)模糊、肌肉無力、復(fù)視和說話困難等癥狀，那么這是一個(gè)好時(shí)機(jī)尋求緊急醫(yī)療救助。

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