一、心肺耐受力對(duì)停練很敏感

拳諺有云：一日練一日功，一日不練十日空。這固然是一句促人常抓不懈的鼓勵(lì)語(yǔ)言，但是同樣用在身體建設(shè)領(lǐng)域，可能對(duì)于有氧能力來(lái)說(shuō)，真的適用，而且遠(yuǎn)比原文所指的“功”適用——假如我們認(rèn)為原話里這個(gè)“功”更多地是指手眼身法步的話。

對(duì)跑步而言，停練，最明顯受到影響的，就是心肺耐受力。

停練后再恢復(fù)，開始幾日，即使都達(dá)到或超過(guò)當(dāng)日運(yùn)動(dòng)量，由于停練的影響，依然可能顯示“心肺負(fù)荷不足”。如下圖，6日是停練期間，9日是恢復(fù)首日，

但是連續(xù)執(zhí)行課表后，由于停練期間導(dǎo)致耐受力降低，如果按照正常課表執(zhí)行，很快就會(huì)顯示“心肺負(fù)荷超量”。

“超量”這個(gè)圖標(biāo)很有意思，分兩檔，先是紅心警告，如果依然按照既定的強(qiáng)度執(zhí)行，則出現(xiàn)一個(gè)創(chuàng)可貼，以示嚴(yán)重警告。再下去也許出現(xiàn)一個(gè)打pp的圖例，哈哈！

完成當(dāng)日的運(yùn)動(dòng)量與心肺負(fù)荷狀態(tài)沒(méi)有一一對(duì)應(yīng)關(guān)系。換言之，即使當(dāng)日訓(xùn)練量大，結(jié)束后，可能依然顯示心肺負(fù)荷不足，反之，當(dāng)某天訓(xùn)練量很小，卻顯示心肺負(fù)荷合適，或者過(guò)量。

我們說(shuō)過(guò)，心肺負(fù)荷狀態(tài)是一個(gè)對(duì)比值，是一周以來(lái)的心肺刺激與過(guò)去四周的強(qiáng)度對(duì)比。

圖2是禁足后開放首日里完成一場(chǎng)半馬，相對(duì)平時(shí)量大一些，但還不能拉平心肺負(fù)荷，是因?yàn)榻愫?，心肺耐受力和刺激力都下降了——分子分母都下降?br>

下圖中，在C點(diǎn)位置，是耐受力和壓力均衡的點(diǎn)，延伸到最近的訓(xùn)練日，壓力點(diǎn)在A，而耐受力在B。A比B點(diǎn)高出一大截，所以，顯示為“過(guò)量”。

而A點(diǎn)得以高出平均線，也并非這單日的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有多大，而是因?yàn)樵谥澳莻€(gè)低洼的禁足期，使得短期積累的壓力瞬間提高了。以C點(diǎn)為壓力和耐受相等的起始點(diǎn)，一方面壓力壓力線提高到A，一方面耐受力下降到B，所以才會(huì)顯示“過(guò)量”。

停練時(shí)間越長(zhǎng)，耐受力下降得越厲害，而恢復(fù)訓(xùn)練后，短期內(nèi)積累的壓力也越大，兩者之間越容易呈現(xiàn)“心肺負(fù)荷過(guò)量”的特征。

停滯一段時(shí)間后重新開始，是非常容易遭遇“心肺負(fù)荷過(guò)量”的提示的。

我這里是舉的10天禁足期的例子，很短。如果時(shí)間更長(zhǎng)的“荒廢”，心肺能力的衰落會(huì)更加明顯。

前面說(shuō)了那么多案例和分析，不是主要的，一切都落實(shí)在老威經(jīng)常鼓吹的那個(gè)觀點(diǎn)：一旦停止了一段時(shí)間后，重新開步時(shí)，要把自己當(dāng)做小白來(lái)看，千萬(wàn)不能托大，更不能盲目地以高手自視。即使是高手，如果超過(guò)一個(gè)月的停步，那么重新開始時(shí)，給自己一到兩周的“以小白的訓(xùn)練狀態(tài)”來(lái)喚醒身體，也是必要的。

二、交叉訓(xùn)練是很好的模式

有人看了關(guān)于慢跑話題的那篇《低心率區(qū)間跑步有什么效用？》，說(shuō)，要把強(qiáng)度始終控制在心率1-2區(qū)。

但是，就訓(xùn)練模式來(lái)說(shuō)，我非常反對(duì)長(zhǎng)年累月始終保持在一個(gè)強(qiáng)度和節(jié)奏里，沒(méi)有比這種習(xí)慣更令我反對(duì)的了。

故此，我要重申一下，“始終控制心率在1-2區(qū)”，這不是我寫《低心率區(qū)間跑步有什么效用？》這篇小文的本意。我的本意是說(shuō)，這種強(qiáng)度的大量堆積，既有打有氧基礎(chǔ)之功，也有調(diào)節(jié)強(qiáng)度的好處。

但要想提高能力，全面發(fā)展，各種強(qiáng)度的訓(xùn)練都是必要的。只是對(duì)于有志于跑長(zhǎng)跑的愛好者來(lái)說(shuō)，積累有氧代謝的功夫，是基本功里的基本功。

在“心肺負(fù)荷過(guò)量”時(shí)用低強(qiáng)度的有氧跑來(lái)降低強(qiáng)度，甚至干脆用力量訓(xùn)練來(lái)作為交叉訓(xùn)練，都未嘗不可。

力量訓(xùn)練對(duì)于心肺的刺激很小，不會(huì)額外增加心肺負(fù)擔(dān)。同時(shí)，力量訓(xùn)練不僅是健康建設(shè)所必須，也是跑好步所必須，理由是bla,bla,bla——說(shuō)得太多了，不贅述了。

內(nèi)容主要是徒手，強(qiáng)度不大。俯臥撐，卷腹，靜止水平蹲（就是武術(shù)里的馬步）。力量練習(xí)的心肺刺激非常小，卷腹等平躺的姿勢(shì)，心率幾乎與安靜平躺心率接近，下圖中最高心率，出現(xiàn)在以30個(gè)為一組的俯臥撐，做若干組的期間，其實(shí)這個(gè)心率也非常低。

力量訓(xùn)練時(shí)受到的刺激，主要是肌肉刺激。所以主流說(shuō)法，擼鐵對(duì)心腦血管方面沒(méi)有多大幫助，好處主要在骨骼肌肉方面。

由此也跑個(gè)題：在徐國(guó)峰教練和他們的RQ平臺(tái)的理念里，都提醒我們，躺平的安靜心率和站立的安靜心率相差較大，建議用站立安靜心率來(lái)計(jì)算儲(chǔ)備心率。

我的實(shí)際體會(huì)，姿勢(shì)對(duì)于心率的影響確實(shí)很大。做力量運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果是平躺的姿勢(shì)，心率低到最大心率50%的程度都難。

力量訓(xùn)練根本不必顧及心率，以及基于心率計(jì)算出來(lái)的熱量消耗。而是要關(guān)注自己的體感。

經(jīng)過(guò)一天力量交叉訓(xùn)練，今早做恢復(fù)測(cè)試的時(shí)候，立馬得到“已恢復(fù)”。數(shù)據(jù)顯示的原始狀態(tài)是長(zhǎng)長(zhǎng)的橫條，不容易看清，把頭尾那一小塊截下來(lái)拼到一起，所以，圖顯得有點(diǎn)模糊。

三、順勢(shì)而為始終是老威的運(yùn)動(dòng)觀

老威寫運(yùn)動(dòng)心得文章，原始的出發(fā)點(diǎn)是為了兩類人：

一是老威數(shù)十年的老同事們，起因于有的朋友在朋友圈里看到老威的發(fā)布（現(xiàn)在我已經(jīng)完全不上朋友圈了），覺得很棒，想要跟老威一樣去做，但覺得無(wú)從入手。所以我把心得寫下來(lái)，希望對(duì)老同事們有個(gè)參考，也希望他們健康幸福。

二是為子侄輩們提供借鑒——老威自己有過(guò)從學(xué)生時(shí)代很棒的運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)，到畢業(yè)后十幾年在業(yè)余時(shí)間基本上維持了學(xué)生時(shí)代的作息和訓(xùn)練，到后來(lái)因?yàn)楣ぷ鞴?jié)奏的變化而使?fàn)顟B(tài)有所荒廢，被人稱為“油膩”，再到重返良好的“年輕態(tài)”的過(guò)程。子侄輩們都是在職場(chǎng)上的當(dāng)打之年，希望他們不要走老威曾經(jīng)走過(guò)的“不小心荒廢了”的老路，而是盡量把健康建設(shè)的習(xí)慣持續(xù)下去。

此外，網(wǎng)絡(luò)時(shí)代，如果對(duì)前來(lái)圍觀的朋友們有所裨益，那我也樂(lè)見其成。

如果說(shuō)，學(xué)生時(shí)代從事運(yùn)動(dòng)，有較強(qiáng)的競(jìng)技心在內(nèi)（因?yàn)橐韺W(xué)校參加校外的比賽），那么現(xiàn)在老威鼓吹的運(yùn)動(dòng)，就是一切圍繞著健康。

追求健康，順勢(shì)而為非常重要，它是老威的基本運(yùn)動(dòng)觀。

任何時(shí)候，我都反對(duì)以下這些攀緣的情形——攀緣二字的本意，就是當(dāng)“緣”（條件）不具備時(shí)，強(qiáng)行硬上的行為。

沒(méi)休息好時(shí)為了運(yùn)動(dòng)而運(yùn)動(dòng)；

能力不具備時(shí)盲目追求不現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)，包括速度，跑量，時(shí)長(zhǎng)；

單純追逐高水平人的競(jìng)技數(shù)據(jù)，而不是學(xué)習(xí)對(duì)方練習(xí)基本功的方法和邏輯，以至于多年后始終處在“基本功非常薄弱的老師傅”的狀態(tài)；

僅僅因?yàn)槊詰龠\(yùn)動(dòng)帶來(lái)的快感，而對(duì)運(yùn)動(dòng)上癮；

為了完成自己的運(yùn)動(dòng)定量，甚至不惜在工作時(shí)間破壞工作紀(jì)律去完成任務(wù)，或者為了自己的運(yùn)動(dòng)愛好而不顧及家人；

為了與人在網(wǎng)絡(luò)社交圈比拼、爭(zhēng)勝，而去積累數(shù)據(jù)；

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