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現(xiàn)代人多多少少都有點(diǎn)“睡眠問(wèn)題”，要不是睡不好、睡不著，就是睡不夠。 最令人煩惱的莫過(guò)于睡不著，而每個(gè)人睡不著的原因又不盡相同。 或許是因?yàn)榇竽X太活躍，容易胡思亂想；或許是因?yàn)閾?dān)心可能出現(xiàn)問(wèn)題的事情；或許是因?yàn)榄h(huán)境太嘈雜或明亮；或許只是一場(chǎng)“意外”，忽然一夜的失眠，開(kāi)啟了無(wú)數(shù)清醒的夜晚。 為了解決睡不著，我們也一直在試圖尋找“良方”。
“我竟然在地板上睡著了” ▼ 劉曉沒(méi)有想過(guò)，自己有一天居然“睡死”在地板上，而且這個(gè)地板還不是自己家的。 在這之前，劉曉已經(jīng)很久沒(méi)有好好睡過(guò)覺(jué)了。 劉曉從小到大都是別人家的孩子，以前成績(jī)優(yōu)秀，現(xiàn)在事業(yè)有成，年紀(jì)輕輕就當(dāng)上了上市公司的主管。 然而，雖然成就感滿滿，但是她也逃不過(guò)被“睡眠問(wèn)題”裹挾。 繁忙的工作，沉重的壓力，讓劉曉每天都行色匆匆。熬夜、通宵也是常有的事，晚上睡不好，白天精力不濟(jì)就用咖啡“續(xù)命”。 有時(shí)，好不容易能早些休息，卻總是翻來(lái)覆去睡不著，失眠接踵而至。 緊張的工作狀態(tài)讓她忽略了身體疼痛，忽視了睡不好、睡不著帶來(lái)的“負(fù)面”影響，直到某一天的清晨。 那是一個(gè)很平常的早晨，到凌晨四點(diǎn)才勉強(qiáng)睡著的劉曉，像往常一樣掙扎著起身，當(dāng)她走到鏡子前，她崩潰了。 凌亂的頭發(fā)、深陷的眼眶、失神的眼光、厚重的眼袋、烏黑的眼圈…… 她簡(jiǎn)直要認(rèn)不得鏡子里的自己。 面對(duì)這樣的情形，劉曉覺(jué)得不能再這樣放任下去了，便在朋友陪同下來(lái)到深圳市康寧醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科就診。 劉曉接受了治療，并且開(kāi)始跟隨睡眠醫(yī)學(xué)科朱詠娜護(hù)士的引導(dǎo)，練起了正念練習(xí)身體掃描。 她驚喜地發(fā)現(xiàn)，自己感受到了輕柔的風(fēng)，感覺(jué)整個(gè)人很放松，沒(méi)有疼痛感……她躺在練習(xí)大廳的地面上睡著了。
神奇的正念練習(xí)身體掃描 ▼ 在了解正念練習(xí)身體掃描之前，我們先了解一下什么是正念和身體掃描。 正念被喻為“活在當(dāng)下的生活藝術(shù)”，也被稱為“觀禪”或“內(nèi)觀禪”，是一種自我調(diào)節(jié)的精神訓(xùn)練法。 正念強(qiáng)調(diào)有目的的、有意識(shí)的，關(guān)注、覺(jué)察當(dāng)下的一切，而對(duì)當(dāng)下的一切又都不作任何判斷、任何分析、任何反應(yīng)，只是單純地覺(jué)察它、注意它。 而身體掃描，屬于一種對(duì)身體體驗(yàn)的深層探察，主要是通過(guò)覺(jué)察和認(rèn)同身體的感覺(jué)，來(lái)應(yīng)對(duì)壓力、焦慮、身體疼痛。 身體掃描不僅可以對(duì)睡眠質(zhì)量進(jìn)行改善，深度放松身心，還可以利用這種對(duì)身體感覺(jué)專注力的訓(xùn)練，提升行為和情緒管理能力，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)提升工作績(jī)效、提升身心健康水平、和諧人際關(guān)系的目的。
將兩者結(jié)合起來(lái)的正念練習(xí)身體掃描，指對(duì)身體各個(gè)部位、身體感覺(jué)進(jìn)行不加評(píng)價(jià)的覺(jué)察和關(guān)注，一般是從腳到頭，循序漸進(jìn)。在精神層面，對(duì)自己進(jìn)行掃描，把意識(shí)帶到身體的各個(gè)部位，注意任何疼痛、緊張、一般的不適。 其目標(biāo)不是對(duì)不適進(jìn)行完全緩解，而是對(duì)不適進(jìn)行了解，且從中進(jìn)行學(xué)習(xí)，以便于更好的進(jìn)行管理，一般具有放松精神的作用，身心放松后，自然而然輕松入眠。 曾經(jīng)有許多參與者，在正念練習(xí)身體掃描中，慢慢睡著了，其中甚至包括了一些長(zhǎng)期失眠的人。 人們紛紛調(diào)侃這是不是傳說(shuō)中的催眠術(shù)，實(shí)際上，這與身體掃描時(shí)身體的非常放松的狀態(tài)有關(guān)。 在引導(dǎo)漸次地訪問(wèn)和關(guān)注身體的不同部位時(shí)，人們會(huì)進(jìn)入開(kāi)放和放松的覺(jué)知狀態(tài)，一旦完全放松，人容易趨于陷入”無(wú)意識(shí)“的狀態(tài)，所以很多人在練習(xí)過(guò)程中睡著了。 因此，睡眠不好的人們，可以試一試睡前練習(xí)。 跟著音頻一起來(lái)練習(xí) ↓↓↓ 練習(xí)方法概括來(lái)說(shuō)就是，找個(gè)舒服的姿勢(shì)躺好，對(duì)呼吸進(jìn)行調(diào)整，然后開(kāi)始利用注意力，對(duì)身體的各個(gè)部位依次進(jìn)行掃描。 上滑查看練習(xí)全步驟 ↓↓↓ 這個(gè)練習(xí)是身體掃描，你可以選擇坐著或者躺著來(lái)練習(xí)。我們將把我們的覺(jué)知，溫柔的覺(jué)知帶到身體不同的部位，感覺(jué)它們的存在，全然地體驗(yàn)它們此時(shí)此刻的感受。 現(xiàn)在試著放松你的身體，用最少的力氣躺著，把身體的重量完全的交托給地板，讓身體完全地沉入到地板。如果你覺(jué)得身體哪個(gè)部位還在緊繃著，也許是肩膀，也許是雙手，也許是你的額頭。 試著讓這些緊繃的身體的部位放松，完全的不需要用力。如果他們?nèi)匀痪o繃著，沒(méi)有關(guān)系，我們?cè)试S他們緊繃著。感受一下此時(shí)此刻正躺著的身體。也許感受身體的背部、臀部，知道自己正躺著，感覺(jué)自己正躺著，在呼吸，讓呼吸自然地呼吸，允許它現(xiàn)在的樣子，如果快就允許它快，慢就允許它慢。我們只是感受自己正躺著在呼吸，輕輕地感覺(jué)呼吸。 感受呼吸自由進(jìn)出身體的感覺(jué)，允許呼吸自己呼吸，不加以控制，如果它快就允許它快，如果它慢慢就允許它慢。如果感覺(jué)呼吸明顯的地方，可能在鼻端感覺(jué)到空氣進(jìn)出鼻端，感覺(jué)到空氣的流動(dòng)，或呼吸明顯的地方也可能在腹部，感受腹部隨著呼吸的起伏上升下降，感覺(jué)呼吸的移動(dòng)，呼吸的波浪乘著呼吸的波浪，一刻接著一刻。只是單純地覺(jué)察呼吸，跟呼吸在一起。 接下來(lái)，我們即將開(kāi)始身體掃描，如果身體出現(xiàn)任何的緊繃、僵硬、疼痛或者麻木，或者任何的不舒服，這時(shí)候你可以嘗試著讓它自然地放松，讓它自然地變?nèi)彳洝Ｈ绻X(jué)察到這些部位還有一些緊繃，嘗試著接受它原來(lái)的樣子，不要試著去改變，只是單純地跟這些緊繃僵硬的感覺(jué)在一起。 在做身體掃描的時(shí)候，可能會(huì)有一些內(nèi)在的情緒不愉快地浮現(xiàn)，我們可以試著靜靜地覺(jué)察它們，嘗試著跟它們和平共處。如果這些情緒仍然沒(méi)有消失，我們也可以選擇暫時(shí)地放下他們，任何時(shí)候如果不舒服的感覺(jué)變得強(qiáng)烈，我們都可以選擇回到呼吸，回到呼吸這個(gè)安全的所在，直到你準(zhǔn)備好，可以再次地回到身體掃描上，回到覺(jué)察對(duì)象上。 現(xiàn)在請(qǐng)把注意力從呼吸向身體下方移動(dòng)，到達(dá)左腳的大腳趾，覺(jué)察一下左腳的大腳趾和其余的腳趾現(xiàn)在是否有任何的感覺(jué)？也許是感到僵硬、冰冷，也許感到溫暖、柔軟，無(wú)論覺(jué)察到什么樣的感受，只是單純地跟這些感受在一起，只是單純地覺(jué)察它們，單純地在當(dāng)下。如果腳趾沒(méi)有任何的感覺(jué)也沒(méi)有關(guān)系，要知道沒(méi)有感覺(jué)也是一種感覺(jué)，只是單純地跟當(dāng)下任何感受在一起。 現(xiàn)在請(qǐng)把注意力轉(zhuǎn)移到左腳的腳底板、腳背、腳跟，輕輕地感受整個(gè)左腳現(xiàn)在的感覺(jué)，無(wú)論任何的感覺(jué)都可以，或者沒(méi)有感覺(jué)，只是知道左腳現(xiàn)在的感受，無(wú)論是什么。 現(xiàn)在請(qǐng)把注意力轉(zhuǎn)移到左腳的腳踝，輕輕地感受整個(gè)左腳腳踝現(xiàn)在的感覺(jué)，無(wú)論任何的感覺(jué)都可以。然后讓我們把注意力——我們的覺(jué)知帶到左腳的小腿，輕輕地感受左腳的小腿，也許是它的皮膚、肌肉，感覺(jué)左腳小腿的存在。 下面讓我們把注意力放到左腳的膝蓋，感受膝蓋的內(nèi)側(cè)、外側(cè)此刻的感覺(jué)，無(wú)論任何的感覺(jué)，只是輕輕地跟這些感覺(jué)在一起。然后再讓我們把注意力帶到左腳的大腿，感受左腳大腿的皮膚、肌肉，知道自己左腳大腿此時(shí)此刻的感覺(jué)，輕輕地完全地不需要用力。 如果這時(shí)候我們的心，生起了任何的想法、念頭，我們也需要對(duì)此時(shí)此刻的念頭、想法保持覺(jué)察，知道自己現(xiàn)在心里產(chǎn)生了這樣那樣的想法，只是單純的知道，不需要去分析，不需要做任何的評(píng)判，也不需要改變什么，只是單純的覺(jué)察。 接著讓我們的注意力來(lái)到右腳的腳趾頭、其余腳趾，輕輕地感受右腳的腳趾頭現(xiàn)在的感覺(jué)，請(qǐng)把注意力轉(zhuǎn)移到右腳的腳底板、腳背、腳跟，輕輕地感受整個(gè)右腳現(xiàn)在的感覺(jué)，無(wú)論任何的感覺(jué)都可以，或者沒(méi)有感覺(jué)，只是知道右腳現(xiàn)在的感受，無(wú)論是什么。 現(xiàn)在請(qǐng)把注意力轉(zhuǎn)移到右腳的腳踝，輕輕地感受整個(gè)右腳腳踝現(xiàn)在的感覺(jué)，無(wú)論任何的感覺(jué)都可以。然后讓我們的注意力來(lái)到右腳的小腿，感受右腳小腿此時(shí)此刻是否有任何的感覺(jué)？也許跟衣服的接觸，也許跟地板的接觸。 接著讓我們把注意力放到右腳的膝蓋，輕輕地感受，右腳的膝蓋此刻是否有任何的感覺(jué)？接著讓我們把心放到右腳的大腿，覺(jué)知右腳的大腿皮膚、肌肉，此時(shí)此刻是否有任何的感覺(jué)？ 接著讓我們把我們的覺(jué)知從右腳的大腿離開(kāi)，來(lái)到左手，感受左手的手掌、手指頭，感覺(jué)它們現(xiàn)在的感覺(jué)。再讓我們把注意力從左手的手掌，來(lái)到左手手腕、下手臂，感覺(jué)它們的存在輕輕的，然后讓我們把注意力放到上手臂，感受上手臂現(xiàn)在是否有任何的感覺(jué)？或者沒(méi)感覺(jué)也可以。 接著讓我們把注意力放到我們的右手，輕輕地感受右手的手指頭、手掌心、手背，感受它們現(xiàn)在的感覺(jué)，然后讓我們的注意力離開(kāi)我們右手的手掌，來(lái)到右手手腕、下手臂，感受下手臂的皮膚、肌肉，知道右手下手臂現(xiàn)在的感覺(jué)，然后讓我們的注意力來(lái)到右手的上手臂，輕輕地感受右手上手臂現(xiàn)在的感覺(jué)。 接著邀請(qǐng)我們的注意力來(lái)到臀部，感受臀部也許跟地板的接觸，知道臀部現(xiàn)在的感覺(jué)，然后讓我們的注意力來(lái)到鼠蹊部（人體腹部連接腿部交界處的凹溝，位于大腿內(nèi)側(cè)生殖器兩旁），輕輕地感受我們的排泄器官、生殖器官，輕輕地知道它們現(xiàn)在的感覺(jué)。 接著再邀請(qǐng)我們的注意力來(lái)到背部，感受下背部、上背部、肩胛骨跟地板接觸的感覺(jué)，無(wú)論任何的感覺(jué)，輕輕地知道，溫柔地共處。然后邀請(qǐng)我們的注意力來(lái)到腹部的，輕輕地感受腹部現(xiàn)在是否有任何的感覺(jué)，也許隨著呼吸上下起伏律動(dòng)。 接著讓我們覺(jué)知我們的胸腔，感受這個(gè)部位內(nèi)在、外在此刻是否有任何的感覺(jué)，接著讓我們注意力來(lái)到肩膀、頸部，感受這些部位此時(shí)此刻的感覺(jué)，輕輕地知道。 現(xiàn)在邀請(qǐng)我們的注意力來(lái)到臉部，也許感受下巴，知道自己有個(gè)下巴，嘴唇、兩邊的臉頰、鼻子、眼睛、眼睛周圍的肌肉、耳朵，感覺(jué)它們的存在，然后再把注意力帶到額頭、眉間，知道整個(gè)面部現(xiàn)在的感覺(jué)，無(wú)論任何的感覺(jué)，輕輕地、溫柔地知道，然后讓我們把注意力帶到頭部、頭頂、后腦勺，感受這些部位現(xiàn)在的感覺(jué)。 接著讓我們將注意力放到整個(gè)身體，知道自己正躺著在呼吸，感覺(jué)自己正躺著，在呼吸。也許感覺(jué)我們的腹部隨著呼吸緩緩地上升下降，感覺(jué)自己正躺著，還有呼吸，還在呼吸。 這個(gè)練習(xí)即將結(jié)束，讓我們感謝一下自己，感謝自己愿意抽出時(shí)間來(lái)練習(xí)，照顧好自己。讓我們祝福自己：“愿我幸福快樂(lè)！愿我幸福快樂(lè)！愿我幸?？鞓?lè)！”
練習(xí)時(shí)要注意四點(diǎn) ▼ 1. 練習(xí)過(guò)程中出現(xiàn)分神怎么辦？ 在掃描過(guò)程中有可能會(huì)分神、分心，出現(xiàn)擔(dān)憂和思考狀態(tài)，也會(huì)出現(xiàn)無(wú)聊、厭倦、焦慮。 此時(shí)需要注意的是，出現(xiàn)這種情況并不是做的不對(duì)，這屬于正?，F(xiàn)象，我們只需要對(duì)這時(shí)的感覺(jué)與分神因素進(jìn)行注意便可以，接納這種無(wú)聊、厭倦和擔(dān)憂。 也可以觀察這些狀態(tài)是怎樣影響我們的身心，但無(wú)需對(duì)自己是否做的正確進(jìn)行評(píng)判，而是需要把注意力帶回到需要覺(jué)知的地方即可。 2. 什么時(shí)間練習(xí)是最好的呢？ 隨時(shí)可以進(jìn)行身體掃描練習(xí)，但在晚上睡前，或者是在中午午休時(shí)間練習(xí)效果更佳。 3. 若身體某些部位出現(xiàn)不舒服，怎么辦？ 不舒服的部位，可能預(yù)示著緊張、壓力、煩躁等一些“壞”情緒，但我們只需要對(duì)這些感受進(jìn)行觀察就可以，不需要對(duì)原因進(jìn)行思考。 隨著身體掃描練習(xí)的深入，緊張的部位會(huì)慢慢地放松，進(jìn)而不舒服的感覺(jué)也會(huì)得到緩解。 4. 練習(xí)時(shí)睡著好還是不睡著好？ 睡著了屬于被動(dòng)放松，不睡著屬于主動(dòng)放松。 不睡著，可以對(duì)專注力進(jìn)行練習(xí)，放松也會(huì)更加深入。但是，若實(shí)在想睡覺(jué)，順其自然地睡著便可，身體掃描本身就具有放松身體、改善睡眠的作用。
寫在最后 研究數(shù)據(jù)顯示，在數(shù)周的正念練習(xí)后，失眠患者的睡眠狀況有顯著的改善，隨著練習(xí)的深入，失眠相關(guān)的內(nèi)穩(wěn)態(tài)也得以修復(fù)。 所以想要入睡快，睡得好？ 那就來(lái)試下正念練習(xí)身體掃描吧。 但如果長(zhǎng)期睡不好、失眠，影響了學(xué)習(xí)、工作和生活，建議到專業(yè)機(jī)構(gòu)的睡眠門診就診。 （文中劉曉為化名） 心理健康素養(yǎng)知識(shí)知多少？ 要培養(yǎng)孩子的自信心，應(yīng)當(dāng) 經(jīng)常表?yè)P(yáng)孩子聰明？ 這句話是錯(cuò)誤的，不恰當(dāng)?shù)谋磉_(dá)反而會(huì)給孩子的心理帶來(lái)負(fù)面的影響。“聰明”是抽象的，也可以說(shuō)是一種“天賦”，若孩子認(rèn)為天賦是成功的關(guān)鍵，孩子就會(huì)看輕努力的重要性，或者認(rèn)為努力就是因?yàn)椴宦斆鳌Ｒ虼?，比起“聰明”這樣的先天設(shè)定，努力、心態(tài)、毅力，才是我們應(yīng)該教給孩子的事。當(dāng)表?yè)P(yáng)針對(duì)某一行為且具體可信時(shí)，才是有效的。  深圳市康寧醫(yī)院 睡眠醫(yī)學(xué)科介紹 ? 深圳市康寧醫(yī)院于2011年成立睡眠障礙科（現(xiàn)為睡眠醫(yī)學(xué)科），是國(guó)內(nèi)最早成立睡眠障礙專科的醫(yī)院之一。科室人才隊(duì)伍力量雄厚，睡眠醫(yī)學(xué)科有2名主任醫(yī)師和2名副主任醫(yī)師，博士2名，碩士5名，技師3人。 ? 睡眠醫(yī)學(xué)科主要診療范圍：失眠障礙、嗜睡障礙、睡眠-覺(jué)醒晝夜節(jié)律障礙、異態(tài)睡眠、睡眠相關(guān)運(yùn)動(dòng)障礙、睡眠相關(guān)呼吸障礙、內(nèi)科和神經(jīng)系統(tǒng)疾病相關(guān)睡眠障礙以及精神疾病相關(guān)睡眠障礙等。 ? 睡眠醫(yī)學(xué)科對(duì)各類睡眠障礙及疑難疾病具有較全面的診療技術(shù)和綜合診療能力，診斷手段和治療措施不斷創(chuàng)新，尤其在慢性失眠的診治方面技術(shù)領(lǐng)先。 ? 2018年，深圳市康寧醫(yī)院成立了睡眠障礙診療研究團(tuán)隊(duì)，精神衛(wèi)生領(lǐng)域首位中科院院士、北京大學(xué)第六醫(yī)院院長(zhǎng)陸林教授受聘擔(dān)任睡眠障礙診療研究團(tuán)隊(duì)的學(xué)術(shù)顧問(wèn)。  |
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