|
常言道：“飯后百步走，活到九十九?！鄙⒉綆淼暮锰幨欠浅６嗟摹Ｈ缭鰪?qiáng)心臟功能、減少脂肪堆積、增強(qiáng)肌肉力量等。在日常生活中，許多人都會選擇散步作為主要的鍛煉方式，因?yàn)樗?strong>對身體健康大有裨益，還比跑步等運(yùn)動更加輕松。 特別是一些老年朋友，退休以后時(shí)間充裕，便經(jīng)常通過散步來鍛煉身體。部分體力強(qiáng)的人，甚至能每天堅(jiān)持走1萬步到2萬步。他們認(rèn)為，步數(shù)越多，鍛煉效果就越好。不過，真的是如此嗎？那些每天都走1萬到2萬步的人，最后都怎樣了？  一、每天走1萬步到2萬步，會有怎樣的后果？實(shí)際上，對于老年人而言，每天散步確實(shí)好處多多。但是，如果走的步數(shù)過多，那給身體帶來的影響，無疑是弊大于利的。 專家指出，如果一個(gè)人每天都堅(jiān)持走1萬步到2萬步，不但容易加重呼吸疾病和心血管疾病，還可能造成以下兩種后果——  其一，骨質(zhì)增生，民間俗稱“長骨刺”。它之所以產(chǎn)生，主要原因是關(guān)節(jié)磨損。 因?yàn)槿嗽谌粘；顒又?，關(guān)節(jié)軟骨面或多或少會產(chǎn)生碎屑，慢慢堆積到關(guān)節(jié)周圍。隨著年齡的增加，這些骨質(zhì)碎屑日積月累，產(chǎn)生骨質(zhì)增生，進(jìn)而形成骨刺。 假設(shè)老年人每天都堅(jiān)持走1萬步以上，足部反復(fù)應(yīng)力，那么，局部骨皮很可能出現(xiàn)一定程度上的增厚，也就是“骨刺”。 骨刺最基本的癥狀是疼痛、僵硬、腫脹，嚴(yán)重者還會活動受限，極易導(dǎo)致骨折。老年人一旦骨折，就容易引起各種并發(fā)癥，甚至危及生命。  其二，游離骨卡進(jìn)縫中，引發(fā)疼痛。當(dāng)患有剝脫性骨炎、外傷、或者骨質(zhì)增生后，身體的關(guān)節(jié)腔內(nèi)，可能會出現(xiàn)殘留的碎骨或者軟骨組織，這些物質(zhì)以游離的形式存在，即“游離骨”。“游離骨”又叫做“關(guān)節(jié)游離體”，在膝關(guān)節(jié)中最為常見。 如果老年人長期進(jìn)行過量的運(yùn)動，足部很容易受到傷害，并促使體內(nèi)骨關(guān)節(jié)嚴(yán)重磨損，產(chǎn)生游離骨。這些游離骨如果無法及時(shí)取出，不僅會導(dǎo)致骨質(zhì)增生，還會對周圍的神經(jīng)造成刺激，進(jìn)而引發(fā)嚴(yán)重疼痛，影響到日常的活動。  除了以上這兩種后果外，老年人的身體已經(jīng)老化，每天走路過多，既可能損傷肌肉，也會對膝蓋、腳踝以及腳后跟的韌帶造成一定程度上的傷害。因此，老年人其實(shí)不適合如此大劑量的鍛煉，散步的步數(shù)一定要適量才行。 那么，老年人每天走多少步才比較好呢？  二、老年人每天走多少步好？散步時(shí)需要注意哪些事項(xiàng)？據(jù)研究，60歲以上的老年人，每天行走的步數(shù)最好控制在6000步至8000步之間。但該項(xiàng)數(shù)值只是作為一項(xiàng)參考標(biāo)準(zhǔn)。 老年朋友還是應(yīng)當(dāng)按照自己的身體狀況來決定走路的步數(shù)。如果身體素質(zhì)比較強(qiáng)，可以走到8000步；如果身體較差，也可以只走5000步。 所以，老年人每天的走路步數(shù)其實(shí)因人而異，并沒有硬性要求。只要不過量，一般情況下不會有什么大礙。 但是，散步這項(xiàng)鍛煉其實(shí)很有講究，需要注意的并不僅僅是步數(shù)方面的問題，還包括道路、姿勢、時(shí)間段、運(yùn)動拉伸等要素。接下來，我們就逐一進(jìn)行分析。  首先是道路。散步對道路是有要求的：地面不能太硬，路段不可以崎嶇，上下坡不能太多。假若地面太硬，就會對老年人的膝蓋和腳踝造成較大的沖擊力；假若路段崎嶇、上下坡多，老年人散步時(shí)耗費(fèi)的體力也大，身體吃不消，還容易扭傷腳。 因此專家建議，老年人散步時(shí)應(yīng)盡量在松軟的土路，或者塑膠跑道上走。比如綠地公園、江邊湖畔、運(yùn)動廣場等區(qū)域。最好要繞開工地等環(huán)境復(fù)雜的區(qū)域，選擇空氣質(zhì)量好的路段步行，避免污染物對呼吸系統(tǒng)的影響。  其次是步態(tài)。走路姿勢對身體的影響非常大。例如，有些朋友在散步時(shí)會喜歡低頭，或者頭抬得太高，這兩種姿勢都有可能導(dǎo)致身體失去平衡，拉傷背部肌肉。又或者甩手幅度過大、腳步邁得太大，從而引起頸部發(fā)炎和酸痛。 正確的走路姿勢是挺胸抬頭，雙眼目視前方，雙肩自然向后舒展，膝蓋展開，腳向正前方邁進(jìn)，并適當(dāng)?shù)剌p擺胳膊。這種姿勢有利于周身與大腦的氣血回旋，也可以緩解脊柱的壓力。因而老年人在散步時(shí)，要注意保持正確的姿勢，以免不良體態(tài)帶來的負(fù)面影響。  再者是時(shí)間段。走路時(shí)間段的選擇也需要慎重。很多人認(rèn)為早晨是鍛煉身體的最佳時(shí)間，所以會早早出門散步。事實(shí)上，這時(shí)候的地面溫度較低、氣壓較高，有害氣體和雜質(zhì)往往被壓在近地面活動，無法排散。過早鍛煉，容易吸入有害氣體，影響我們的呼吸系統(tǒng)。 所以，老年人的散步時(shí)間不宜早于6點(diǎn)，可以在上午6點(diǎn)到9點(diǎn)之間進(jìn)行。也可以晚上吃完飯后進(jìn)行散步，促進(jìn)胃部消化。但晚上的散步時(shí)間最好不要超過半小時(shí)，且睡覺前兩小時(shí)不宜外出散步，否則可能會影響到睡眠質(zhì)量。  最后是拉伸運(yùn)動。拉伸運(yùn)動是健身運(yùn)動中很容易被人忽略，但卻是特別重要的環(huán)節(jié)。有些老年朋友可能沒有拉伸的習(xí)慣，散步完就直接停止運(yùn)動，回家躺在床上休息。但其實(shí)這樣做會使得肌肉彈性下降，代謝的廢物無法及時(shí)排出，造成肌肉酸痛、引發(fā)肌肉損傷等。 因而，老年人在散步前或者散步后，應(yīng)根據(jù)自身的身體狀況，適當(dāng)做一些拉伸運(yùn)動來舒展肌肉。比如說打一打太極，做一做拉伸操等。不過，每次拉伸時(shí)的活動量要適度，力道也要循環(huán)漸進(jìn)，當(dāng)感到疲勞后，必須及時(shí)止住，切不可勉強(qiáng)自己。  另外，老年人散步時(shí)別穿皮鞋或者底板太硬的鞋，最好穿輕便又有彈性的運(yùn)動鞋，以降低地面對足部的沖擊。而且，散步雖然不屬于高強(qiáng)度的運(yùn)動，但也需要有營養(yǎng)的支撐，所以老年人平時(shí)應(yīng)注意適當(dāng)補(bǔ)充鈣質(zhì)，增強(qiáng)體力，取得更好的健身效果。 與此同時(shí)，專家也指出：散步有著許多不同的方式，但不是每種散步方式都適用每個(gè)老年人。老年人應(yīng)該根據(jù)自身情況，選擇合適的散步方式。那對于不同情況的老年人而言，什么樣的散步方式比較合適呢？  三、對于不同情況的老年人而言，什么樣的散步方式比較合適？老年人受生理規(guī)律、生活習(xí)慣等因素的影響，身上可能存在不同類型的疾病。所以，并不是任何散步方式都適用于每個(gè)人。針對不同情況的老人，我們在這里簡單列舉四種不同的散步方式，以供大家進(jìn)行參考。 對于患有高血脂、中度高血壓和肥胖的老年人，推薦快速散步法。即散步時(shí)昂首挺胸、闊步向前，每分鐘90至120步，每次30至40分鐘。這種方式能夠降低三高，增進(jìn)胰島素功能，消耗體內(nèi)脂肪，通暢血液循環(huán)，防止動脈硬化。 對于患有肩周炎、肺氣腫、胸悶及慢性支氣管炎的老年人，推薦擺臂散步法。即在散步的過程中，兩臂隨步伐節(jié)奏做較大幅度的擺動，每分鐘60至90步，每次30至60分鐘。這種方式可以預(yù)防老年人跌倒，也能增強(qiáng)骨關(guān)節(jié)和胸腔的功能。 對于患有慢性胃腸疾病、腎病的老年人，推薦摩腹散步法。即邊散步邊用兩手掌旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每走一步便雙手旋轉(zhuǎn)按摩腹部一周，正反向交替進(jìn)行。每分鐘40至60步，每次5至10分鐘。這種方式能夠促進(jìn)胃腸蠕動和胃液分泌，疏通氣血，減少腹部贅肉。 對于患有頸肩腰腿痛、胃腸功能紊亂的老年人，推薦倒退散步法。雙手叉腰，兩膝挺直，先向后退、再向前各走100步，如此反復(fù)多遍。這種方式可以促進(jìn)血液循環(huán)，刺激不?；顒拥募∪?，平衡機(jī)體，防止腦萎縮，對于腰腿痛都有一定的療效。 延伸閱讀：老年人走路時(shí)，如果有這些表現(xiàn)，需要引起重視！ 值得注意的是，走路不僅能鍛煉身體，還能夠在一定程度上反映出我們的身體狀況。醫(yī)生特別強(qiáng)調(diào)，如果老年人在走路時(shí)出現(xiàn)以下這些表現(xiàn)，務(wù)必要注意身體健康方面的問題。 一種表現(xiàn)是頭昏頭痛。大部分老人走路時(shí)，明明前一秒還自然輕松，下一秒?yún)s覺得頭痛欲裂。如果出現(xiàn)這種癥狀，很有可能是腦血管狹窄導(dǎo)致的供血不足。此時(shí)必須警惕心腦血管疾病以及顱內(nèi)疾病的發(fā)生，及時(shí)體檢，并咨詢醫(yī)生的建議，進(jìn)行有效防范。 另一種表現(xiàn)是腹痛腹脹。老人走路時(shí)如果毫無前兆地腹痛腹脹，且脹痛感比較強(qiáng)烈，甚至影響到走路，很可能是身體的消化系統(tǒng)發(fā)生了病變，比如出現(xiàn)胰腺癌等疾病。有這種表現(xiàn)的話，最好能夠盡快進(jìn)行檢查，排查胃腸疾病，做好預(yù)防措施。 此外，如果老人走路時(shí)總覺得一側(cè)的身體經(jīng)常出現(xiàn)肢體麻木、用不了力的情況，甚至有嚴(yán)重的活動障礙，無法挪動腳步，務(wù)必及時(shí)前往醫(yī)院進(jìn)行檢查。因?yàn)檫@種現(xiàn)象很可能是中風(fēng)的前兆。一旦延誤最佳的治療時(shí)機(jī)，很容易從輕轉(zhuǎn)重，甚至致殘、死亡。 溫馨提示散步是一種非常適合老年人的鍛煉方式，但必須注意運(yùn)動量不能過多，應(yīng)當(dāng)根據(jù)自身的具體情況，選擇合適的步數(shù)以及散步方式。并且，在散步的過程中，還應(yīng)當(dāng)注意把握散步道路、身體姿勢等條件，以獲得最佳的鍛煉效益。
|
|
|
