經(jīng)濟(jì)生活面臨重重困難的日子已經(jīng)一去不復(fù)返了，每天早上醒來(lái)，很多人都會(huì)心痛，“今天吃什么才能吃飽，還有力氣干活？！” 在經(jīng)濟(jì)生活發(fā)達(dá)的今天，上面的問(wèn)題被“我今天應(yīng)該吃什么更開(kāi)胃，活得更健康，更漂亮……”所取代。

為了滿足社會(huì)對(duì)健康幸福生活的需求，媒體上發(fā)表了許多建議，但在健康和營(yíng)養(yǎng)方面，有時(shí)甚至專家也有很多困惑，有時(shí)意見(jiàn)不一。盡管存在分歧，但以下 20 條健康和營(yíng)養(yǎng)建議實(shí)際上是基于國(guó)際公認(rèn)和廣泛共識(shí)的科學(xué)研究。

1. 使用堅(jiān)果和全谷物

雖然脂肪含量高，但堅(jiān)果和全谷物非常有營(yíng)養(yǎng)。它們富含鎂、維生素 E、纖維和其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。研究表明，某些堅(jiān)果可能有助于減肥、2 型糖尿病和心血管疾病。此外，一些堅(jiān)果中約有10-15%的能量不被人體吸收，而只是增強(qiáng)新陳代謝。建議成人使用約 100 - 150 克/天，具體取決于份量。

2. 吃足夠的蛋白質(zhì)（蛋白質(zhì)）

吃足夠的蛋白質(zhì)是非常重要的。許多專家認(rèn)為，建議的每日蛋白質(zhì)攝入量過(guò)低。蛋白質(zhì)（蛋白質(zhì)，包括肉類、海鮮、豆類、雞蛋、牛奶……）通過(guò)許多不同的機(jī)制對(duì)減肥和許多其他活動(dòng)特別重要。一份相當(dāng)高的蛋白質(zhì)服務(wù)提供了所有必需的營(yíng)養(yǎng)，還顯著促進(jìn)了新陳代謝，讓您感到飽腹并自動(dòng)減少卡路里攝入。它還可以降低食欲，減少夜間進(jìn)食。

3.牛奶、雞蛋和蛋黃

牛奶和雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，通常被稱為“大自然的多種維生素”。不要以為雞蛋的膽固醇含量高，就對(duì)健康不利。研究表明，雞蛋對(duì)大多數(shù)經(jīng)常吃雞蛋的人的血液膽固醇沒(méi)有影響，并且與心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)無(wú)關(guān)。牛奶和蛋黃是地球上最有營(yíng)養(yǎng)的食物，含有大部分重要的營(yíng)養(yǎng)素。“不吃蛋黃是營(yíng)養(yǎng)史上最糟糕的建議之一?！?/span>

4. 應(yīng)該吃魚和魚油、脂肪

幾乎每個(gè)人都同意吃魚對(duì)健康有益。鮭魚等脂肪魚尤其如此，它們富含 omega-3 脂肪酸和其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。研究表明，與少吃魚的人相比，多吃魚的人患疾病的風(fēng)險(xiǎn)更低，尤其是心臟病、癡呆癥和抑郁癥。

5. 應(yīng)該使用橄欖油——橄欖

特級(jí)初榨橄欖油是一種非常非常好的脂肪。它富含單不飽和脂肪和強(qiáng)大的抗氧化劑，具有抗炎作用并支持心臟健康。經(jīng)常使用橄欖油的人死于心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)要低得多。

6  、多吃綠色蔬菜水果

蔬菜是經(jīng)過(guò)科學(xué)證明的健康食品。它們富含纖維（益生元）、維生素、礦物質(zhì)和各種抗氧化劑。其中一些對(duì)促進(jìn)健康和預(yù)防疾病具有有益的生物學(xué)作用。研究表明，多吃水果和蔬菜的人壽命更長(zhǎng)，患心臟病、2型糖尿病、肥胖癥和其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)更低。

7. 如果您缺乏早晨的陽(yáng)光照射，建議使用維生素 D3

大多數(shù)人都暴露在陽(yáng)光下，這是合成維生素 D 不可或缺的元素，維生素 D 對(duì)鈣的吸收和骨骼形成以及身體的許多其他代謝過(guò)程都很重要。充分和合理地暴露在自然陽(yáng)光下對(duì)于整體健康，尤其是骨骼健康至關(guān)重要，也是最好的。建議每天早上曬15-30分鐘左右；冬天早上7點(diǎn)到9點(diǎn)，夏天早上6點(diǎn)30分到8點(diǎn)30分，因?yàn)檫@是曬日光浴的安全時(shí)間。人們沒(méi)有得到足夠的陽(yáng)光，因此有必要從食品補(bǔ)充劑中補(bǔ)充維生素D3和鈣。這將幫助您改善骨骼健康，增強(qiáng)體質(zhì)，減輕抑郁癥狀并降低患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。維生素 D 還可以幫助您延長(zhǎng)壽命。  

8. 應(yīng)補(bǔ)充足夠的有益腸道菌（益生菌）和消化纖維

腸道中的有益細(xì)菌，通常稱為益生菌，對(duì)消化系統(tǒng)健康的各個(gè)方面都很重要。腸道細(xì)菌平衡的破壞導(dǎo)致了許多嚴(yán)重的慢性非傳染性疾病，如心血管疾病、癌癥、糖尿病、代謝紊亂，包括肥胖。改善腸道健康的一個(gè)好方法是吃富含有益細(xì)菌（益生菌）的食物，如生酸奶、泡菜、酸菜……并多吃纖維（蔬菜、全谷物等）。纖維不僅具有許多健康支持作用，而且還是有益細(xì)菌生長(zhǎng)的燃料和食物

9. 喝水的最佳時(shí)間是每餐前30分鐘

水是體內(nèi)所有生理生化反應(yīng)的底物。喝足夠的水有很多好處。重要的是，它可以幫助增加你燃燒的卡路里數(shù)量，在 1-1.5 小時(shí)內(nèi)增加 24-30% 的新陳代謝，每天喝 2 升水可以燃燒 96 卡路里。喝水的最佳時(shí)間是飯前半小時(shí)。一項(xiàng)研究表明，每餐前 30 分鐘喝半升水可以減輕 44% 的體重。

10.應(yīng)根據(jù)需要和工作情況合理飲用咖啡。

根據(jù)工作需要和生活習(xí)慣，選擇合適的時(shí)間喝咖啡，有助于心情舒暢、神清氣爽，提高工作效率。注意一點(diǎn)是不要用得太晚，因?yàn)樗鼤?huì)讓你難以入睡。咖啡富含抗氧化劑，研究表明，喝咖啡的人壽命更長(zhǎng)，患 2 型糖尿病、帕金森病、阿爾茨海默病等的風(fēng)險(xiǎn)降低。

11.你應(yīng)該為自己計(jì)算和建立每日口糧。

重要的是要知道你正在吃多少卡路里，并確保你獲得足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、纖維、微量營(yíng)養(yǎng)素和水。

12. 限制各種軟飲料

含糖飲料（粉末、液態(tài)糖）會(huì)破壞能量平衡，并傾向于過(guò)量。神經(jīng)系統(tǒng)接收到的信號(hào)是液體碳水化合物的能量平衡系數(shù)低于相同能量耐受水平的固體碳水化合物的能量平衡系數(shù)。例如，當(dāng)您因活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)等需要彌補(bǔ)損失的能量時(shí)，您必須將損失的部分投入足夠的能量。如果你使用固體碳水化合物來(lái)補(bǔ)償足夠的能量，神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)告訴消化系統(tǒng)停止進(jìn)食和飲水。如果你使用足夠的液體淀粉，那就足夠了，但你的大腦認(rèn)為還有 17% 的缺失！并且會(huì)向消化系統(tǒng)傳遞神圣的脈搏，命令你多吃！??！這就是前面提到的能量不平衡的原因。此外，飲用各種軟飲料與肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病和其他健康問(wèn)題密切相關(guān)。

13.限制加工食品（包裝食品）

包裝食品是全球肥胖率上升的最大原因，也是每個(gè)國(guó)家的健康和經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。更重要的是，這些食物被設(shè)計(jì)和制造得“超級(jí)方便”，讓我們吃得更多，甚至導(dǎo)致一些人上癮。它們的纖維、蛋白質(zhì)和微量營(yíng)養(yǎng)素含量低（通常只是空卡路里），并且含有許多不良成分，例如添加糖和精制谷物。

14.避免人造反式脂肪

不要使用含有反式脂肪的產(chǎn)品，這是有害脂肪。它們來(lái)自工業(yè)包裝產(chǎn)品或用再生油油炸或反復(fù)油炸的產(chǎn)品。這種脂肪與許多危險(xiǎn)疾病密切相關(guān)，尤其是慢性非傳染性疾病

15.未煮熟或油炸過(guò)熱的肉類

肉類是飲食中極好的營(yíng)養(yǎng)成分。它富含蛋白質(zhì)，并含有許多重要的營(yíng)養(yǎng)成分。當(dāng)肉徹底煮熟或油炸時(shí)，會(huì)導(dǎo)致有害化合物的形成，從而增加患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

16.不抽煙不酗酒——啤酒

酒精和毒品都是可預(yù)防死亡的主要原因。酒精 - 啤酒和藥物都與健康和健康的生活方式密切相關(guān)且不可預(yù)測(cè)的后果。飲料使香煙更有趣，反之，香煙也使啤酒和葡萄酒的味道更好！這是一個(gè)甜蜜的陷阱，會(huì)讓你陷入越來(lái)越糟糕的病態(tài)螺旋。如果保持不變或受到控制，這個(gè)螺旋的盡頭就是墓地。那些仍然清醒到可以把一杯酒或一支煙放在嘴邊的人必須足夠聰明，能夠認(rèn)識(shí)到酒精-啤酒-煙草的有害影響和危險(xiǎn)，健康媒體已經(jīng)多次提到這一點(diǎn)。

17.充足的睡眠

獲得充足、良好的睡眠的重要性是無(wú)可爭(zhēng)議的。它與適當(dāng)?shù)娘嬍澈蜕眢w活動(dòng)一樣重要。睡眠不足會(huì)促進(jìn)胰島素抵抗，降低食欲激素并降低身心表現(xiàn)。此外，它是未來(lái)體重增加和肥胖的主要風(fēng)險(xiǎn)因素之一。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間短、質(zhì)量差會(huì)使兒童肥胖的風(fēng)險(xiǎn)增加 89%，成人肥胖的風(fēng)險(xiǎn)增加 55%。

每個(gè)人的日程安排因工作性質(zhì)和年齡而異。取決于你想在什么時(shí)間起床上班——第二天早上學(xué)習(xí)，你決定早睡還是晚睡。然而，生長(zhǎng)激素（Growth hero,特別是在未成熟的年齡）也作為身體的修復(fù)、再生深度睡眠期間，即晚上 10 點(diǎn)到次日凌晨 3 點(diǎn)之間，新陳代謝過(guò)程會(huì)發(fā)揮最佳作用。因此，美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)建議每天開(kāi)始睡覺(jué)的黃金時(shí)間是晚上 9 點(diǎn)左右。 

18. 睡前避免暴露在白光或強(qiáng)光下

當(dāng)在臥室暴露在這種類型的光線下時(shí)，它會(huì)破壞睡眠激素褪黑激素的產(chǎn)生。睡前使用帶有琥珀色玻璃燈泡的夜燈可以優(yōu)化褪黑激素的產(chǎn)生，幫助您睡得更好。

19. 每天進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、步行或體育鍛煉。

有氧運(yùn)動(dòng)、步行或日常體育活動(dòng)是您可以為您的健康、身體和精神做的最好的事情之一。它對(duì)減少腹部脂肪（在內(nèi)臟周圍形成的有害脂肪類型等）特別有效，極大地改善了健康和新陳代謝。

20. 開(kāi)放、友好并關(guān)心你們的關(guān)系

社會(huì)關(guān)系極其重要。不僅是為了你的心理健康，也是為了你的身體健康。研究表明，與朋友、同事、親人和家人相處融洽、善于交際并感到幸福的人更健康、更長(zhǎng)壽。

有了以上 20 條建議，希望或多或少能產(chǎn)生積極的影響，讓你的生活更豐富多彩、更有意義、更快樂(lè)。