 不二對所有學員的要求是學會去識別和評價自動思維。心理醫(yī)學臨床上也經(jīng)常用到。 一旦學員會識別和評價自動思維的技能，就可以應(yīng)對未來生活中出現(xiàn)的問題。 要實現(xiàn)這樣的目標，不二都會布置家庭作業(yè)，要求學員去識別自己的自動思維。在初步掌握識別技能之后，我會要求學員評價自動思維。識別和評估是糾正自動思維的重要兩步。 第一張表:自動思維識別表識別自動思維是通過家庭作業(yè)的形式來實現(xiàn)的，對自動思維的識別是通過填寫“自動思維識別表”來完成的。 這種思維監(jiān)控表又稱“三欄表”，因為這個表包含三個主要的欄目：情境、自動思維和情緒。 自動思維識別表（圖）  不二通常會在第一次課程結(jié)束之后，布置作業(yè)讓學員去完成識別自動思維。我們都要明白識別自動思維是一項技能，需要一段時間的練習才能掌握?？雌饋砗孟窈芎唵?，但在實際操作過程中，仍然會出現(xiàn)反復(fù)和復(fù)雜情況。在學習識別自動思維的初期，學員不容易捕捉到自己的自動思維，一周之內(nèi)能捕捉到三到五個自動思維就非常不錯了。隨著識別自動思維練習的增加，能捕捉到的自動思維就越來越多。當覺察到自己有某種情緒的時候，就可以填寫“自動思維識別表”了。 填寫的時候：第一步，記錄下自己的情緒體驗，用一個詞或幾個詞來表示自己的情緒。第二步，填寫日期時間和情境。第三步，就是覺察自己的自動思維內(nèi)容，詢問自己在體驗到這種情緒的時候，自己在想什么？第四步，對自己的自動思維和情緒進行評估，評估自己對自動思維的相信程度和對情緒體驗的強度。 填寫“自動思維識別表”的初期，有可能出現(xiàn)能識別情緒，但無法識別自動思維的情形。在這種情況下，只需要把其他內(nèi)容填寫完整，自動思維一欄空著也是可以的。對于空白的自動思維一欄的內(nèi)容，如果有必要的話，不二會與學員溝通課后溝通等方式，協(xié)助覺察自動思維并填寫進去。 我們用一個“自動思維識別表”的實例來說明如何填寫。是一位學員填寫的“自動思維監(jiān)控表”中的一個部分。8月12日上午，她感到了緊張。體驗到緊張的情緒是在看到媽媽發(fā)的微信后產(chǎn)生的。她覺察自己看到微信之后的想法：“媽媽要跟我打電話，我沒法跟她的通話，通話就會說我，我連接電話都沒法應(yīng)對?！苯酉聛硭堰@些內(nèi)容填寫到表格中。她看了一下手表，時間是上午10:48。于是在日期時間一欄里，寫下“8月12日10:48”，在情緒一欄里填寫“緊張”，在情境一欄里簡要記述情緒產(chǎn)生的背景“媽媽發(fā)微信來，問我在做什么”，最后在自動思維一欄里簡要地寫上自動思維內(nèi)容“我沒有辦法與她談話”。在這些完成之后，她對自動思維的相信程度進行了評分，她給出了100%的相信，然后評估情緒的強度為80%。 “自動思維識別表”中記錄了10月25日上午發(fā)生的一件事情，這件事情讓她感到尷尬。那時她在接待一個客戶，客戶隨口問了一句：“你是新來的嗎？”這個詢問讓她產(chǎn)生了這樣的想法：對方的意思是自己業(yè)務(wù)不熟練，就像新來的一樣不了解情況。她覺察到情緒后，把這個內(nèi)容記錄了下來，然后評估了自己對情緒和想法的相信程度。 第二張表:思維記錄表“思維記錄表”實際上是“自動思維識別表”的一個擴展，添加了“適合的反應(yīng)”和“結(jié)論”兩個欄目。 “思維記錄表”主要是用來幫助學員學習與評估自動思維的。我們知道要評估自動思維，先要學會識別自動思維，因此，“思維記錄表”中自然就要包含“自動思維識別表”的內(nèi)容。 思維記錄表  “思維記錄表”的關(guān)鍵部分是“適合的反應(yīng)”這一欄，它是評價自動思維的主體部分。 這個欄目通過標準化的問題，幫助學員對自己的自動思維進行評價，評價之后學員對于自己原有想法的相信程度和情緒強度會發(fā)生改變，進而導致行為的改變。這些改變就記錄在“結(jié)論”欄目里。 “適合的反應(yīng)”這欄里，需要回答標準化的6個問題：a.支持自動思維的證據(jù)是什么，支持相反想法的證據(jù)是什么？b.有其他解釋嗎？分別都是哪些可能的解釋呢？c.最糟糕的結(jié)果是什么？最好的結(jié)局是什么？最現(xiàn)實、最可能的結(jié)果是什么？d.相信自動思維會有什么影響？改變想法的話會有什么影響？e.如果生活中的某人遇到相同情況，有這樣的自動思維，我會怎么告訴他？f.我該怎么做？雖然上面6個問題并不是每個自動思維都能用到。事實上有些問題并不適合某個自動思維。雖然如此，你用這些問題問自己，對養(yǎng)成健康的思維方式還是有必要的。如果發(fā)現(xiàn)某個問題自己無法回答，對于這個問題，可以選擇跳過去。 為了幫助學員養(yǎng)成評估想法的習慣，不二要求在“適合的反應(yīng)”的每一個敘述后面，學員都需要評估對這些想法的相信程度。完成“適合的反應(yīng)”后，學員就可以對本次評價自動思維的結(jié)果進行評估。主要是評估自動思維的相信程度和情緒強烈程度，以及自己將做出何種行為反應(yīng)，請把這部分的內(nèi)容填寫在“結(jié)論”一欄里。 學員需要先完成對自動思維的識別，需要覺察自動思維并把相關(guān)項目填寫到表格的前四欄中，然后，在“適合的反應(yīng)”欄目里面，回答前面提到的6個標準問題并把回答的結(jié)果填寫在表格之中。這個工作完成后再填寫結(jié)論，就是把自動思維的相信程度、情緒的強烈程度以及你準備做何種行為與反應(yīng)的內(nèi)容填寫到“結(jié)論”欄目中。從學員對“適合的反應(yīng)”一欄的回答，學員回答了6個問題中的5個問題，其中，對第3個問題（最糟糕的結(jié)果是什么？最好的結(jié)局是什么？最現(xiàn)實可能的結(jié)果是什么？）沒有回答就跳過去了。跳過某個問題沒有回答，主要有兩個方面的原因:一是這個問題并不適合這個自動思維;二是來訪者自己并不知道該怎么回答這個問題。 評價自動思維和識別自動思維一樣，也是一項技能，是需要一定時間的練習才能完整掌握的。需要注意的是，有這樣的情況會常出現(xiàn)，學員在填寫“思維記錄表”之后，也就是在評價了自動思維之后，發(fā)現(xiàn)并沒有什么效果，自己回答了6個問題，心情并沒有好轉(zhuǎn)，對舊思維的相信程度也沒有降低。究其原因，是學員沒能正確地回答這些問題。 如果出現(xiàn)這樣的情況，我們就需要重新進行討論，正確地應(yīng)用和回答這些問題。一旦能夠正確地回答，心情就會好轉(zhuǎn)，對舊有自動思維的相信程度也會降低。 簡而言之，思維記錄表只要被正確使用，就一定要效果。一旦能正確地使用“思維記錄表”，你對自己的認知和情緒感知一定會更加深化，進而得以改變。 “思維記錄表”雖是一個簡單的工具，卻非常重要。長期使用“思維記錄表”對自己的自動思維進行識別和評價，就能有效地處理自己的消極情緒。實際上使用思維記錄表，就是在學習積極健康的思維方式，驅(qū)離不健康思維。幫助你完成有意識的對思維的思考和觀察，同時也是在維護自己的心理健康水平。不二積極推薦大家使用。不二，“不二雞尾酒”創(chuàng)始人，療愈抑郁癥，病理性焦慮癥，亞健康讓無力者有力 讓絕望者前行 |
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