自糖族部落第56期互聯(lián)網(wǎng)+非藥物控糖訓(xùn)練營開營以來，糖友在糖族部落專家組對糖友進(jìn)行飲食強(qiáng)化干預(yù)后，加上各自的配合和努力，血糖控制都取得了很好的成績。

在訓(xùn)練營中，也會遇到一些親身試驗才會印象更為深刻的“飲食誤區(qū)”。例如下面的案例：

糖友飛存在一個胰島素分泌滯后的現(xiàn)象，在餐后120分鐘左右，胰島素分泌才到達(dá)峰值，所以一直是餐后3小時血糖值比餐后2小時要低。所以我們糖族部落的營養(yǎng)師建議他嘗試下“餐前負(fù)荷法”：在吃正餐前半小時內(nèi)，喝一碗素湯，或者餐前吃一包代餐粉，刺激胰島功能提前進(jìn)入工作狀態(tài)，這樣餐后血糖會得到明顯的改善。而且還建議他調(diào)整吃飯順序，先吃菜，再吃飯。

今天調(diào)整后，血糖馬上發(fā)生一個明顯的變化，今天的餐后2小時血糖是11.3mmol/L，昨天是13.5mmol/L,下降了2.2個點！

這是什么原因呢？

吃飯順序影響血糖水平

美國威爾·康奈爾醫(yī)學(xué)院的一項最新研究表明，糖友在用餐時應(yīng)把米飯、面條等主食留到最后吃，這樣更有利于控制血糖。

該研究論文發(fā)表在了最新的《英國醫(yī)學(xué)期刊-糖尿病研究與護(hù)理》上。

研究人員選取了16名2型糖友，在不同的時間段里吃同樣一頓飯，包括面包、土豆、意大利面、雞肉和沙拉等，只是每次不同種類食物的進(jìn)食順序不同。

分析發(fā)現(xiàn)，在吃飯時，把面包、土豆、意大利面這類主食留到最后吃的人，餐后血糖最好。

具體說來，如果最后吃主食，餐后血糖水平大約比先吃主食時降低50%，比把所有食物混合到一起吃的時候降低了40%。

按照這種吃飯順序，參與者們控制血糖所需要的胰島素減少了25%。

研究者認(rèn)為，進(jìn)餐時先吃肉和蔬菜，可以幫助糖友少攝入碳水化合物，從而控制血糖。

這種吃法減少了胰島素分泌，增加了腸道激素分泌，有助于調(diào)節(jié)血糖代謝和增強(qiáng)飽腹感。

糖友的科學(xué)吃飯順序

為減緩碳水化合物的消化吸收，降低升糖速度，糖友最好遵循以下進(jìn)餐順序：

餐前先喝湯

胃的飽腹時間約為15分鐘，進(jìn)食湯水、蔬菜和肉類后，會增加飽腹感，易升糖的主食就吃得少了。

廣東居民中肥胖者比例較低，其中一個原因就是他們喜歡在餐前喝湯。在正餐前喝湯可以明顯稀釋胃酸，降低食欲，使人吃得較少。

吃蔬菜、魚肉

吃蔬菜的同時可吃些魚、蛋等低脂、高蛋白質(zhì)食物。魚肉的烹調(diào)也應(yīng)該用較為清淡的方法，如清蒸、水煮等，盡量避免油炸。

最后吃主食

主食應(yīng)多吃一些富含膳食纖維的食物，如小米、燕麥等，這些粗糧在胃里消化的時間長，所以升糖指數(shù)較低，對血糖的影響也較慢，可以有效抑制糖友餐后血糖升高。

特別提示

參考中國居民平衡膳食寶塔：

谷薯類主食攝入量應(yīng)控制在每天250~400克之間；

雞蛋40~50克、奶制品300克；

畜禽肉類和魚蝦攝入量都建議40~75克；

蔬菜最好500克，其中綠葉菜可占200克，因為深綠色葉菜的飽腹感較強(qiáng)，熱量低，可抵御饑餓。

注：這里所說的重量是指食物可食用部分的生重。各人可根據(jù)身體情況和運動量，在保證營養(yǎng)均衡的情況下，適當(dāng)進(jìn)行調(diào)整。

來源：糖族部落創(chuàng)始人包文正