說到我們的雙腿，我們大多數(shù)人都希望能少一點運動，多一點緊致。

強健雙腿的關(guān)鍵是要加強腿部的肌肉。

今天就來和大家分享一個簡短的腿部練習(xí)，每周做幾次這些動作，你很快就會能美美地穿緊身牛仔褲和短褲！

第一部分：快速熱身（5分鐘）

第一分鐘：跳高-1分鐘

跳高-1分鐘

第二分鐘：分腿式跳躍–1分鐘

分腿式跳躍–1分鐘

第三分鐘：蹲跳–1分鐘

蹲跳–1分鐘

第四分鐘：踢臀–1分鐘

踢臀–1分鐘

第五分鐘：跳繩–1分鐘

跳繩–1分鐘

第二部分加強腿部訓(xùn)練

側(cè)抬腿練習(xí)

每側(cè)重復(fù)15次

A） 雙腳相距略寬于肩寬，腳趾外開。彎曲膝蓋，同時保持背部挺直。

B） 擠壓臀大肌和大腿內(nèi)側(cè)，站起來，同時將一條腿向側(cè)伸展。這可以鍛煉大腿外側(cè)的肌肉。然后回到原來的位置，在另一邊重復(fù)。

每側(cè)重復(fù)15次

動態(tài)女神式

腳趾外開，抬起腳跟，踮腳尖

A） 雙腳相距略寬于肩寬，腳趾外開，抬起腳跟，踮起腳尖 。

B） 膝蓋彎曲，降低軀干，背部挺直，腹肌收緊。擠壓臀大肌，伸直雙腿，回到起始姿勢。

15次重復(fù)

瑜伽動態(tài)虎伸展

每側(cè)重復(fù)15次

A） 四肢著地。

B） 將伸直的腿向上抬向天花板，收緊腿筋和臀大肌，然后降到地板上。

每側(cè)重復(fù)15次

側(cè)屈膝抬腿式

每側(cè)重復(fù)15次

A） 四肢著地開始。

B） 利用大腿外側(cè)肌肉和臀大肌抬起一只膝蓋，保持膝蓋彎曲成90度角。放低你的腿并重復(fù)。

每側(cè)重復(fù)15次

單腿橋式

每側(cè)重復(fù)15次

A） 仰臥，膝蓋彎曲，與臀部保持一定距離，雙腳平放在膝蓋下方的墊子上。將一條腿伸向天花板。

B） 擠壓臀大肌，將臀部從墊子上抬到橋上。降低并抬起臀部，然后在另一側(cè)重復(fù)上述動作。

每側(cè)重復(fù)15次