本頁提供2022年5月22日北京衛(wèi)視養(yǎng)生堂節(jié)目視頻全集和要點(diǎn)筆記，節(jié)目請(qǐng)到的嘉賓是徐雁。主題是《吃動(dòng)平衡健康有道》。主要介紹國醫(yī)大師的抗疫小方，如何快速計(jì)算鹽含量，兒童是否有必要吃膳食補(bǔ)充劑，減鹽小妙招，喝礦泉水可以補(bǔ)鈣嗎等相關(guān)內(nèi)容，百年養(yǎng)生網(wǎng)提供視頻全集的在線觀看和主要內(nèi)容介紹（節(jié)目要點(diǎn)筆記）。

國醫(yī)大師分享適合老年人扶正固本、延年益壽的抗疫小方：杞菊參耳麥棗飲

杞菊參耳麥棗飲組成：枸杞、菊花、西洋參、麥冬、銀耳、大棗。

功效：扶正固本、防病健體。

枸杞、麥冬、銀耳： 滋補(bǔ)肺肝腎之陰、強(qiáng)基固本；

大棗：補(bǔ)脾胃、益氣血；

西洋參：益元?dú)?、養(yǎng)真陰、清虛熱；

菊花：清肝明目。

用法：開水沖洗一遍后，將藥材放入養(yǎng)生壺中，溫水浸泡10分鐘，然后煮15分鐘即可飲用。

專家建議：脾胃虛寒人群，不放菊花，加茯苓；不放西洋參，加人參或紅參。

單足閉眼站立計(jì)時(shí)，正常成年人保持9秒、70歲以上的老年人保持5秒，是較為優(yōu)秀的身體素質(zhì)。

人體的體重和營養(yǎng)狀況關(guān)系密切，18到64歲的人群體重指數(shù)建議在18.5-23.9之間，老年人體重指數(shù)建議在20-26.9之間。

如果偏高或偏低，都有可能是營養(yǎng)不良的狀況。

圖：80歲以上老人重點(diǎn)在于預(yù)防營養(yǎng)不良和衰弱

92歲的朱爺爺分享了他的長壽鍛煉法。

拍打穴位足三里100次，然后順著大腿拍打100次，有余力的還可以接著拍打小腿100次。

專家提醒：在拍腿部關(guān)節(jié)穴位的時(shí)候，能起到活動(dòng)牽拉肩部、腰部關(guān)節(jié)肌肉的作用，拍打100次也有讓身體微微發(fā)熱出汗的感覺，可以促進(jìn)全身循環(huán)，適合老年人。

80歲以上的老年人容易缺乏維生素和礦物質(zhì)。2022版《中國居民膳食指南》中，專門新增了80歲以上高齡老人的膳食指南，提出這部分群體需要重點(diǎn)預(yù)防營養(yǎng)不良和衰弱。

老年人的咀嚼功能下降和消化吸收功能的減退，都會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)素?cái)z入不足，尤其是礦物質(zhì)和維生素的缺乏。

專家建議：80歲以上老年人群要多吃魚禽肉蛋奶，同時(shí)多吃豆類，補(bǔ)充適量蔬菜和水果。

建議60歲以上的老年人建議多補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素，補(bǔ)充水分，養(yǎng)成定期監(jiān)測體重的習(xí)慣，有利于評(píng)估自己身體的營養(yǎng)狀況。

國民營養(yǎng)計(jì)劃（2017-2030）中提出了六項(xiàng)重大行動(dòng)，來提高人群營養(yǎng)健康水平，其中，包括了吃動(dòng)平衡行動(dòng)。

圖：平衡膳食寶塔的各類食物量

中國6歲以上人群不同身體活動(dòng)水平（PAL）下的能量需要量，每個(gè)年齡段的能量需要量根據(jù)活動(dòng)水平的低、中、高分為三個(gè)檔。

結(jié)合能量需要量，根據(jù)平衡膳食寶塔的各類食物量，可以對(duì)照看看自己的能量攝入水平是否達(dá)標(biāo)。

老年人推薦耐力型運(yùn)動(dòng)

先進(jìn)行坐臥體前驅(qū)拉伸，慢慢的活動(dòng)韌帶，循序漸進(jìn)；平躺好，微微抬腿，做腳尖的屈伸動(dòng)作，一組10個(gè)，做10組，可以逐漸抬高腿的角度，循序漸進(jìn)。

專家建議：老年人推薦耐力型運(yùn)動(dòng)而不是速度型的，運(yùn)動(dòng)過程中要注意保持正常呼吸，不要過度屏息。

運(yùn)動(dòng)前要做好拉伸和充足的熱身，而老年人不建議做節(jié)奏太快的運(yùn)動(dòng)，因此duangduang舞更適合老年人。

老年人常見飽和脂肪或膽固醇攝入過多，因此減少肉類攝入，就會(huì)導(dǎo)致維生素B12缺乏。

動(dòng)物性食物、蛋奶等食物中都含有豐富的維生素B12，如果較難通過膳食補(bǔ)充，也建議適量食用富含維生素B12的強(qiáng)化食品或營養(yǎng)補(bǔ)充劑。

正常體重的老年人除了要補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素B12，還要注意多喝水。

圖：正常體重的老人應(yīng)注意哪些

調(diào)查結(jié)果顯示，60歲以上的人，每天喝的水比60歲以下的人要少2杯，身體脫水會(huì)對(duì)體力和腦力都造成影響，還會(huì)影響食物的消化和營養(yǎng)的吸收。

專家分享了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的判斷法，簡單判斷可以是達(dá)到微微汗出，但能夠保持說話不影響正常交流。

圖：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的判斷方法

專家出診時(shí)間：

徐雁：北醫(yī)三院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科髖關(guān)節(jié)外科：周三上午、下午北醫(yī)三院科專家門診；周四上午特需門診；

備注：突發(fā)原因?qū)е麻T診時(shí)間、出診地點(diǎn)、門診類型（普通、專家或特需門診）、掛號(hào)費(fèi)用的改變，請(qǐng)以醫(yī)院當(dāng)日公布為準(zhǔn)。