俗話說(shuō)“民以食為天”，我國(guó)作為美食大國(guó)，天上飛的、地上跑的、水里游的、樹上長(zhǎng)的...就沒(méi)有我們中國(guó)人吃不了的。
然而中華美食多，但飲食習(xí)慣的隱患也確實(shí)不少，我們有一些飲食習(xí)慣，是會(huì)損害健康甚至致命的。
世界著名健康雜志《柳葉刀》公布過(guò)一項(xiàng)納入195個(gè)國(guó)家和地區(qū)人群的大樣本研究結(jié)論為：“中國(guó)人膳食精細(xì)少纖維、高鹽，癌癥死亡率全球最高!”
這篇文章表明，2017年中國(guó)因膳食精細(xì)少纖維、低水果攝入、高鹽等飲食結(jié)構(gòu)問(wèn)題造成的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率均為世界人口前20大國(guó)中的第一名。
我們中國(guó)人吃飯有什么不合理的地方？
1. 鹽吃多了
中國(guó)人真的很愛(ài)吃鹽，重口味的高鹽飲食往往與高血壓、增加胃癌風(fēng)險(xiǎn)、促進(jìn)鈣流失、增加腎臟負(fù)擔(dān)等密切相關(guān)。
放眼全球，中國(guó)人均食鹽攝入量居高不下，甚至已經(jīng)是世衛(wèi)組織推薦攝入量的2倍。
雖然鈉元素是人體必需的，但鈉攝入過(guò)多會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)，如果腎臟無(wú)法將多余的鈉全部排出，鈉就會(huì)在血液中積累，造成血容量增加，從而加重心臟負(fù)擔(dān)，動(dòng)脈血壓也會(huì)隨之升高。引發(fā)充血性心力衰竭、肝硬化和慢性腎病等疾病。
中國(guó)膳食指南建議，成年人每天吃鹽不應(yīng)超過(guò)6克（差不多一個(gè)啤酒瓶蓋那么多），而嬰幼兒和兒童以及患有高血壓、糖尿病或慢性腎病的人吃的應(yīng)該更少。
另外，明鹽易躲暗鹽難防，除了做飯放的鹽，食物中還有很多不那么咸的「隱形鹽」。
比如醬油、雞精等各種調(diào)味料，乍一看跟鹽無(wú)關(guān)，但里面的增鮮劑谷氨酸鈉、呈味核苷酸二鈉，都是供鈉大戶，一大勺（15 ml）醬油差不多含1005 mg的鈉，而400mg的鈉就等于1g鹽。
還有我們平時(shí)吃的一些加工食品，火腿、香腸、各種罐頭、餅干、話梅這些或酸或辣或油的食物，因?yàn)橛衅渌兜赖难谧o(hù)，咸的很低調(diào)，但隨便吃點(diǎn)兒這一天的鈉攝入就爆表了。
2. 精白米面吃太多了
張文宏醫(yī)生曾經(jīng)特別提醒：以精制碳水化合物（精加工碳水化合物）為主導(dǎo)的飲食營(yíng)養(yǎng)方式，很難支撐我們活到 90 歲以上。
但我國(guó)北方以面食為主，南方以米飯為主，無(wú)論南北東西，我國(guó)居民的主食都以注重口感、方便消化的“精白米面”為主。
2016年一項(xiàng)研究匯總了45項(xiàng)相關(guān)研究，證明和不吃全谷雜糧的人群相比，每天吃90g全谷雜糧食物，能降低冠心病的發(fā)病率19%，中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)降低12%，心腦血管病整體風(fēng)險(xiǎn)降低22%，如果每天吃210-225g的量，則癌癥危險(xiǎn)率降低15%，全因死亡率降低17 %。
3. 水果吃少了
相比鈉的攝入過(guò)量，大多數(shù)中國(guó)人的水果攝入量不足。
雖然水果攝入少了不會(huì)致命，但是容易缺乏膳食纖維。
膳食纖維是指植物性食物中不能被身體消化或吸收的所有成分，攝入足夠的膳食纖維能夠幫助我們維持腸道健康、排便通腸、降低膽固醇水平、控制血糖、體重水平。
同時(shí)，膳食纖維也有助于降低心臟病、2型糖尿病和某些類型癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
雖然我們都知道要多吃水果，但真正能做到的估計(jì)沒(méi)有幾個(gè)?！读~刀》報(bào)告中對(duì)水果的推薦量是每日250g左右，也就是說(shuō)每天要吃半斤。為了能夠達(dá)到這個(gè)量，建議大家可以這樣做：
選擇健康零食：將水果洗凈切好放入冰箱作為平時(shí)的零食。不過(guò)有一點(diǎn)要提醒的是，市場(chǎng)上賣的那種脫水水果干可不算健康零食。那種水果干不能像新鮮水果那樣產(chǎn)生飽腹感，而且熱量極高。
在飲食中加入更多的水果：把水果添加到三餐飲食中，比如在早餐麥片或燕麥片上撒上一把藍(lán)莓，在全麥吐司面包上加上芒果片等等。
把水果榨成果汁：用天然新鮮水果制作飲料，但是不要喝加工果汁。
而針對(duì)高鹽、低雜糧、低水果這三大問(wèn)題，我們要記住這10句話！
怎么吃才能救命？記住10點(diǎn)！
01
每天吃鹽不超6克
《中國(guó)居民膳食指南（2016）》中建議每人每天食用鹽量別超6克。烹調(diào)少放鹽，也要少吃腌制食品以及黃醬、腐乳等。
02
每周至少吃1~2次谷類
每周至少吃1~2次谷類，粗糧、全谷物可占到主食總量的1/3左右，如玉米、小米等。超重肥胖者尤其要注意。
03
每天吃一把豆制品
食用大豆或豆制品有助于降低冠心病、腦卒中的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。成人每天攝入大豆25克，或者豆制品，如南豆腐125克、或北豆腐75克、或豆腐絲55克、或豆腐干45~50克。
04
每天吃一把堅(jiān)果
研究顯示，只要每天吃10克堅(jiān)果，就能顯著降低人們死于常見(jiàn)疾病的風(fēng)險(xiǎn)，如心臟病、癌癥、糖尿病。10克堅(jiān)果相當(dāng)于2-3顆核桃、或7?；ㄉ?、或7顆腰果、或8顆杏仁、或100粒葵花籽。
05
每天吃一斤蔬菜、半斤水果
每天攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2，每天攝入200~350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
06
每周吃夠25種食物
日常飲食中食物品種的多樣性，多吃蔬菜水果、奶類、大豆等，適量吃動(dòng)物性食物，控制鹽、油、糖的攝入量。
07
每周至少吃一次魚
魚類對(duì)心血管病的保護(hù)作用主要?dú)w因于Ω-3 脂肪酸的含量。魚肉還富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且飽和脂肪含量較低。推薦每周吃魚280~525克，尤其是深海魚類。
08
每天紅肉攝入不超75克
豬、牛、羊肉等紅肉相對(duì)于禽類和魚肉這類白肉的脂肪含量較高，且多為飽和脂肪酸。而飽和脂肪酸攝入過(guò)多，則可能促進(jìn)動(dòng)脈粥樣硬化形成。紅肉每天攝入應(yīng)少于 75克。
09
每天吃油不超20克
建議食用富含不飽和脂肪酸的食物，如橄欖油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亞麻籽油等。且每日食用油最好不超過(guò)20克，大概是兩白瓷勺的油量。
10
每天喝一杯奶
研究結(jié)果顯示，每天攝入兩份乳制品（一份指244克牛奶/酸奶、15克奶酪、5克黃油中的一種）的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降了17%，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)下降了23%。
來(lái)源：科普中國(guó)/健康時(shí)報(bào)
