先來想象一個畫面，當你和小孩在玩丟球游戲時，忽然在你扔出去的瞬間感覺到肩部有一種被“卡”的感覺。且通常是手臂一旦甩到某個點時，突然覺得不對勁了。似乎總有一個看不見的東西在阻止你繼續(xù)往前甩手臂，這時你感到了疼痛。有時，這種疼痛和被“卡”的感覺甚至讓你很難拿起旁邊的小物品。之后，疼痛甚至讓你夜不能寐，且持續(xù)糾纏著你。

如果你的患者遇到過上述情形，那么很可能是患上肩部撞擊綜合征了？

撞擊的解釋

撞擊（impingement）的意思是某些軟組織（例如肌肉或者韌帶）被卡或受限，通常是兩塊骨組織之間的軟組織容易被卡。

但是在肩部，撞擊最常見的原因和所謂的軟組織和骨組織無關，而是另有原因，最常見的就是滑囊炎（Bursitis）。滑囊是存在于關節(jié)之中的充滿潤滑液體的囊性結構，該結構通常會因為過度使用等原因而發(fā)生炎癥。當你甩動手臂時，周邊圍繞的肌肉與發(fā)炎的滑囊互相摩擦，從而產生不舒服和疼痛。

為更好的理解這一疾病，我們先來看一下解剖結構（圖1）。

圖1 肩部解剖結構

肩胛骨，鎖骨和肱骨共同組成肩關節(jié)。肩胛骨的外側緣有一個突出叫做肩峰（acromion）。肩峰下方有韌帶，肌腱和滑囊，這些結構幫助肩膀更好的活動¹。如果肩峰下的滑囊發(fā)生炎癥，那就是肩峰下滑囊炎。一旦患病，肩峰下的其它組織都受限。該病還有另外一個更常見的名字就是肩部撞擊征或肩峰下撞擊征。肩袖肌肌腱炎是造成撞擊征的另一個原因，但一般不太常見。不管是哪種原因其治療都是一樣的。

肩峰類型和肩部撞擊綜合征風險因素

縱觀人體，肩關節(jié)和肩胛骨從來就不是只有一種形狀的。肩峰存在3種不同的類型（圖2），不同類型具有不同的發(fā)生肩峰下撞擊征的風險。I型肩峰較為平坦，II型彎曲，III型則呈鉤狀²。

圖2 三種類型肩峰

II型和III型肩峰往內呈現(xiàn)彎曲或鉤狀，因此肩峰下空隙相應減少，具有發(fā)生撞擊征的更高風險。但研究表明，人體本身具有調整肩部結構的能力，而且方法比你想象中的來得簡單。外科醫(yī)生John Kirsch說（圖3），簡單的懸吊就能解決問題（圖4）³。

圖3 John Kirsch的書籍

這聽起來有點奇怪，肩膀痛，懸吊難道不會給肩關節(jié)更多應力嗎？但是，我們先來看一下Kirsch推薦的這個動作³。當你懸掛在單桿之上，肱骨過頭筆直伸出且壓迫肩峰。如果保持該姿勢規(guī)律懸掛一段時間，來自肱骨的壓力可以重塑肩峰形狀。這就可以增加肩峰下空間從而減少撞擊癥狀。

圖4 懸吊練習

評估撞擊征

雖然你肉眼看不出患者的肩峰是哪一型的，但如果滑囊有炎癥，或者肩袖肌腱易受激惹，則可以通過一些簡單的評估來提示是否患上肩部撞擊征。

簡單檢查：屈肘，試著去抓健側的肩膀。如果出現(xiàn)疼痛，那么很可能為肩峰下撞擊征⁴。此時可以去做個MRI，明確是肌腱問題還是滑囊問題，但實際上MRI不重要，因為治療方案都一樣。

圖5 肩峰下撞擊征的檢查

其它造成肩峰下撞擊征的原因

前面講過不同的肩峰形狀可能造成撞擊，那除此之外，還有其它可能原因嗎？當然。

1）動作時方法不對

當做雙手過頭動作時，若是一直下壓和后拉肩胛骨則造成肩峰下空隙的減少，造成撞擊。因此，只要雙手過頭，記住一定是上抬肩胛骨，而不是下壓，這有助于減少肩部撞擊。

2）胸椎處肌肉僵硬或后凸

如果胸椎表現(xiàn)出駝背或者僵硬，那么可能會造成鄰近的肩胛骨問題。因為駝背和僵硬，會使得肩胛骨的位置受到影響，從而易出現(xiàn)撞擊征⁵。

3）肩袖肌群肌力不良

肩袖肌群的一個最重要功能是當雙手過頭舉起時，仍將肱骨頭固定于關節(jié)的中心位置。一旦肩袖肌群肌力不良，雙手上舉時就不足以維持這個位置，肱骨頭就會往上平移，造成撞擊。

治療和練習

那么如何治療肩峰下滑囊炎呢？下面的5步方案可供參考。

第一步：暫停造成疼痛的所有活動

首先，建議患者停止所有可能造成疼痛的活動。另外，盡量避免服用止痛片。止痛藥會掩蓋癥狀，讓你在活動時對于疼痛兩眼一抹黑。

第二步：治療炎癥

此時要著手解決問題背后的直接原因：炎癥。有兩種比較好的產品對于此類炎癥效果不錯。一是姜黃粉（Trumeric），研究表明其消炎和止痛的作用和布洛芬不相上下⁶。建議使用PuraThrive品牌。二是魚油。其效果和姜黃粉相同。建議每天3克DHA魚油，結合EPA一起服用。

第三步：減少肩關節(jié)應力

這一步是通過一些練習減輕肩部所受的外部應力。這些練習可以打開肩關節(jié)且增加血運。一旦血運增加，那么恢復所需的營養(yǎng)就能得到保證，加速康復進程。我們推薦3方向肩胛骨松動練習（視頻1）。該練習不僅降低肩關節(jié)應力還能加強肩胛骨運動能力以及肩袖肌力量，而這幾個方面都是治療和預防肩峰下滑囊炎的關鍵。

視頻1 三方向肩部松動訓練

具體練習方法如下：

3 Way Shoulder Mobilization Part 1: 90° Shoulder Flexion

• 將彈力帶高度調整在頭部和胸部之間
  

• 將手伸入彈力帶并抓牢，讓其繞著腕部

• 稍往后退幾步，直到彈力帶有一些阻力產生

• 前伸肩胛骨（肩胛骨往前運動），注意不要轉動身體或聳肩

• 通過旋轉肘部來內旋肩部

• 運動至活動度末端并堅持2秒，然后外旋肩部并堅持住

• 重復3次

• 后拉肩胛骨，重復上述內容，內旋3次，外旋3次

3 Way Shoulder Mobilization Part 2: 90° Shoulder Abduction

• 臉背向彈力帶，與胸部成90°
  

• 前伸肩胛骨并且內旋/外旋手臂各3次

• 確保肩部靜止，只需旋轉手臂

• 后拉肩胛骨并重復3次

3 Way Shoulder Mobilization Part 3: Horizontal Shoulder Adduction

• 面朝相反方向，套住彈力帶的手臂繞過身體前方
  

• 保持肘部伸直并且肩部下壓

• 前伸肩胛骨，手臂稍稍對著彈力帶，完成3組旋轉動作

• 后拉肩胛骨，重復

單杠被動懸吊

前面提及過Kirsch醫(yī)生推薦的每日懸吊，掌心朝前，每次懸吊10-30秒，每天總共懸吊3-5分鐘。做到盡可能放松。如果做不到掛住整個身體，那么使用一張椅子墊一下，減輕一些重量。單獨進行該練習，可以預防普通人群的撞擊征發(fā)生，但是對運動員來說卻不夠，還需再進行第四，第五步。

第四步：解決胸椎活動能力和過度后凸問題

1）胸椎后伸力量練習

• 躺下，胸椎置于滾軸
  

• 屈膝，頭部接觸地面（如有必要，可用枕頭）

• 雙手舉過頭部，來回數(shù)次，注意不要移動胸椎

• 通過控制性動作，加強胸椎附近的伸肌，斜方肌，菱形肌等。

2）肩胛骨后拉

• 俯臥位，雙手過頭，前臂置于滾軸之上
  

• 肩胛骨回縮時，保持肘部伸直

• 盡可能活動菱形肌和下斜方肌，將肩胛骨后拉并靠攏

• 下巴回縮，持續(xù)數(shù)秒，提胸抬頭，但不是往天空看

• 確保腰背部和腰椎伸肌的放松，只需肩部和胸椎處的后拉肌群運動

3）俯臥位手臂抬高和旋轉

• 俯臥，雙臂過頭，呈一定角度往兩側，身體似“Y”形
  

• 收緊臀部是吸氣并抬高一只手臂

• 往天花板方向旋轉胸部，同時眼睛往抬高的手臂處看

• 確保胸椎旋轉，并保證腰部完全放松

• 慢慢放下手臂

• 換另一側手臂

第五步：優(yōu)化肩部運動模式

建立正確的肩部活動和運動模式非常必要。這意味著進行全范圍活動度控制，同時還需保證肌肉在活動度內的正確激活以及放松順序。下面是一些練習，可以嘗試使用，以改善活動和運動模式。

1）Overhead wall rollout(視頻2)

視頻2 overhead wall rollout

• 手握ab輪靠墻站立
  

• 前伸肩胛骨

• 慢慢往上滾動ab輪，確保聳肩提升肩胛骨，并使核心肌保持緊張狀態(tài)防止腰部后伸

• 慢慢往下滾動ab輪回到初始位置

• 整個過程保持自然呼吸

2）Horizontal Band Fly（視頻3）

視頻3 Horizontal Band Fly

• 中立位站直

• 雙手從后背握住彈力帶兩端

• 保持手臂伸直，舒展胸廓，雙手盡量往后試圖雙手手背相碰，同時后拉肩胛骨，并保持3秒

• 然后雙手往前，同時前伸肩胛骨保持3秒鐘。

在做上述練習時，一定要注意不能誘發(fā)疼痛，一旦疼痛出現(xiàn)或加重，則應盡量避免該練習。如果你的患者不幸患上肩撞擊綜合征，上述經驗或許能幫你進行正確治療和練習。

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