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大家好，我來填坑了。

上次說了下次講多酚，這次不就來了嗎？

多酚，這應(yīng)該很多人知道，市面上各種飲料、化妝品、保健品都標(biāo)榜說它們富含某某多酚。

宣稱只要你吃了它，用了它，你就會身體好，皮膚好。

真的是這樣嗎？

我們今天來了解一下多酚究竟是什么何方神圣？

什么是多酚？

多酚是天然存在在植物性食物中的化合物，可以說是各種抗氧化劑的總稱。

我們都知道，在氧氣參與人體代謝過程中，該得到的電子沒有得到，就會成為自由基。

自由基是正常細(xì)胞代謝、輻射、空氣污染、吸煙和化學(xué)暴露等外部因素產(chǎn)生的高活性氧分子。

它是人體天生的組成部分，參與人體的正常代謝，連呼吸都會產(chǎn)生自由基，所以我們不可能完全避免自由基的產(chǎn)生，只能盡量避免過多的自由基對人體造成的傷害。

而多酚可以抵抗紫外線，對抗自由基造成的損害，可以防止細(xì)胞氧化，減少由衰老、環(huán)境和生活方式引起的細(xì)胞損傷，有助于對抗細(xì)胞老化。

還可以抑制癌細(xì)胞增生，產(chǎn)生抗病防癌，保養(yǎng)肌膚的效果，有抗炎、預(yù)防糖尿病、心血管、神經(jīng)退行性疾病以及一些癌癥的作用。

多酚的種類有哪些？

多酚常見于水果、蔬菜、豆類、巧克力以及一些飲料、油和香料中，事實(shí)上，有8000多種不同類型的多酚，它們分為4大類：

類黃酮：它們約占所有多酚的60%，包括槲皮素、山柰酚和兒茶素，通常存在于蘋果、洋蔥、紅卷心菜和黑巧克力等食物中。

酚酸：約占所有多酚的30%，包括芪和木脂素，通常存在于水果、蔬菜、種子和全谷物中。

多酚酰胺：包括甜椒和墨西哥胡椒中的辣椒素，以及在燕麥中的燕麥酰胺。

其他多酚：包括紅酒中的白藜蘆醇、姜黃中的姜黃素、漿果中的鞣花酸（避免色素沉淀，美白，草莓里含的較多）、亞麻籽、芝麻和全谷物中的木脂素。

多酚存在的好處

研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入超過650毫克多酚的人比每天攝入少于500毫克的人死亡風(fēng)險更低。

多酚可以說是人體的“終身必需品”，它們可以降低各種慢性病的患病風(fēng)險。

多酚的好處有很多。

→可以抗癌

多酚的抗氧化和抗炎作用可以防止細(xì)胞損傷，降低細(xì)胞因損傷而突變和癌變的風(fēng)險，比如，類黃酮可以中和自由基并通過阻止腫瘤生長來降低癌癥風(fēng)險，預(yù)防結(jié)腸、前列腺、子宮和乳房中的癌癥。

根據(jù)2016年9月發(fā)表在《營養(yǎng)素》上的研究，多酚對乳腺癌、前列腺癌、結(jié)直腸癌、胰腺癌、肺癌、結(jié)直腸纖維肉瘤和白血病具有抗癌活性。

→降低糖尿病風(fēng)險

多酚有助于身體保持低胰島素抵抗和健康的血糖水平，進(jìn)而降低患肥胖癥和糖尿病等疾病的患病風(fēng)險。

2017年的一項(xiàng)臨床試驗(yàn)研究，在飲食中添加超過300毫克草莓和蔓越莓多酚，研究發(fā)現(xiàn)草莓和蔓越莓中的多酚提高胰島素敏感性。

同樣，2017年的一項(xiàng)研究初步臨床試驗(yàn)提供的證據(jù)發(fā)現(xiàn)，白藜蘆醇可以改善胰島素抵抗，控制血糖，對人類具有抗糖尿病活性。

花青素通過降低血糖和HbA1c水平可以改善胰島素分泌，也具有一定的抗糖尿病特性。

→有助于抗炎

炎癥是每個人都會經(jīng)歷的過程，當(dāng)短期或急性炎癥轉(zhuǎn)變?yōu)殚L期炎癥，即慢性炎癥時，就會出現(xiàn)問題，比如患上2型糖尿病、心臟病和肥胖癥。

2018年11月發(fā)表在《營養(yǎng)素》上的一篇評論發(fā)現(xiàn)，姜黃、紅葡萄和洋蔥中的多酚，可以破壞體內(nèi)的促炎途徑，從而阻止炎癥的發(fā)展。

另外，柑橘、洋蔥中的類黃酮和槲皮素也可以幫助減少體內(nèi)炎癥。

→促進(jìn)腸道健康

像漿果、黑巧克力、咖啡和茶中發(fā)現(xiàn)的黃酮類化合物，具有益生元特性，可以刺激腸道中有益細(xì)菌的生長。

像藍(lán)莓里富含花青素，也在腸道中有益生元的作用，對腸道微生物群也有好處。

有研究發(fā)現(xiàn)，6周食用野生藍(lán)莓粉飲料會增加“好”的細(xì)菌——雙歧桿菌的生長。

也有研究發(fā)現(xiàn)，綠茶會減緩潛在有害細(xì)菌（如艱難梭菌、大腸桿菌和鼠傷寒沙門氏菌）的生長。

2015年2月發(fā)表在《歐洲營養(yǎng)雜志》上的一項(xiàng)回顧性研究發(fā)現(xiàn)，幾種富含多酚的食物，包括茶、柑橘、紅酒、漿果和蔓越莓，與增加腸道中的有益細(xì)菌有關(guān)。

→增強(qiáng)大腦功能

研究發(fā)現(xiàn)，多酚可以增強(qiáng)大腦功能并預(yù)防阿爾茨海默病等神經(jīng)退行性疾病。

在姜黃中發(fā)現(xiàn)的多酚姜黃素可以用來解釋為什么印度很少有人患上患有阿爾茨海默病，就是因?yàn)樗麄兘?jīng)常吃咖喱，咖喱里面富含姜黃。

研究人員發(fā)現(xiàn)，與很少吃咖喱的人相比，經(jīng)常食用咖喱的老年人的認(rèn)知功能有所改善。

另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與喝咖啡或紅茶的老年人相比，喝綠茶的老年人認(rèn)知能力下降的可能性較小。

→改善心臟健康

研究發(fā)現(xiàn)，多酚可以幫助控制血壓水平，防止血栓，保持血管健康和靈活，促進(jìn)良好的血液循環(huán)，降低患心臟病的風(fēng)險。

比如，咖啡和巧克力里面含有可可多酚，可以擴(kuò)張血管，預(yù)防動脈硬化，冠心病，和心肌梗塞等疾病。

咖啡里還有綠原酸和鎂，可以抗氧化，提高認(rèn)知能力。

茶類也富含兒茶素，可以抑制血壓，血糖的上升，幫助燃燒脂肪，抑制神經(jīng)老化和β淀粉蛋白酶沉積在大腦，提高認(rèn)知能力。

現(xiàn)在大火的抹茶，每100ml的多酚含量高達(dá)214，比綠茶還高一些。

另外，多酚還可以延緩衰老、改善皮膚健康，多酚中的花青素也能促進(jìn)身體產(chǎn)生視紫質(zhì)，緩解眼睛疲勞、增強(qiáng)夜視能力，保護(hù)眼睛。

富含多酚的食物

那哪些食物富含多酚呢？

主要有：

水果：杏子、葡萄（尤其是紫葡萄，有籽品種）、黑醋栗和紅醋栗、櫻桃、柚子、檸檬、桃子、石榴、油桃、梨、石榴、李子、草莓。

蔬菜：西蘭花、蘿卜、蘆筍、土豆、萵苣、紅洋蔥和黃洋蔥、菠菜、青蔥。

豆類：黑豆、豆腐、大豆；

堅果和種子：亞麻種子、杏仁、核桃、榛子、胡桃、芝麻籽；

谷物：燕麥、黑麥；

草藥和香料：丁香、肉桂、孜然、羅勒、香菜、薄荷、迷迭香、百里香、姜黃；

其他：紅葡萄酒、茶、咖啡、可可粉、姜、綠茶、橄欖、橄欖油、醋。

如果和維生素C和維生素E搭配使用，會有更好的抗氧化效果。

看到這里，很多人就想，那是不是要多吃水果蔬菜，豆類??？

很遺憾，很多富含多酚的食物里面，有果糖、有淀粉、有植酸等，攝入太多也會傷害我們。

而且只吃水果和蔬菜，很難攝入足夠，如果想達(dá)到抗衰的效果，比較困難。

如果你想大量攝入多酚，可以直接攝入一些補(bǔ)劑，更加直接和高效。

關(guān)鍵的瘦龍說

多酚的好處是很多的，可以幫助抗氧化、抗癌、抗衰老、降低糖尿病、心血管疾病的患病風(fēng)險，有利于腸道健康。

大多數(shù)植物性食物都含有多酚，其中，多酚含量最高的食物：茶（綠茶、黑茶）、漿果（如黑醋栗、藍(lán)莓）、黑巧克力等。

苦莓、接骨木漿果、藍(lán)莓、黑醋栗、黑莓、蔓越莓、草莓等莓果可以多吃。

多酚含量最高的調(diào)味料有：丁香、薄荷、八角、茴香、牛至、芹菜籽、鼠尾草、迷迭香、百里香、可可粉。

多酚含量較高的蔬菜有：小朝鮮薊、紅洋蔥、橄欖（20克黑橄欖（約5顆橄欖）含有113 毫克多酚。

以上富含多酚的食物，建議高糖分的少吃。

其實(shí)就跟想喝紅酒補(bǔ)充白藜蘆醇一樣，紅酒里的白藜蘆醇沒多少，反倒是含酒精。

不過，還是建議大家抓大放小，盡可能去吃含量多酚最高的食物，莓果類食物糖分較低，可以多吃一些。

另外，多酚屬于水溶性營養(yǎng)素，作用時間很短，大概4個小時就會消失，來的快，去的也快，必須長期攝取，才能保證明顯的效果。

如果你想攝入多酚類，又不想吃太多的糖，可以攝取一些抗氧化的補(bǔ)劑。