在控糖圈子里，有一種關于米飯和饅頭升糖能力比較高低的觀點：“饅頭的升糖能力高于米飯，糖尿病人最好不吃饅頭?！?/p>

堅持和認同這種觀點的糖友比較多，先不說這種觀點的對錯。如果堅持不吃饅頭之類的面食，糖友們無疑會放棄一大類主食選擇，對于愛吃面食的糖友和食物選擇本就謹慎的糖友們來說，無疑是一件糟心的事情。

這篇文章就來為糖友們解惑，我們先來了解一些饅頭和米飯的升糖指數(shù)、熱量、碳水化合物含量，以及血糖負荷，通過數(shù)據(jù)比較來為自己的飲食選擇提供依據(jù)。

饅頭和米飯數(shù)據(jù)分析，不急于下結論

饅頭的血糖生成指數(shù)為全麥粉饅頭82，富強粉饅頭88，屬于高升糖的主食。100克饅頭的熱量為230千卡，碳水化合物含量為47克左右，血糖負荷高達41。

白米飯的血糖生成指數(shù)為秈米82，粳米90，同樣屬于高升糖主食。100克白米飯的熱量為116千卡，碳水化合物含量為26克，血糖負荷21~23。

從以上數(shù)據(jù)比較可以看出，饅頭和米飯這兩種主食的血糖生成指數(shù)相差不大，但同樣是100克熟重，饅頭的熱量、碳水化合物含量及血糖負荷都是白米飯的2倍。

糖友們看到這里，先不要急于對饅頭和米飯的升糖能力對比下結論。

分清食物的生重和熟重

糖友們要先看清楚，前面數(shù)據(jù)比較中的饅頭和米飯雖然都是100克，但需要強調的是這100克都是熟重。

一般做主食的時候是按照生重來計算的，同樣是100克，100克熟米飯是由生重約35~40克的大米做出來的，100克饅頭是由生重約65~70克。

100克熟重的饅頭和米飯，其原材料米面的生重相差也接近2倍。饅頭的生重用料多，升糖高是自然的。

但如果是同樣生重的用料，分別做成米飯和饅頭，升糖能力就不再有那么大的差異。

一直說饅頭比米飯升糖能力高的糖友，主要是因為比較的兩種食物存在不等量的客觀事實，忽略了生重，只計較熟重，本身就不客觀。

等量米面做成熟重食物，血糖負荷計算比較

50克面粉做成饅頭，熟重大約是75克，碳水化合物含量約為35克左右，通過計算可得血糖負荷為31左右。

50克大米做成米飯，熟重大約是125克，碳水化合物含量約為33克，通過計算可得血糖負荷為30左右。

而米飯和饅頭的升糖指數(shù)差異并不大。

由此可見，如果是用50克生重的大米做成的白米飯，和同樣是50克生重的白面做成的白面饅頭，升糖能力相差并不是太大，即便有差異，也是在制作過程中和吃的過程中存在差異所致。

吃饅頭餐時，個體差異和心理暗示作用對血糖有影響

比如有一部分糖友的血糖應答反應天生對面食敏感，或者吃饅頭的時候不是利用充分的咀嚼幫助吞咽，而是粗略嚼幾下便用大量的湯水順下去，這樣的情況，饅頭升糖自然會快和高。

還有一個比較特殊的可能，那就是糖友們的心理作用可能會導致自己在吃饅頭食物的時候，血糖比較高。

因為擔心或者先入為主的心理暗示作用，有一部分糖友會在吃饅頭之前，或者在吃的過程中以及吃完后，接受了一種心理暗示，“這頓饅頭餐吃完后，血糖可能會飄！”

糖友們在米面之間選擇的時候，只要記住一個原則就好：生重等量交換。

希望這篇文章的闡述，能讓糖友們在面對米飯和饅頭的選擇時，不再糾結，能夠在兩者之間安心切換，米面交換著吃，多一種選擇，多一份營養(yǎng)，多一種美味，多一份享受。