每天5分鐘！簡易的頸肩練習助你遠離疼痛

小天使_ag 2022-06-13 發(fā)布于湖南

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頸肩疼痛應該是很多人的苦惱吧。

現如今，人人都是低頭一族，起床低頭看手機、上班埋頭用電腦、晚上低頭看平板......

一天到晚，就沒怎么抬過頭，這種情況下，頸肩怎么能不痛??？

據估計，22% 至 70% 的人會在一生中至少出現一次頸肩痛的情況。因為大家使用手機、電腦的時間大大增加，這一數字還在逐年上升。

但近年來患上頸椎病的年輕人也有增加趨勢。特別是因工作、學習頭頸部長期處于同一姿勢的人，或是頭頸部活動頻繁的人。

那么，頸肩疼痛該如何緩解？

今天我們邀請到了南方醫(yī)科大學深圳醫(yī)院的李海主任醫(yī)師，來給大家答疑解惑。

一、

遠離頸肩疼痛這樣做！

除了保持健康自然的姿勢，一些簡易的頸肩部運動練習也可以幫助我們遠離頸肩部疼痛。

網上相應的資源雖多，林林總總讓人難以記得住，今天為大家總結一些非常簡易的練習，希望讀過以后，能夠記得為什么，記得怎么做，更重要的是能堅持做。

原理很簡單，肢體的正常活動需要骨關節(jié)、肌肉和神經系統(tǒng)的默契配合。

從骨關節(jié)方面，我們保持關節(jié)的正常生理活動角度；從肌肉的力量平衡方面，我們放松過于緊張的肌肉，增強力量不足的肌肉。

從神經方面，交感神經興奮讓人感覺緊張，而副交感神經興奮可以幫助放松，所以結合調節(jié)呼吸的方法促進副交感神經激活會進一步幫助整體放松。運動神經的問題是神經損傷康復的范疇，我們不在這里討論。

所以只要記住相應關節(jié)的正常生理活動維度、肌肉的薄弱環(huán)節(jié)，結合呼吸，針對性地鍛煉就可以了。

二、

關節(jié)活動不能少！

頸部的正常生理活動有6個維度：后伸、前屈、左右旋轉和左右側屈。

肩部是人體最靈活的關節(jié)，正常生理活動也有6個維度：前屈、后伸、外展、內收、內旋、外旋。

開始一天的工作之前，頸、肩關節(jié)各方向依次活動幾次，可以預防關節(jié)的僵硬，拉伸放松相應的肌肉。配合呼吸的方法也很簡單，從自然中立位置開始，運動時呼氣，維持幾秒鐘，回歸原位時吸氣，緩慢地做幾次練習勝過快速地做很多次。

一個小提醒：如果已經有頸部的不適，或者平時常出現頭暈癥狀，不建議進行頭部的大范圍旋轉。

這是為了避免大范圍旋轉引起頸部血管受壓迫而影響大腦血液供應，同時根據頸部正常生理活動維度進行的分別活動可以讓我們更了解自己的問題集中在哪方面，從而可以更有針對性地干預。

三、

肌肉薄弱環(huán)節(jié)要增強！

對頸部而言，頸深肌群常常是薄弱環(huán)節(jié)，我們可以通過做下頜回收的練習來增強：保持頭部直立，眼睛望向水平線，用手指將下巴向后推--耳朵、肩膀和脊柱應該保持在一條直線上。

對肩部活動而言，上背部肩胛骨之間的肌肉（大小菱形?。┏３Ｊ潜∪醐h(huán)節(jié)，我們可以通過做肩胛靠攏的運動來增強。加上上肢的位置，我們可以把這個運動簡單描述為“W”運動。

同樣，配合呼吸來進行練習，會更有效果哦，運動時呼氣，回歸原位時吸氣，緩慢地呼吸、練習就好。

希望這是讀者看到過的最簡化版頸肩練習指南。有時精簡是最有效的，一起來練習吧，關注、愛護我們的身體，遠離疼痛。

專家風采

李海，南方醫(yī)科大學深圳醫(yī)院，主任醫(yī)師。

畢業(yè)于中山大學，博士學位?？祻歪t(yī)學科副主任醫(yī)師，有豐富的康復醫(yī)學科臨床工作，曾在美國拉什大學醫(yī)學中心訪問學者。參加國家、省、市、校級科研項目10余項，主持深圳市科技計劃項目1項，已結題。以第一作者或合作作者在中國核心期刊及SCI收錄期刊發(fā)表科研論文20余篇。普通話、廣東話、英語均流利，可接診使用不同語言的患者。

專業(yè)特長：熟練掌握康復醫(yī)學科神經系統(tǒng)、骨骼肌肉系統(tǒng)常見多發(fā)病的康復評定和現代康復治療，如腦卒中、周圍神經損傷、頸肩腰腿痛、運動損傷等疾病的現代康復診療。擅長兒童自閉癥的評定及早期游戲干預和行為干預。

主要研究領域為神經損傷的腦電生理康復機制及自閉癥的早期診斷評估和早期干預。