我們聽(tīng)說(shuō)了很多久坐的不良影響。各種渠道都指出，由于久坐不動(dòng)的工作生活方式，導(dǎo)致了疼痛和疾病不斷增加。

每天長(zhǎng)時(shí)間坐著都會(huì)導(dǎo)致肌肉長(zhǎng)度和力量的不平衡，如何評(píng)估和矯正就變得十分重要。

下交叉綜合征是最常見(jiàn)的代償模式之一，它的特點(diǎn)是骨盆前傾（腰部生理曲度增加），這是久坐的生活方式的副作用，通常表現(xiàn)在腰盆髖關(guān)節(jié)群，同時(shí)也伴隨著過(guò)度的腰部彎曲。

下交叉綜合征（LCS）也是下段肌肉力量失衡的結(jié)果。當(dāng)肌肉彼此之間不斷地縮短或延長(zhǎng)時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)這些不平衡。下交叉綜合征的特征是身體背側(cè)和腹側(cè)交叉的肌肉無(wú)力和緊繃。

在 LCS 中，有過(guò)度活動(dòng)的表現(xiàn)，因此髖屈肌和腰伸肌緊張。與此同時(shí)，腹側(cè)深部腹部肌肉和背側(cè)臀大肌和中肌活動(dòng)不足和無(wú)力，同時(shí)腘繩肌也經(jīng)常是緊繃的。

這種不平衡導(dǎo)致骨盆前傾、髖關(guān)節(jié)屈曲增加以及腰椎代償性過(guò)度前凸。

過(guò)度活躍、縮短和緊繃的肌肉包括（但不限于）

• 髖屈肌群（腰大肌、股直肌、闊筋膜張?。?/p>

• 內(nèi)收肌群

• 背闊肌

• 脊柱豎脊肌

• 腓腸肌

• 比目魚(yú)肌

相反，活動(dòng)不足、拉長(zhǎng)和無(wú)力的肌肉包括（但不限于）以下方面：

• 臀大肌

• 臀中肌

• 腹橫肌

• 腹內(nèi)斜肌

• 脛前肌

• 脛骨后肌

從身體的側(cè)面看，你可以看到背闊肌和豎脊?。ɑ顒?dòng)過(guò)度）位于臀大肌、中肌（活動(dòng)不足）上方。

同時(shí)前側(cè)有腹橫肌和腹內(nèi)斜?。ɑ顒?dòng)不足）在髖屈肌復(fù)合體上方（活動(dòng)過(guò)度）。這種拉動(dòng)過(guò)度活躍的肌肉的模式會(huì)促進(jìn)和加劇腰部曲度增加。

下交叉綜合征有兩個(gè)分型，A型和B型。這兩種類(lèi)型相似，涉及相同的主要肌肉失衡特征。A型的不平衡主要表現(xiàn)在臀部，而B(niǎo)型則主要表現(xiàn)在下背部。這兩個(gè)分型可以根據(jù)改變的姿勢(shì)排列和區(qū)域肌筋膜激活模式來(lái)區(qū)分。

也稱(chēng)為后骨盆交叉綜合征。由于髖關(guān)節(jié)屈肌縮短，骨盆前傾，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)輕微屈曲。與此相關(guān)的是胸部前移，因?yàn)樾匮瞪旒』顒?dòng)增加。這會(huì)導(dǎo)致呼吸質(zhì)量和姿勢(shì)控制的下降，并導(dǎo)致肋椎體后外側(cè)運(yùn)動(dòng)受限。

也稱(chēng)為前骨盆交叉綜合征。由于腹部肌肉太弱，太短。導(dǎo)致代償為腰椎輕度前凸、胸椎后凸過(guò)度和頭部前屈，使骨盆的姿勢(shì)更加前傾，膝蓋過(guò)度伸展。

骨盆的位置。通常骨盆前傾增加，這與腰椎前凸增加有關(guān)。

接下來(lái)觀察收緊/抑制肌肉的形狀、大小和強(qiáng)度。

下蹲

• 在評(píng)估過(guò)程中，隨著手臂的升高，腰部曲度會(huì)增加；

• 在下半身下蹲時(shí)，腰部曲度會(huì)隨著下蹲而增加；

• 下蹲時(shí)過(guò)度向前傾斜。

單腿下蹲

• 下蹲時(shí)觀察軀干旋轉(zhuǎn)和前傾；

• 膝外翻。

俯臥撐

• 下背弓明顯增加；

• 髖部著地。

• 髖關(guān)節(jié)伸展：檢查以分析步態(tài)中髖關(guān)節(jié)的過(guò)度伸展階段。

• 髖關(guān)節(jié)外展：LCS 患者將外展與側(cè)向旋轉(zhuǎn)和髖關(guān)節(jié)屈曲相結(jié)合。

• 軀干屈曲：用于評(píng)估通常強(qiáng)壯的髂腰肌和腹部肌肉之間的相互作用。

• 用直腿抬高試驗(yàn)測(cè)試腘繩肌的松緊度。

• 患者仰臥在基座邊緣，測(cè)試大腿內(nèi)收?。耗N繩肌緊張可能導(dǎo)致活動(dòng)受限，如果出現(xiàn)這種情況，彎曲膝蓋可以增加運(yùn)動(dòng)范圍。

• 患者仰臥位測(cè)試?yán)鏍罴?。如果肌肉繃緊，末端感覺(jué)很硬，可能與臀部深處的疼痛有關(guān)。

• 腰方肌很難檢查。原則上，被動(dòng)軀干側(cè)彎是在患者采取側(cè)臥位時(shí)測(cè)試的。參考點(diǎn)是肩胛骨下角的水平。一個(gè)更簡(jiǎn)單的篩選測(cè)試需要在軀干主動(dòng)側(cè)屈期間觀察脊柱曲線。

• 豎脊肌也很難檢查。作為篩選測(cè)試，短坐位前屈可以觀察脊柱的逐漸彎曲。

• 小腿三頭肌是通過(guò)被動(dòng)的足背屈來(lái)測(cè)試的。治療師應(yīng)該能夠?qū)崿F(xiàn)90度的被動(dòng)背屈。

解決LCS需要一個(gè)解決肌肉失衡的運(yùn)動(dòng)策略。這必須在進(jìn)行力量或力量訓(xùn)練計(jì)劃之前進(jìn)行。

在能夠獲得并維持一個(gè)更中立的脊柱和動(dòng)態(tài)姿勢(shì)控制之前，一味地增加外部負(fù)荷和速度只會(huì)加劇肌肉不平衡，增加關(guān)節(jié)和周?chē)M織的壓力。

使用泡沫輥或類(lèi)似裝置，緩慢翻滾區(qū)域，尋找薄弱區(qū)域。一旦你找到一個(gè)薄弱的地方，保持這個(gè)姿勢(shì)大約30秒。

內(nèi)收?。ù笸葍?nèi)側(cè)）

股直肌（四頭?。?/strong>

靜態(tài)拉伸作為泡沫滾軸放松的補(bǔ)充，可以拉伸肌肉，進(jìn)入并保持伸展姿勢(shì)約30秒。

站立內(nèi)收肌拉伸

跪姿髖屈肌拉伸

現(xiàn)在可以強(qiáng)化訓(xùn)練來(lái)增加肌肉的力量和活動(dòng)，不過(guò)這些肌肉還沒(méi)有足夠力量來(lái)對(duì)抗先前過(guò)度活躍的肌肉。

以緩慢的節(jié)奏在沒(méi)有外部阻力的情況下進(jìn)行強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)的離心收縮或拉伸。保持2秒，10-15次，做1-2組。

五點(diǎn)支撐

四足髖關(guān)節(jié)伸展

整合運(yùn)動(dòng)模式，并協(xié)調(diào)大腦學(xué)習(xí)選擇使用腰部和骨盆區(qū)域的肌肉。使用多關(guān)節(jié)動(dòng)作，節(jié)奏緩慢，可控。重復(fù)10-15次，做1-2組。

輔助下蹲

五個(gè)改善骨盆前傾的矯正拉伸訓(xùn)練

肩關(guān)節(jié)肌肉失衡的牽伸活動(dòng)

胸鎖乳突肌損傷導(dǎo)致落枕