最近的練手臂思路，同樣是階段性固定的練手臂方式，過(guò)一段時(shí)間再調(diào)整。
所有動(dòng)作都是五組，總共六個(gè)動(dòng)作，二頭三個(gè)動(dòng)作，三頭三個(gè)動(dòng)作，一共三十組，五十分鐘左右。動(dòng)作一：二頭彎舉，先熱身，6kg，10kg，15kg各一組。主體訓(xùn)練會(huì)做一個(gè)遞減組，20kg做15次，然后10kg繼續(xù)15次，20kg的重量基本做不了標(biāo)準(zhǔn)全程，會(huì)借力，但不會(huì)太過(guò)分，減到10kg的時(shí)候會(huì)盡力控制穩(wěn)定。動(dòng)作二：牧師凳彎舉，10-15RM，10-12次，rpe8-9。我一般選擇EZ桿，握的會(huì)舒服一點(diǎn)，窄握，另加左右各7.5kg的重量，前面幾個(gè)盡量控制穩(wěn)定，后面做不到還是會(huì)借力。動(dòng)作三：龍門架站姿彎舉（正展雙肱二頭肌的動(dòng)作），15-18RM的重量，完成15次，一般4片，后面做不動(dòng)減到3片。動(dòng)作四：仰臥杠鈴臂屈伸（碎顱者），還是會(huì)用EZ桿，窄握，負(fù)重左右各12.5kg，盡可能控制，12-15次，rpe9-10動(dòng)作五：坐姿啞鈴頸后臂屈伸，選擇15-18RM的重量，完成15次，rpe8-9，一般用20-25kg啞鈴動(dòng)作六：繩索高位下壓。選擇15-20RM的重量，完成15-20次，一般4-5片，收尾。 合集：
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